.

Как побороть тревогу

Постоянный страх за близких.

Здравствуйте, Ирина.

По поводу тревог и страхов (и любого другого чувства) есть одна простая закономерность: чем больше им противостоишь, борешься с ними, отгоняешь, пытаешься избавиться, отвлечься, «настроиться на лучшее», уговорить себя, что все это ерунда и т.п., тем больше они нарастают и усиливаются, приобретают навязчивый характер.

Вы постоянно думаете о своих тревогах, накручиваете себя, и вероятно вам кажется, что вы поглощены тревогой. Наверное, это так и есть. Но, как это ни покажется странным, это означает, что вы избегаете соприкасаться со своими тревогами, и заглядывать в их источник.

Вы тревожитесь о том, что можете потерять кого-то из своих близких. Это страшит предчувствием…

Вопросы к вам (ответьте себе на каждый из этих вопросов):

— Предчувствием чего, Ирина? — невыносимой боли, тоски, покинутости, одиночества, беспомощности: вы одна такая маленькая в этом большом и чужом мире?

— И вы не сможете… (?)

— Что для вас означает потерять кого-то из близких?

— Какой будет ваша жизнь?

— Чего именно вы не сможете без них?

— Что вы будете переживать?

— Какой будете?

— Почему именно такой?

— Вы точно не сможете?

— Вы точно не справитесь? Вы точно не выстоите?

— Или не захотите одна? Если так, то в связи с чем это так?

— Вы будете жить?

— Каково ваше решение?

Итак, каков путь выхода из поглощённости тревогами? В том, чтобы: 1) начать сосредоточиваться на их переживании (на ваших ощущениях при этом, дыхании, на ощущении самой себя); 2) на том, чтобы вникая в эти ощущения, и позволяя себе тревожиться (!), вникать в их содержание: о чем именно тревожитесь; 3) переживать те страшные и болезненные чувства, которые вы до сих пор избегали, и которые связаны с возможностью потери – допуская и признавая возможность, а в каких-то случаях (в случае родителей) и обязательность этой потери; 4) сосредоточиваясь при этом на своих ощущениях, дыхании, на ощущении самой себя.

Ещё раз: тревоги и страхи растут из-за того, что мы чего-то не хотим допустить, признать, разрешить. Но от нашего разрешения очень многие события не зависят. Смерть – одна из таких обязательных составляющих жизни, которая от нас не зависит – таково положение вещей.

Если вы почувствуете, что нуждаетесь в личной консультации, можете написать мне и договориться.

Оцените ответ психолога:

Источник: https://psycabi.net/vopros-psikhologu/strakhi-fobii-zavisimosti/7294-postoyannyj-strakh-za-blizkikh

Как самостоятельно снизить тревожность, победить страхи и фобии. Эффективный метод.

В самом начале данной статьи я хотел бы сделать акцент на том, что самостоятельная работа с тревожностью, страхами и фобиями – это дело сложное, и оно потребует от вас полной самоотдачи и длительной работы над собой.

Здесь не предлагаются волшебные таблетки. Метод, предложенный здесь, успешно применяется в психотерапии тревожных расстройств на протяжении последних десятилетий. Были проведены исследования, доказывающие эффективность экспозиционной терапии, что поможет вам смело довериться методике и внедрить её в свою жизнь, рассчитывая на стойкий результат.

Значительно сократить период активной работы над собой вам поможет личная терапия или посещение психотерапевтической группы по преодолению тревожности и страхов.

Данная статья может быть полезной при работе со следующими проблемами:

  • Повышенная тревожность;
  • Тревожные расстройства, такие как паническое расстройство и агорафобия, ипохондрия, социофобия, синдром раздраженного кишечника, генерализованное тревожное расстройство;
  • Изолированные фобии (страх высоты, глубины, пауков, змей, аэрофобия и т.п.).

Суть экспозиционной терапии (Exposure therapy) заключается в том, что человек сначала подготавливается психологически, создает мотивацию к преодолению проблемы, а затем снижает чувствительность к травмирующим ситуациям и страхам, проживая эти ситуации и страх сначала в воображении, а затем, будучи подготовленным, и в реальной жизни.

Давайте же разберемся в этом подробнее!

2. Четко узнать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение)

Список страхов готов? Теперь напротив каждого пункта необходимо выписать все ваши действия, которые призваны вас охранять. Это может быть внешнее поведение (дела, поступки, избегание поступков) или внутреннее (мысли, поиск опасностей и угроз, возведение угроз в катастрофическую степень, желание всё контролировать, быть полностью уверенным в благополучном исходе ситуации).

Например:

  1. Я боюсь ездить в метро. Охранительное поведение:
  • Постоянно ношу с собой воду, конфеты или жвачку;
  • Занимаю место у выхода;
  • Постоянно контролирую ощущения в теле (первые признаки наступления паники);
  • Пытаюсь отвлечься на потребление информации (соцсети, сериал, книга, музыка и т.п.);
  • Часто отказываюсь от поездок в метро и выбирая более «безопасный» вид транспорта.
  • Думаю в стиле «А что если…», «А вдруг…», и рисую в воображении ужасные и драматические сцены.

Отнеситесь, пожалуйста, к этому этапу крайне серьезно и педантично. Вам нужно осознать именно ВСЕ виды вашего охранительного поведения, чтобы в последующей работе над собой не допускать его.

3. Создание мотивации к изменениям

Так как экспозиционная терапия подразумевает выход из зоны относительного комфорта, важно четко осознавать, что вам придётся претерпеть и к чему вы в итог придете. Очень важно, чтобы бонусы после избавления от страхов и фобий перевешивали с лихвой тот дискомфорт, с которым придется столкнуться на этапе терапии. Для выработки у себя мотивации двигаться вперед, заполните табличку из двух колонок. В табличке я приведу пример одного из моих клиентов:

Что я получу после избавления от страха

Чем придется пожертвовать, что вынести

1. Я смогу поехать на море и отдохнуть впервые за пять лет

2. Я смогу кушать все продукты, получать удовольствие от приема пищи

3. Я смогу выходить на прогулки без поддержки и сопровождения кого-либо

4. Я смогу посещать врачей как все люди, без страха и тревоги

1. Я переживу сильные эмоции и симптомы в теле. Но мне не привыкать

2. Я буду чувствовать себя уставшей и разбитой после встречи со страхами. Но довольной собой

3. Я потрачу много сил и времени, пока мой мозг не перестроится на адекватный способ реагирования на травмирующие ситуации. Поскорее бы!

5. Оценить рациональность своих страхов

Это один из самых непростых в интеллектуальном плане этапов работы. Человек, погруженный в переживание своего страха, часто не слышит доводов разума, что ситуация не так уж и опасна, что бояться по сути нечего. «Умом я всё понимаю», — говорят, — «А поделать с собой ничего не могу! Страшно – и всё тут!». Как бы там ни было, а оценить рациональность страха придется.

Я рекомендую письменные практики, в которых вы пишете, почему мне не следует этого бояться. Именно при написании мини эссе вы способны сконцентрироваться на рациональном мышлении достаточно долго, чтобы прийти к разумным выводам. Если проделывать тоже самое в уме, вы будете прыгать с одной мысли на другую, не задерживается на каждой более 10 секунд. Так уж мы устроены. Процесс мышления на внутреннем плане слаб и немощен, с этим нужно считаться и переходить на письменные практики. Отвечайте себе на следующие вопросы касательно страха, который вы в данный момент прорабатываете:

  1. Каковы эволюционные предпосылки моего страха?
  2. Почему большинство людей не боятся того, чего я боюсь очень сильно?
  3. Каковы физиологические механизмы моих неприятных ощущений в теле из-за страха? Опасно ли чувствовать их на самом деле?
  4. Почему мне следует перестать нагнетать ощущение опасности заранее?
  5. Какова польза от моего страха, каков вред? Что перевешивает?
  6. Почему избегание – это плохо для меня? Что будет, когда я перестану избегать?

Более подробные ответы на эти вопросы вы сможете найти в моей брошюре «Самопомощь при панических атаках». Данное пособие очень ценно для людей, страдающих от своей тревоги. Скачать можно по ссылке бесплатно. Это мой вам подарок! Моя миссия как психолога, подарить спокойствие и повысить субъективное качество жизни как можно большему количеству людей.

6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении

Ну а теперь мы подошли к самому главному! Цель: снизить чувствительность к страху вплоть до безразличия к нему. Для этого вам следует подходами по 10 минут воображать ваши страхи. Десять минут наедине со своим страхом. Очень важно иметь при себе список охранительного поведения и ни в коем случае не прибегать к нему, проживая страх в воображении.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые две минуты (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса.

Запись будет выглядеть примерно так:

20 августа. Страх: я впадаю в панику у кассы супермаркета
Уровень дискомфорта: 5, 6, 8, 7, 4. Средний балл 6
Мои ощущения в теле: напряжение в области шеи, потели ладони, пульс участился сильно, во рту пересохло.

Крайне важно проводить экспозицию регулярно и довольно часто. Чем чаще, тем лучше. Идеально 2-3 раза в день по 10 минут. На проработку одного страха в воображении может потребоваться неделя, а может и все три. Всё зависит от того, насколько качественно вы оценили иррациональность своего страха.

Когда вы почувствуете безразличие, отсутствие негативных переживаний и ухудшения самочувствия, это будет значить, что вы справились с заданием. Самое время переходить к следующему пункту.

7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни

Теперь настает этап, когда вам следует практиковаться в реальной жизни. Есть такие ситуации, которые подразумевают активизацию сразу нескольких страхов. Например, чтобы человек с агорафобией, начал выходить в магазин, ему предварительно нужно проработать страхи наступления паники, ожидания в очереди на кассе, страх показаться неадекватным, страх общения с кассиром в состоянии паники и т.д. В общем, экспозиция в реальной жизни требует подготовки в воображении к нескольким травмирующим факторам. Когда вы проделаете этот путь, можно начинать практиковаться в реальной жизни.

Не ждите ощущения полной готовности и уверенности в своих силах. Оно не придет никогда! Ваша задача вопреки страху и недостаточной готовности начать регулярно проживать реальные жизненные ситуации.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые 10 минут (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса. Длительность экспозиции в реальной ситуации должна быть достаточной, чтобы вы могли смело сказать: «Заканчиваю экспозицию, не избегая сокращением времени тренировки». Анализируйте ваш прогресс, подсчитывая средний балл в каждом заходе.

В идеале вы заканчиваете очередной заход после обретения чувства безопасности. «Пока я не почувствую себя значительно лучше, я не выйду отсюда!»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *