.

Как отключить мозг от мыслей перед сном

Содержание

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

  1. Вдохнуть через нос на счет 4.
  2. Задержать дыхание, считая до 7.
  3. Выдохнуть на 8 через рот.
  4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Как отключить мозг для сна

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

Источник: https://infson.ru/narusheniya-sna/bessonnitsa/kak-izbavitsja-ot-mislej-pered-snom

12 способов отключить свой мозг перед сном.

Кошмар как хочется спать? Для многих из нас, как только приходит время сна, мозг начинает разрываться от мыслей. Это словно испытание на прочность, каждый вечер гонять мысли, словно едешь на болиде с большой скоростью по трассе «Формула 1». Такое времяпрепровождение каждого вечера может нарушать ваше общее состояние на следующий и последующие дни.

Предлагаю вам 12 способов отключить свой мозг перед сном:

1. Главное понять, что сон имеет большое значение.

Для многих из нас, сон является последней вещью в нашем сознании, когда речь идет о здоровой жизни. Сном мы жертвуем в первую очередь, когда не хватает времени.

Не достаточность сна вызывает ряд проблем, в том числе и тревогу. Кроме того, лишение сна увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония, инсульт и диабет.

Как только Вы осознаете, что сон является жизненно важным для вас, то начнете хорошо спать.

2. Регулярный график сна.

Засыпание и подъем в одно и тоже время являются ключевым моментом хорошего сна. Самое оптимальное было бы то, что наш сон совпадал с нашими внутренними часами и циркадными ритмами.

3. Рутина перед сном.

Наряду с режимом сна и бодрствования, то, как вы проводите время перед сном, является одним из лучших способов направить сон в нужное русло. Но очень сложно выключить мозг, когда вас мучает тревога перед уходом в царство Морфея.

Создание ритуалов перед засыпанием, устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Например, если читаете, прежде чем отправиться в постель, то организм знает, что чтение является сигналом для сна. Если принимаете ванну каждый вечер, ваше тело признает, что пришло время остановиться и расслабиться.

Некоторые авторы предлагают слушать успокаивающую музыку, делать упражнение на расслабление. Если смотрите телевизор перед сном, убедитесь, что программа расслабляющая, а не что-то вроде новостей.

4. Записывайте все ваши заботы и нерешенные проблемы заранее.

Примерно в течение 10-15 минут в день, до 16-17 часов, записывайте все свои заботы и нерешенные проблемы и что вы с ними делаете.

Если беспокойные мысли о проблемах приходят прямо перед сном, то вы можете мысленно заглянуть в свои записи и сказать самому себе: «Я уже имел дело с этим». Как правило, это придает «чувство облегчения».

Не записывайте ваш список проблем перед сном, чтобы иметь возможность отключиться от мыслей и достаточно отдохнуть ночью.

5. Используйте вашу кровать для сна и интимности.

Создайте четкую взаимосвязь между вашей кроватью и сном. Даже если у Вас возникли проблемы со сном и нужно почитать, чтобы уснуть, то делайте это не в постели.

Работу за компьютером, просмотр телевизора, набор сообщений на телефоне тоже лучше делать не в кровати, поскольку эти мероприятия стимулируют ваш головной мозг.

6. Создание оптимальной среды в спальне.

Создание надлежащих условий для сна включает в себя отсутствие источников света, тишина, умеренная температура Все это также помогает расслабиться.

7. Занять свой мозг умственными упражнениями.

Возможности отвлечь себя от забот, может быть достаточно, чтобы заснуть. Умственные упражнения помогут вашему мозгу переключиться. Например, задания могут такими, как «думать о фруктах и овощах, начинающихся на определенную букву».

Еще можно сосредоточиться на деталях того или иного объекта, таких как цвет, форма, размер. Также можно читать тексты из любимых песен.

8. Сосредоточьтесь на позитивных эмоциях.

Когда вы лежите в постели, думая о своих проблемах, попробуйте перейти к более позитивным мыслям. Можно сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях».

9. Практикуйте упражнения на расслабление.

Релаксационные упражнения являются очень полезными в снижении тревоги и скачки мыслей. Здесь помогут такие упражнения как прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание.

10. Занимайтесь физическими упражнениями.

Регулярная зарядка очень помогает со сном. Только старайтесь проводить ее в первой половине дня, как так она может еще и стимулировать.

11. Думайте о том, что украв свой сон, вы повышаете свое беспокойство.

Спросите себя, мешают ли ваши привычки процессу засыпания или усиливают внутреннее беспокойство. Самыми серьезными являются кофеин и алкоголь, которые повышают тревожность.

Мы просто не понимаем, что эффект кофеина может длиться до 7 часов. Кроме того, нужно помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.

Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но сам сон будет прерывистый и поверхностный, соответственно менее спокойный.

12. Найти специалиста по проблемам сна.

Если чувствуете, что все испробовали и без толку, найдите специалиста в области этой проблемы. Вы удивитесь, но расстройство сна, такое как бессонница, уходит через несколько сессий и абсолютно не требует лекарств.

Помните, что сон является приоритетом в вашей жизни. Это поможет жить вам полной и здоровой жизнью.

Источник: https://www.b17.ru/article/24476/

Как научиться отключаться от работы

Недавно проведенный опрос показал, что 52% россиян готовы во время отпуска заниматься рабочими делами. Каждый третий житель нашей страны и вовсе отметил, что в современном мире работать в отпуске – это норма. Это означает, что мы готовы работать практически круглосуточно, забывая о собственном здоровье, покое и семейном счастье. Чем это чревато и как исправить ситуацию?

Здоровье на нуле

Зависимость трудоголика от работы еще сильнее, чем зависимость алкоголика от ядовитого зелья. Психиатры уже давно вписали трудоголизм в список серьезных психических отклонений. Ведь в выходные дни и во время отпуска фанатичные трудяги переживают настоящие «ломки».

Ученые и врачи приходят к выводу, что трудоголизм – это постепенное и постоянное саморазрушение. Физические и интеллектуальные ресурсы человека начинают иссякать. На этом фоне возникают невротические расстройства. Заядлые стахановцы перманентно находятся в состоянии стресса, мучаются бессонницей, головной болью, повышенной тревожностью и отсутствием аппетита. Их иммунитет снижается в три раза, и все они в одинаковой степени подвержены депрессиям, инфарктам и инсультам. Кардиологи бьют тревогу: сердечный приступ – это профессиональное заболевание фанатиков труда.

На обломках семейного очага

К сожалению, люди, которые не могут выкинуть работу из головы, портят жизнь и здоровье не только себе, но и близким. Женщина, которая приходит домой напряженной, с «тяжелой» головой, не может поддерживать уют в доме, срывает зло на муже и детях, она просто не в состоянии выполнять свою главную функцию – сохранять семейный очаг.

Мужчина, который не оправляется от стресса, полученного на работе, не расслабляется и не отдыхает, перестает уделять внимание супруге и может испытывать ряд интимных проблем. Недовольство друг другом растет. Семейное счастье под угрозой.

Как себе помочь?

Сохранить свежую голову, мир в семье и при этом избежать увольнения можно! Предлагаем несколько проверенных рецептов.

1. Каждый вечер планируйте следующий день, записывая дела по пунктам. Так, Вы «уложите» в голове все дела и разложите мысли «по полочкам».

2. Распределяйте правильно свое рабочее время. Выделяйте каждому делу конкретный отрезок времени и старайтесь в него «вписаться», не отвлекайтесь при этом на разговоры по телефону, с соседом по офису или на социальные сети, пока не доделаете задуманное.

3. По мере выполнения работы вычеркивайте пункты из списка дел. Это не только своего рода похвала самому себе, но и наглядная демонстрация того, что работы становится все меньше.

4. Во время рабочего дня каждые два-три часа делайте паузу. Прогуляйтесь в соседнюю комнату к коллегам, попейте чай, выйдите на улицу. Это поможет отвлечься от дел и повысит продуктивность.

5. Возьмите за правило не проверять дома рабочую почту и не отвечать на звонки от коллег или начальства, как только вы перешагнули порог офиса. Объясните начальнику свою «политику», если Ваш босс адекватный руководитель, он поймет. А если не поймет, подумайте, возможно, ваше здоровье и общение с родственниками дороже, чем ежедневная нервотрепка на работе?

6. Избавьтесь от тревоги и напряжения. Вам в помощь — современные фармацевтические средства, например, комбинированный препарат Биотредин. В его состав входят аминокислота L-треонин и пиридоксин (витамин В6), которые призваны изменить ваше состояние, сделать так, чтобы постоянное возбуждение в корковых центрах мозга сменилось на спокойствие. Так, вы сможете быстрее переключаться с одного вида деятельности на другой и дома или в отпуске не думать о работе. Немаловажно, что препарат улучшает работу мозга и психоэмоциональное состояние, но при этом не является седативным средством, то есть не угнетает ЦНС, не вызывает привыкания и сонливости.

7. Найдите себе хобби. Это может быть что угодно: лепка, рисование акварелью, оригами, выращивание цветов – все, что поможет Вам отвлечься от работы и получить приятные эмоции.

8. Найдите себе время на занятия спортом. Пока Вы двигаетесь, в крови вырабатывается гормон счастья. Его же можно получить при поедании шоколада и бананов.

Соблюдая эти простые правила, Вы сможете полноценно отдыхать и проводить время с близкими, избежите многих проблем со здоровьем, которыми страдают трудоголики, а также повысите продуктивность на работе.

Источник: https://biotredin.ru/important-to-know/kak-nauchitsya-otvlekatsya-ot-raboty/

Блог организационного коуча

Иногда кажется, что мы так зациклены на достижении успеха и постоянном повышении результатов, что в голове не выключается тумблер “работа”. Бесконечные мысли о рабочих задачах, проигрывание различных, более удачных сценариев, чем уже произошедшие версии, внутренние разговоры с руководителем, который был не прав. Все это создает хаос, повышает беспокойство и тревожность.

Находиться все время в таком напряжении у человека не выйдет. Если не научиться переключаться, когда-то прийдет время отключиться. И вот это уже может закончиться плачевно. К счастью, люди понимают, что перерывы и остановки необходимы. И ищут свои, наиболее подходящие каждому методы перезагрузки.

7 советов сегодня как научиться отключаться от работы, чтобы перезагружать свои мысли, а вместе с ними и свою жизнь.

1. Смените деятельность вместо того, чтобы пассивно отдыхать

Устал – отдохни. Хорошо, когда мы делаем остановки в своем забеге к карьерным вершинам. Это позволяет наполниться энергией и получить новые впечатления, которые будут поддерживать длительное время в ходе работы. Пассивный отдых в этом случае не лучшее решение.

Попробуйте такой способ отдыха как переключение видов деятельности, т.н. активный отдых. Для начала подумайте, какой деятельностью, кроме рабочей можно еще заниматься? Что нравится и хочется делать?

Если ваша работа предполагает постоянную умственную нагрузку и малоподвижный образ жизни, физическая активность обязательна. Идеальный вариант – на природе, если есть такая возможность. Подойдет любой парк, расположенный поблизости. Если же погодные условия не позволяют, активно отдыхайте в любимом спортклубе. Наверняка у вас есть абонемент, который вы крайне редко используете из-за «тотальной загрузки на работе». Загрузка будет всегда, а вот здоровья, чтобы с ней справляться, может поубавиться. Подумайте об этом в ближайшее время и определите свои приоритеты.

Кроме этого, активным отдыхом могут быть уборка квартиры (или дома), прогулки с детьми, участие в культурно-массовых мероприятиях города, вечерняя пробежка на школьном стадионе

2. Планируйте отдых точно так же, как и работу

Практически каждый слышал о тайм-менеджменте и о том, как важно планировать свои действия. Но не все задумываются, что о своем отдыхе нужно заботиться точно так же как и о работе. Иначе, эта жизненная сфера сократится до отпуска, который обычно бывает только 1-2 раза в году

.Как правильно планировать отдых?

ü Во время утреннего или вечернего планирования включайте в список задач дня и разнообразный отдых. Отмечайте в своем органайзере конкретное время и тогда с большей вероятностью прерветесь для перезагрузки

ü Продумайте, какой временной промежуток для отдыха будет оптимален для вас?

ü Что будете делать в это время?

ü Даст ли такое количество пауз и их наполнение вам нужный эффект?

ü Что будет мотивировать вас следовать новым привычкам?

В качестве иллюстрации предлагаю познакомиться с моим форматом планирования. Сфера отдыха также достаточно актуальна для меня, поэтому вынесена отдельной зоной ежедневного планирования. В таком случае сферы, которые запланированы как зона развития в начале года, всегда в фокусе внимания.

«Пример ежедневного планирования”, автор Н. Романенко

Ежегодный отпуск также относится к сфере отдыха, позаботьтесь о том, чтобы он состоялся и принес долгосрочный эффект

3. Позитивно относитесь к тому, что делаете

Пятничные социальные сети – это наилучшая проективная методика, которая показывает как люди относятся к своей работе. Когда листаешь ленту, удивляешься, зачем так себя заставлять? Неужели в мире больше нет ни одной компании, только нынешний работодатель? Или, может, пришло время воплотить свои идеи и самому построить компанию мечты? Не только для себя, еще и для других людей, которые мечтают об идеальном работодателе.

Если такие глобальные шаги пока не под силу, посмотрите на свою работу с другой стороны. Есть хорошее выражение, если не можешь изменить обстоятельства, поменяй свое отношение к ним. Попробуйте изменить его с помощью своеобразного самокоучинга.

Максимально развернуто ответьте на вопросы и проанализируйте то, что получите. Думаю, позитивных моментов будет намного больше, чем негатива.

Моя работа

Какие плюсы от того, что работаю здесь?

Что дает мне моя работа?

Какие свои потребности и мотивы я реализовываю на этом рабочем месте?

Какие профессиональные компетенции развиваю, работая здесь?

Что мне не нравится или не подходит?

Как это можно изменить?

Какие из имеющихся у меня ресурсов помогут изменить ситуацию?

Какой я вижу идеальное рабочее место?

Чего не хватает сегодняшней моей работе, чтобы максимально приблизиться к идеальной для меня?

Как я могу это изменить?

Что позитивного приносит мне моя работа?

Как усилить позитивный эффект от своей деятельности?

Если количество негатива все-таки преобладает, поменяйте работу. Но не заставляйте себя изо дня в день заниматься тем, что не нравится. Здесь уже никакие методы перезагрузки не помогут, только кардинальные шаги

4. Закрывайте дверь офиса, войдя в свой дом

Рабочие вопросы настолько сильно “включают” нас эмоционально, что приходя домой мы никак не можем переключиться на семью или отношения.

Таким образом размываются границы работа-дом и создается множетсво проблем.

Научитесь разграничивать рабочую и личную жизнь. Начните с простых вещей:

не проверяте рабочую почту дома

не берите документы для работы дома

старайтесь все дела закончить до окончания рабочего дня. Для этого грамотно планируйте и распределяйте свои ресурсы

не отвечайте на звонки по рабочему мобильному после какого-то установленного времени. Еще лучше – оставляйте мобильный на работе

Приходя домой, проделайте какой-то ритуал, позволяющий настроиться на домашнюю атмосферу. Это может быть совместный ужин с семьей, проверка уроков у школьников, обсуждение прошедшего дня с детьми и второй половиной. Все, что поможет выключить тумблер “работа” в голове

5. Отдыхайте и переключайтесь в ходе рабочего дня

Наиболее эффективная перезагрузка происходит, если переключаться на что-то другое в течении рабочего дня. Важно не забывать об этом в бесконечной веренице задач. Систематическое переключение во время работы не снизит ваши результаты, а наоборот, увеличит их. Проверьте некоторые “фишки” на практике и определите, что подходит именно вам.

ü Проводите рабочие встречи вне офиса, идеально – в парке

Находясь весь день в четырех стенах офиса, вы лишаете себя ощущения полноты жизни. Новые и креативные идеи редко обитают в замкнутом пространстве.

Предложите клиенту провести очередную встречу на нейтральной территории. Совместите ее с завтраком или обедом в уютном кафе с эргономичным дизайном. Еще лучше, если вам будет удаваться проводить рабочие встречи на свежем воздухе. Аллеи близлежащего парка или сквера – идеальный вариант!

ü Учитывайте ритм жизнедеятельности человека

Известно, что организм человека функционирует в определенном ритме. Подъемы и спады активности идут как будто волнами, это стоит принимать во внимание. Во время спада стоит делать перерывы для отдыха. Даже небольшие, по 10-15 минут. Это окажет значительный эффект на вашу продуктивность и жизненный тонус.

ü Включайте в свой график физкультминутки

Много полезных идей можно позаимствовать из недалекого прошлого. Помните советские фильмы, в которых отражались рабочие будни? Вы могли отметить такой гиперполезный вариант перезагрузки как физкультминутки. Включите эту идею в свою офисную жизнь.

Нельзя находиться практически все 8 часов за компьютером, за столом переговоров и затем перемещаться в автомобиль (или общественных транспорт). Нашему тело нужно намного больше активности. Физкультминутки могут стать отличным выходом и ситуации.

Рекомендую также помнить о таком последствии постоянной работы за компьютером как “туннельный синдром”. Обязательно включайте в свои физкультминутки упражнения для кистей рук.

ü Устраивайте периодически “островки тишины”

Рабочий шум, который присутствует в нашей офисной жизни постоянным фоном, очень утомляет. Найдите способы хоть иногда “отключать” его. Например, периодически работайте в переговорной комнате или в офисном кафе, когда там практически нет посетителей. Такие минуты тишины позволят поразмышлять над трудными задачами и ситуациями, наполнят вас новыми идеями, помогут задать правильное направление в своей деятельности

ü Устанавливайте звуковые сигналы, напоминающие об отдыхе

Чтобы сделать полезные идеи привычкой, необходимо систематически себе о них напоминать. Установите звуковые сигналы на телефоне, которые через определенное время будут напоминать вам, что пришло время сделать перерыв в работе. Главное, в этот момент действительно оставить рабочие дела и отдохнуть, а не ждать следующего сигнала

6. Ищите способы контролировать “внутренний диалог”

Внутренний диалог — понятие в психологии,

описывающее процесс непрерывного

внутреннего общения человека с самим собой,

внутриличностной аутокоммуникации

Из Wikipedia

Если понаблюдать за собой некоторое время, можно отметить, чем заняты наши мысли в то время, когда мы молчим. Очень часто можно обнаружить, что когда мы молчим, мы все равно разговариваем. Только сами с собой. Такие внутренние диалоги могут сопровождать различные события из нашей жизни и длиться бесконечно.

Мы все время прокручиваем какие-то ситуации, в которых, как мы считаем, поступили неверно. Мысленно отвечаем людям, которых в данный момент нет рядом с нами, но они все равно постоянно в нашей жизни. Обсуждаем сами с собой причины, по которым руководитель сделал критическое замечание.

Такая постоянная внутренняя работа изматывает и не дает возможности расслабиться. И очень важно научиться выключать «внутренний диалог». Хотя бы для того, чтобы жить более расслабленно и осознанно.

Методы отключения «внутреннего диалога»:

наблюдение за своими мыслями в течении дня, фокусировка

анализ, определение и оперативная реакции на ситуации, которые вызывают ВД

уменьшение важности мнения других людей

заблаговременный просчет рисков и угроз в своих планах, максимальная их нейтрализация

повышение собственной самооценки (один из наиболее действенных методов)

физические нагрузки, требующие концентрации

Коучи говорят, что самое главное – победить соперника в своей голове. Отключайте постоянный внутренний диалог, а вместе с ним страхи, беспокойство и бесконечные сомнения. Превратите свои мысли в своих друзей – это очень полезный навык

7. Найдите хобби, которое заряжает вас энергией

Есть ли у вас занятие, которое доставляет удовольствие и вызывает приятные эмоции? Чувствуете ли в ходе его реалиазации прилив сил и отличное настроение? Достаточно ли времени вы выделяете своему хобби?

Хобби может стать наилучшим способом переключения, ведь это совершенно другой мир, наполняющий нас позитивом и энергией.Это друзья, никак не связанные с профессиональной деятельностью. С которыми можно поговорить на другие темы, не только о работе.

Это также отличный способ замедлить бег и отключить внутренний диалог. Ведь то, что занимает наше внимание целиком, не оставляет места для внутреннего общения с самим собой. Поэтому, если у вас еще нет хобби, попробуйте реализовать то, что вызывает интерес. Подключайте как можно больше идей по этому поводу. Среди них можно найти именно то, что будет радовать больше всего.

И напоследок еще один коучинговый вопрос: “Если бы вы могли придумать себе метод перезагрузки, что бы это было?”

Опубликовано:»Управление персоналом — Украина»

Источник: http://coach-100.com/blog/poleznyj-navyk-otklyuchitsya-ot-raboty-perezagruzit-mysli-kak-etomu-nauchitsya.html

Как отключиться от проблем в отпуске?

В этом нет ничего удивительного, считают психологи. Умение отключиться от проблем и расслабиться хотя бы на время отпуска дано далеко не всем. А учитывая стремительную скорость жизни в больших городах, остановиться нам бывает совсем непросто. Мы продолжаем спешить и волноваться даже там, где это совсем не нужно. И странно было бы ожидать, что человек, который привык каждый день проводить на бегу, сможет успокоиться в одну секунду: на то, чтобы расслабиться, тоже нужно время. КАК ЖЕ БЫТЬ? Наверняка вы знаете о техниках снятия стресса (дышите глубже, досчитайте до десяти, представьте себя в прохладной воде…), но они помогают только на короткое время. А самый лучший подход- это сделать техники релаксации частью вашей повседневной жизни и пользоваться ими всегда: и на отдыхе, и во время трудовых будней. Советы «ДО» помогут вам сразу несколько самых эффективных техник — от глубокого дыхания, которое в отпуске можно делать перед завтраком на балконе, до расслабления мышц, которое стоит попробовать прямо на пляже.

Шаг 1 Запомните, что стресс делает с организмом

Выберите момент, когда вы одна, никуда не торопитесь и можете уделить себе несколько минут. Сядьте удобно, закройте глаза и постарайтесь прислушаться к собственному телу. Негативные эмоции концентрируются в теле, и это не проходит бесследно. В каком состоянии ваши плечи? Они напряжены и зажаты? Если это так, вам гарантированы головные боли и проблемы с позвоночником. А теперь почувствуйте свой живот. Если мышцы в напряжении, значит, именно в этой области откладываются ваши переживания, и не стоит удивляться, что у вас больной желудок и слабое пищеварение.

Каждая стрессовая ситуация — это своего рода испытания для организма. Вы поссорились с мужем, получили нагоняй от начальника, опоздали на родительское собрание — на все это наше тело реагирует повышенным уровнем адреналина и напряжением. Вырабатывается все больше гормонов стресса, сердцебиение ускоряется, кровь приливает к мышцам, а обмен веществ замедляется. Дыхание становится более быстрым и поверхностным, а это значит, что в ткани поступает меньше кислорода. В небольших дозах стресс полезен, он заставляет нас быть в тонусе. Но постоянное напряжение приводит к тому, что мы не можем успокоиться, даже когда для этого есть все условия

Шаг 3 Держите мысли под контролем

Многие считают, что стресс — результат воздействия внешних обстоятельств. Но на самом деле стресс — внутренняя реакция каждой из нас. Человек, который волнуется, похож на белку в колесе: мы сами крутим колесо негативных мыслей, которые питают стресс.

• Примите то, что вы не можете изменить. Не стоит тратить время и силы на то, чтобы призывать проклятия на голову обидчиков. Если ничего нельзя сделать, постарайтесь принять ситуацию как данность. И дальше действовать так, чтобы не повторять ошибок.

• Запретите себе думать о плохом. «А вдруг меня уволят? Что случилось с мужем, почему он не звонит?» — от таких мыслей нужно избавляться. Это просто неприятные мысли, они не имеют отношения к реальности, и, значит, волноваться из-за них бессмысленно.

• Говорите об этом. Если вы сможете выразить свой гнев или беспокойство в словах, вам проще будет избавиться от негатива. Если не с кем поговорить, попробуйте вести дневник или написать письмо обидчику, которое потом можно порвать и выбросить.

• Найдите что-то смешное. Смешную сторону можно обнаружить в большинстве ситуаций, а смех — лучшее лекарство от напряжения.

Шаг 4 Найдите способ релаксации

У каждого может быть свой способ успокоиться и почувствовать себя частью большого и гармоничного мира. Кому-то помогает медитация, кому-то — молитвы, а для кого-то достаточно погулять в лесу или связать шарф. Нужно найти занятие, которое поможет вам забыть о проблемах.

• Глубокое дыхание. Сядьте удобно, закройте глаза, положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до десяти. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Без задержки начинайте выдыхать, считая до десяти. С каждым выдохом представляйте, как тело расслабляется, а напряжение уходит. Повторяйте в течение пяти минут.

• Напряжение и расслабление мышц. Примите удобное положение сидя или лежа, дышите глубоко. Начинайте расслабление с шеи и плеч, постепенно спускаясь к ступням. Сосредоточьте внимание па небольшом участке тела (шея, левое плечо, правое плечо, левое предплечье и так далее), поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

• Визуализация. Сядьте удобно, вам должно быть тепло и комфортно. Закройте глаза и представьте себя в очень приятном месте — реальном или воображаемом. Представьте цвета и запахи, почувствуйте, как легкий ветер перебирает ваши волосы, как поют птицы, шелестят листья, шумит прибой. 10-15 минут такой визуализации помогут вам: в стрессовой ситуации вы моментально перенесетесь в воображаемое место и сможете успокоится.

• Медитация для начинающих. Самое главное в медитации — это место, где вас не будут отвлекать, и способность сосредоточиться на ощущениях тела. Следите за дыханием и за тем, чтобы ни один участок вашего тела не был напряжен. Не пытайтесь избавиться от всех мыслей, но разрешите им течь медленно и спокойно, не цепляйтесь ни за одну из них. Поначалу вам может быть трудно просидеть без движения несколько минут, но усилия того стоят: медитация снижает давление, замедляет пульс и даже температуру тела.

Источник: https://www.owoman.ru/otpusk.html

Как перед сном научиться отключаться от проблем и мыслей?

Добрый день, уважаемые психологи!!! у меня такой вопрос… как можно избавиться от мыслей, перед сном!!! ситуация такова-месяц назад рассталась с парнем! прошел уже наисильнейший шок(потому что предпоссылок на расставания не было у нас, для меня это было «Сюрпризом»), прошла сильная боль в душе… я приняла, смирилась и тд… Он уже встречается с другой девушкой! А у меня… ну скорее всегопростообида, очень сильная.понять до сих пор не могу как легко он перечеркнул все это!!! я попросила удалить его все мои фотографии и вообще забыть что мы друг у друга были.на что от ответил- я не буду ничего удалять-это мой выбор!!! При нем я веду себя равнодушно… я не пишу ему, не звоню… А он, видя мое такое отношение, не отавляет меня в покое.он раз в день но что то напишет… при встрече делает комплименты… иногда звонит… и уверенным тоном дает понять то то вроде… Да ладно тебе лукавить, что тебе пофиг… посмотрел бы я сейчас в твои глаза… и тд… на что я всегда смеюсь,… самоуверенный!!! привык что все бывшие его хотят до сих пор с ним быть!!! а я не хочу!!! но ПРОБЛЕМА в том, что я не могу его из головы выбросить… я работаю… занимаюсь спортом… смеюсь… с подругами гуляем… даже на свидания хожу… но в параллель всему этому Он всегда в моей голове! а сны… перед сном я думаю о нем… ночью он мне сниться… его девушка… я засыпаю в 2 ночи, просыпаюсь в 8, но за этот промежуток я просыпаюсь и в 4, и 6, и в 7 утра… я не сплю.я просыпаюсь с мыслями о нем.я плачу.я боюсь.я не отдыхаю.голова моя уже кажется взорвется… я умоляю Бога чтобы МЧ отстал от меня… вообще испарился исчез из моей жизни!!! зачем он так делает??? я не хочу чтобы мы были друзьями… он мне сделал очень больно!!! я не хочу иметь с ним ничего общего!!! он Эгоист… он… Не нужен мне такой мужчина!!! я устала очень сильно! я понимаю что время многое излечит!!! но мне бы совет-Как научиться ОТКЛЮЧАТЬ голову… и просто высыпаться!!! буду очень вам благодарна!!! а то уже слезы на глазах… и плохое настроение!!! Прошу, подскажите!!! Заранее вам очень благодарна!!!!(кстати, перед сном я всегда гуляю… в течение дня устаю… бегаю… потом около часа дышу свежим воздухом… минут 10 принимаю прохладный душ… сплю с открытой форточкой… все делаю для того чтобы сон крепкий был… но… уже почти месяц я мучаюсь)

Дополнение автора от 14.06.12 13:09:38

Знаете, может быть я буду сейчас самой злой, нехорошей и просто последним человеком на земле… но я признаюсь и правду скажу- Мне было бы намного легче, если бы он был один!!! если бы страдал… и тд… Просто мне не вериться… кто он был??? почему он говорил Люблю… нужна мне… но… Почему он говорил сегодня про… Будем жить вместе… а на следующий день-все! все изменилось!!! и он сразу нашел другую… мне обидно-я признаюсь! я не желаю ему счастья от души! правда! я понимаю-это ужасно… это слабо… это просто ничтожно!!! но так оноо есть! я не могу обманывать сама себя… мне то противно о нем думать… то злость… то я просто хочу к нему!!!!(((

Дополнение автора от 14.06.12 13:11:15

А насчет жизненной ситуации… я хочу влюбиться… взаимно… я хочу отношений, семью… я хочу надежного мужчину рядом… я хочу Любить, Быть любимой!!!!

Источник: https://www.liveexpert.ru/topic/view/287861-kak-pered-snom-nauchitsya-otklyuchatsya-ot-problem-i-mislej

Почему так часто не удаётся уснуть?

Огромное значение для успешного засыпания имеет комфортность кровати, цвет постельного белья, присутствие или отсутствие света, наличие приятного запаха. Как уснуть, если кровать не удобная, в комнате пахнет едой и раздражает включённый свет?

Создавайте благоприятную атмосферу в вечернее время, правильно готовьтесь ко сну, чтобы организм заведомо знал, что пора расслабиться и успокоиться. Также не стоит есть перед сном, тогда уж точно уснуть не получится.

Эти причины относят к легко устраняемым, то есть если выключить свет, затемнить окна, проветрить комнату и обеспечить комфортное спальное место, можно уснуть без проблем. Что касается причин бессонницы, которые трудно побороть самостоятельно без знания, как избавиться от навязчивых мыслей, чтобы отключить сознание от проблем и дневного потока информации, с этой проблемой необходимо бороться систематически и выбирать правильную стратегию.

Также важно готовить ко сну мозг, как и тело. Умение прекращать внутренний диалогприходит не сразу, для этого потребуется распланировать свои действия, чтобы успокоиться, снять напряжение и крепко уснуть.

Кроме этого, можно помочь организму справиться со стрессом и возбуждением с помощью отваров лекарственных трав (мелисса, хмель, мята, боярышник), чтения книг или специальных медитативных практик.

Как быстро уснуть без суеты и нервов: 3 стратегии подготовки ко сну

Стратегия №1 – Ограничьте время пребывания в социальной сети

Человек не замечает, сколько времени проводит в онлайн режиме, при этом теряя драгоценное время, которое можно было потратить на себя. Не обязательно утром сразу включать Интернет и проверять почту и свои аккаунты в социальных сетях.

Утром следует спланировать будущий день, зарядиться энергией, сделать зарядку, позавтракать и успешно отправиться на работу. Что касается вечера, то за час-два до отхода ко сну лучше отключить Интернет и провести время с собой или семьёй. Можно прогуляться по парку перед сном, принять душистую ванну, расслабиться и медитировать. Если телефон не даёт Вам шанса на отдых без сети, спрячьте его с глаз, например, под подушку, в шкаф, сумку или заприте в кладовке.

Стратегия №2 – Найдите время для своих размышлений и тревог и делайте это постоянно

Если уж перед сном Вас постоянно атакуют мысли и тревоги: “а что, если”, “как быть”, “что делать” и подобные, выделите для них 15-20 минут, чтобы решить все насущные проблемы и успокоиться. Это время будет официально запланировано, Вы сможете в эти 20 минут продумать план действий на каждый из “а что, если”. Что, если меня уволят? Что, если не смогу оплатить кредит? Как быть, если заболею? Что делать, если опоздаю на работу?

За это время необходимо составить план на каждый случай и осознанно подойти к пониманию абсурдности переживаний по поводу каждого опасения. Такие мысли, конечно, необходимы, чтобы быть готовыми к непредвиденным ситуациям и уметь правильно реагировать на них. Но постоянно беспокоиться по этому поводу нет смысла.

Выделять 15-20 минут для размышлений и тревог нужно днём или после прихода домой с работы, но не перед сном. Таким образом, вы сможете наладить внутренний диалог и удалить эмоциональную составляющую проблемы, оставив только аналитические мысли.

Как правильно выделить время для тревог и размышлений:

  1. Определите для себя спокойное место, где Вам будет комфортно для раздумий и никто не сможет потревожить ход мыслей.
  2. Составьте список того, что Вас тревожит: если уволят, если не смогу оплатить кредит, если заболею, если поссорюсь с парнем/девушкой или женой/мужем.
  3. К каждому пункту задайте вопрос: обоснованная тревога или излишняя нервозность? Если выбираете второй вариант, смело вычёркивайте это из списка. В случае обоснованного ответа, что такое может случиться, переходите к следующему пункту.
  4. Что можете сделать Вы? Пройдитесь по списку и определитесь, что Вы можете сделать, чтобы этого не случилось или как вести себя в случае, если всё же произойдёт. Что делать, если уволят: не провоцируйте руководство и подумайте, куда можете устроиться в случае сокращения. Если заболеете, будьте готовы отправиться в больницу и пролечиться. Если не хватает денег для оплаты кредита, подумайте, без чего можете обойтись в этом месяце. Или вариант: у кого можно одолжить.
  5. К цели – мелкими шагами. Когда определились с вариантом того, что можете сделать, начните медленно двигаться к цели и обезвреживать тревожные мысли. На каждый день рассчитайте план действий: позвонить в банк и спросить про отсрочку, подвести итоги по приходам и расходам финансовых средств, заранее записаться к врачу, изучить альтернативные заработки.
  6. Когда закончиться отведённое время для раздумий и тревог, возвращайтесь к обычной жизни и забудьте на время о неприятных мыслях. Что измениться, если постоянно думать о проблеме? Напоминайте себе, что завтра опять будет 15-20 минут, чтобы всё обдумать и тогда и вернётесь к своим рассуждениям.
  7. Если днём Вас посещают некоторые мысли по поводу переживаний и тревог, записывайте их в блокнот, чтобы подумать об этом в отведённое для тревог время.

Стратегия №3 – Соблюдайте стабильность

Не забывайте выделять себе 15-20 минут каждый день на размышления и тревог. Ежедневное обдумывание проблем в определённое время в отведённом месте превратит это в полезную привычку, заснуть будет намного проще, если все проблемы уже обдуманы, найдено решение или определён план действий. А если разрушающие мысли опять проносятся в голове перед сном, скажите себе: “Пора спать, не время об этом думать!” – как говорила Скарлетт О’Хара в фильме “Унесённые ветром”.

Можно также расслабиться перед сном с помощью медитаций, асан йоги, специально предназначенных для снятия напряжения. Только контроль и желание обуздать навязчивые мысли и тревоги перед сном поможет добиться полного отключения сознания после того, как лечь в постель.

Источник: https://prokrasotu.info/topics/3-osnovnye-strategii-kak-izbavitsya-ot-navyazchivyh-myslej-i-bystro-zasnut/

Почему появляется процесс внутреннего диалога?

Мыслительный процесс идет с нами по жизни и никогда не прекращается. Воспитание, общественные нормы, религия и наше представление о самих себе откладывают неизгладимый отпечаток на нем.

Но наступает момент, когда мы начинаем думать о том, что что-то в жизни идет не так, как бы хотели, и пытаемся это изменить. Однако это не всегда у нас получается. Как правило, помехой служат въевшиеся в сознание установки, которые создает этот внутренний диалог.

Часто внутреннее общение человека самого с собой почти не прекращается, а прерывается только на сон. Даже он сам не отдает себе отчет, что это постоянно происходит.

Психологи, говорят, что в этот момент в нас общаются разные формы нашего Эго:

  • ребенок,
  • родитель,
  • взрослый.

Это происходит потому, что на подсознании эти части нашего «Я» всегда конфликтуют между собой. Если одно Я (например, Ребенок) совершает какой-то поступок, о второе Я (например, Родитель) его осуждает, беря за основу законы общества, в которых он живет.

С точки зрения экзотерики внутренний диалог мешает нашему мозгу проявлять гибкость и быть открытым к новым впечатлениям. Он как бы удерживает то восприятие мира, которого мы должны придерживаться, следуя привычному сценарию.

Все мы знаем, что мир вокруг нас создает мы сами. Это не то что существует на самом деле, а то как мы его воспринимаем, создавая своим внутренним диалогом.

Бессонница в мире бизнеса: как отключить свой мозг, когда не можешь перестать думать

Время чтения: 10 минут Нет времени читать? Нет времени?

Если спросить психолога о том, какие проблемы чаще всего возникают у людей, имеющих свой бизнес, он, без сомнения, ответит, что каждый из них хотя бы раз жаловался на проблемы со сном. Да, похоже, предприниматели – действительно, полные профаны в этом деле. Получив в награду за свою смелость свободу от жесткого графика и давления «сверху», большинство из них так и не смогли избежать побочного эффекта этих грандиозных преимуществ – бессонницы.

Оказывается, ведение собственного бизнеса – это большой стресс!

Возможно, вы лежите в постели, а в вашей голове крутится миллион новых идей: «Как мне повысить эту чертову конверсию? Может, увеличить присутствие в социальных сетях? Или нанять новых копирайтеров? А Сергея давно пора уволить, а то совсем расслабился». Возможно, вы уже задремали, но, внезапно очнувшись, отчаянно пытаетесь заставить себя не забыть какую-то чрезвычайно важную, как вам кажется в тот момент, деталь. Или, может быть, вы просто обеспокоены и идете в кровать погруженным в темные мысли о будущем вашего бизнеса, плавно перетекающие в размышления о несостоятельности вас как личности и тщетности бытия.

Если вы увидели себя в этих строках, то следующее предложение должно отныне стать вашим жизненным кредо. Распечатайте его на листочке и повесьте в спальне:

Работа на себя и хороший сон – не те вещи, из которых нужно выбирать только одну.

Благодаря советам, изложенным в данной статье, вы очень скоро сможете избавиться от того, что мешает вам одновременно быть капитаном собственного корабля и наслаждаться фантастическим ночным отдыхом.

Вы не понимаете, насколько важен сон

Фанатичное стремление работать ночи напролет, распространенное среди стартаперов, – признак дилетантства и недальновидности.

Думаю, многие хотя бы однажды, находясь на какой-нибудь деловой встрече, становились свидетелями разговора двух молодых бизнесменов, каждый из которых с гордостью в голосе пытался убедить другого, что спит меньше. Лично мне эти ребята напоминают двух задиристых мальцов в песочнице, спорящих о том, чей кулич простоит дольше, и не замечающие, как начинается дождь.

Выглядит довольно забавно, но если задуматься, ничего в этом забавного нет – некоторые предприниматели действительно ставят над собой сумасшедшие эксперименты, целью которых является как можно радикальнее сократить время своего сна. А потом ходят как зомби и срываются на сотрудников по поводу и без.

Принято считать, что для полноценного сна человеку требуется 8 часов. Некоторым людям хватает 7 или даже 6 часов, чтобы чувствовать себя прекрасно. В любом случае, если за время вашего сна организм не успевает полностью восстановиться, последствия вряд ли вас порадуют.

Чарльз Чейслер, эксперт Гарвардской медицинской школы сна, доказал, что четырехчасовой сон на протяжении пяти ночей подряд оказывает такое же воздействие на память, внимание и скорость мышления, как состояние алкогольного опьянения.

Хотя четырехчасовой сон на протяжении пяти дней – довольно экстремальная ситуация, на основе этого исследования можно смело предположить, что в том случае, если вы будете постоянно спать меньше, чем положено, это в конечном итоге приведет к такому снижению эффективности, которое вы получили бы после одного-двух стаканов пива.

К чему это все: сон чрезвычайно важен для тех психических функций, которые вам нужны как предпринимателю. Возможно, вам удастся спать меньше, чем требуется вашему организму, но это будет значить лишь то, что вы работаете упорно… А не с умом.

9 советов о том, как побороть бессонницу и работать более эффективно

1. Пересмотрите свои отношения с кофе

Если этот чудодейственный наркотик – ваше любимое средство для повышения продуктивности, это неизбежно приведет к бессоннице. И даже если сейчас вам кажется, что вы прекрасно спите несмотря на огромные дневные дозы кофеина, позже все может радикально измениться. Не в лучшую сторону, конечно.

В связи с этим я вас искренне призываю: откажитесь от кофе или сведите его употребление к минимуму. Не хватает силы воли? Тогда замените его другими, более полезными напитками, например, апельсиновым соком, зеленым или имбирным чаем. А еще лучше, возьмите в привычку съедать по утрам банан или горстку орехов – они быстро наполнят ваш организм энергией и сделают вас более продуктивными.

Перечитала абзац – как будто вырезка из какого-нибудь женского журнала. Да, господа, банально. А что делать? Это реально полезный совет, о котором все слышали, но которому ни хрена (простите за мой французский) никто не следует. Так что, пусть он повторится еще раз – вдруг хоть кого-то озарит осознание.

2. Следите за тем, что вы едите перед сном

Несмотря на то, что эта статья посвящена по больше части психологии, об этом невозможно не упомянуть, ведь психическое состояние (в том числе и качество сна) очень сильно связано с питанием. Больше, чем вы себе представляете…

Если вы употребляете перед сном пищу, содержащую большое количество сахара, вы получаете всплеск энергии, а это значит, что вы будете ворочаться в постели дольше, чем вам хотелось бы. Зачем попусту терять время, которое нужно вам для здорового сна? Ешьте меньше сладостей и отдайте предпочтение «хорошим» жирам и белкам, к которым относятся: вареные яйца, молочные продукты, легкий омлет, салат без майонеза, мед. Все это прекрасно подойдет для вечернего перекуса. Главное, не переборщить с количеством.

3. Оставьте свой iPhone в другой комнате

В дневное время смартфоны, несомненно, сильно повышают нашу производительность. Но то, что вы можете проверить свой e-mail и, фактически, контролировать все составляющие своего бизнеса, когда засыпаете, не значит, что вам следует это делать. Подумайте сами: в лучшем случае вы начнете воплощать хорошие идеи завтра, а в худшем – уже сейчас начнете нервничать из-за плохих новостей и трудностях, с которыми может столкнуться ваша компания.

Оставьте свой смартфон заряжаться в другой комнате. Выключите его.

4. Найдите способ записывать мысли из категории «ЭТО-СУПЕР-ПУПЕР-ВАЖНО»

Вы – предприниматель, а это значит, что в вашей голове вертится 150 идей, касающихся того, что вы должны или могли бы сделать, чтобы улучшить свой бизнес. Естественно, ваше подсознание собирается подкидывать вам ночные «прозрения». И, разумеется, это будут одни из лучших идей, которые у вас когда-либо были.

Секрет заключается в том, чтобы держать блокнот рядом с кроватью. Когда вы не можете уснуть из-за того, что ваш мозг перегружен хорошими идеями, запишите их, чтобы в голове не осталось ничего, чего не было бы на бумаге. Для мыслей, вызывающих беспокойство, это, кстати, тоже работает.

5. Успокойтесь перед сном

Ложиться спать сразу же после бурного спора по электронной почте – глупо. «Дела» и «сон» – это два совершенно разных режима работы вашего мозга, и вашему подсознанию требуется время на то, чтобы перейти из одного режима в другой. Ради того, чтобы ваш бизнес гарантированно был результативным, вам необходимо составить свой график так, чтобы перед сном у вас было как минимум два часа на отдых.

6. Сделайте свою кровать священным местом, предназначенным только для сна

Не оскверняйте свою кровать использованием лэптопа. Даже по утрам. Можно немного посмотреть телевизор, чтобы отвлечься от дел и очистить голову от мыслей. И вам, безусловно, известно, каким «магическим» действием обладает скучная книга: стоит прочитать пару страниц, и вы уже спите. Но работа должна остаться за пределами кровати. Место вашего лэптопа в другой комнате, рядом с Айфоном.

7. Не экономьте на удобствах

Вы предприниматель, а это значит, что ваше время имеет большую ценность. Вы не просто так проводите в постели треть своей жизни – качеством вашего сна определяются практические результаты, которые вы получаете в остальное время. Сделайте качество своего сна как можно лучше.

Необходимость производственных издержек очевидна любому бизнесмену. Тот факт, что удобный матрас принесет вам «дивиденды» в виде повышенной производительности, также не должен вызывать никаких сомнений. Сон – не та вещь, на которой нужно экономить.

8. Распланируйте свой день так, чтобы по утрам иметь немного свободного времени

Многие люди считают, что жесткий режим сна – это очень важно, поэтому необходимо заставлять себя вставать рано, каждый день в одно и то же время, и без промедления. Тем не менее, если вы боретесь с серьезной бессонницей, велика вероятность того, что по большей части ваше беспокойство вызвано мыслями о том, что вы не успеете достаточно отдохнуть перед встречей, назначенной на 8 утра.

Поэтому, по крайней мере, в течение нескольких недель попробуйте следующее: не планируйте дела раньше, чем на 10-11 часов утра. Иногда позволяйте себе дневной сон, если в нем нуждаетесь. Избавьтесь от привычки волноваться из-за необходимости вставать рано. Вы и так беспокоитесь настолько сильно, что не можете уснуть. Лишнее волнение вам совершенно ни к чему. Когда ваш сон станет лучше, можете ставить будильник на более раннее время.

9. Позволяйте себе подумать

Многие люди, имеющие длительные проблемы со сном, усиленно заставляют себя заснуть, как только они оказались в кровати. Вы наверняка проклинали себя за то, что ложитесь спать, а в вашей голове незамедлительно начинают роиться мысли, правда? Скорее всего, это происходит из-за того, что ваш организм забыл, как происходит процесс засыпания в нормальном состоянии. Еще бы! Вы же предприниматель.

Поэтому последний совет – будьте к себе снисходительнее. Если вы уже не в первый раз испытываете проблемы со сном, возможно, вы слишком быстро начинаете на себя злиться. Постарайтесь избавиться от постоянных мыслей о том, что вас ждет еще одна отвратительная ночь, и вы, с большой долей вероятности, решите свою проблему.

Вместо того чтобы корить себя за то, что вы думаете слишком много, поступите наоборот: систематически прокручивайте в голове свой день, стремясь вспомнить каждую деталь. Вскоре вы обнаружите, что начали думать о необычных, странных вещах – это значит, что ваш организм находится на грани засыпания. Не обращайте на это внимания и не беспокойтесь, что не можете заснуть, – просто позвольте мозгу сделать свое дело.

Если и это не работает, вот вам еще один простой и очень действенный способ засыпания (я сама им пользуюсь, когда не могу уснуть). Расслабьтесь и начните разыгрывать бредовый диалог. Мысленно говорите первое, что приходит в голову. Сначала это будет ваш голос, потом появятся голоса ваших знакомых или родственников. Не пугайтесь и не думайте, откуда они появляются. Просто делайте свое дело. Вскоре бредовые мысли перетекут в образы. Кошка, играющая в волейбол, стол, превращающийся в вашу бабушку, – все это признак того, что вы находитесь на финишной прямой. Теперь главное (как и в предыдущем совете) – не останавливаться.

Если вы – предприниматель, и бессонница пагубно сказывается на ваших мыслительных способностях, мешая достигать поставленных целей, не миритесь с ней. Следуя вышеизложенным рекомендациям, вы сможете избавиться от нее раз и навсегда.

Использованные источники: texterra.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Анафранил от бессонницы
Головокружение бессонница невроз
Психозы в реанимации

Ты ложишься

  • Вернее, сначала просыпаешься утром – и в ту же секунду клетки начинают вырабатывать нейротрансмиттер аденозин. Одна из его задач – накопившись в течение дня до достаточной концентрации, вечером, вместе с другими веществами, нагло проникнуть в мозг и напустить на тебя легкую сонливость.
  • После захода солнца (и когда ты все же гасишь свет) шишковидная железа мозга производит гормон сна мелатонин. Он дает всему телу сигнал, что пора отправляться к Морфею.
  • Наконец выпускается главное тормозное вещество – гамма-аминомасляная кислота, которая включает центр сна в стволе мозга. Следующая станция – «Хррр».

Через несколько минут

  • Ты не сдаешься и устраиваешь себе разбор полетов: что лучше было бы сказать, как поступить и о чем еще осталось позаботиться. Больша-а-ая ошибка. Несмотря на то что ты вроде бы спокойно лежишь под теплым одеялом, мозг запускает типовую стрессовую реакцию «бей-или-беги».
  • Надпочечники делают то, что умеют лучше всего, – выбрасывают адреналин, который активизирует весь организм. Сердце бьется чаще, давление и температура тела повышаются, дыхание становится более быстрым и поверхностным.
  • Вдобавок адреналин вызывает на помощь другой стрессовый гормон – кортизол, который повышает уровень сахара в крови и обеспечивает тебе еще немного беспокойства.
  • Игра началась: мозговые центры сна и бодрствования вступают в жестокую схватку.

Через пару часов

  • Ты смотришь на время – и рычишь. В ответ на это организм выдает новую порцию адреналино-кортизолового коктейля. Чтобы успокоить возбужденный ум, начни дышать медленно и глубоко.

Через три часа

  • Ты сдаешься и включаешь любимый планшетник. От голубого света и красочных картинок высокого разрешения в теле прекращается выработка мелатонина, и мозг решает, что уже утро – пора бодрствовать. Плюс, если ты начинаешь читать книгу или смотреть фильм, активизируется ум.

Через пять часов

  • Сонный центр наконец одолел центр бодрствования – ты отключаешься. Но окунаешься лишь в поверхностное, прерывистое забытье, потому что мозговая деятельность идет волнами высокой частоты. Это не дает тебе крепко заснуть и полностью восстановиться.

Примерно через семь часов

  • Когда мозг все-таки перешел на дельта-волны, которые погружают тебя в фазу самого глубокого сна, звучит радостный звонок будильника. Подъем из этого состояния сложнее всего.
  • Ты встаешь, и ужасная сонливость (остатки накопленного еще вчера аденозина, которые должны были улетучиться в течение ночи) заставляет тебя включить кофеварку. Да, кофеин может нейтрализовать этот эффект.

Утро нового дня

  • Из-за недостатка отдыха мозжечковые миндалины (твои эмоциональные центры) активнее, чем обычно. Ты раздражаешься по поводу и без, ненавидишь все живое. Или наоборот – витаешь в облаках, забывая о делах и окружающих.
  • А тем временем предлобная кора головного мозга (мотивационный и координационный центр) здорово сдает. Ты ни на чем не можешь сосредоточиться, все валится из рук. Выход один – ложись сегодня вовремя и дыши глубже , чтобы расслабиться и погрузиться в крепкий, восстанавливающий сон.

Использованные источники: whealth.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Как бессонница в час ночной киш
Психозы и их приемы
Головокружение бессонница невроз

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *