.

Не умею расслабляться

Я живу в постоянном напряжении

Здравствуйте, Глеб.

Стремиться к контролю — это нормально, это в нашей природе. Но на определенном уровне контроль начинает мешать — и вы описали много примеров из собственной жизни, как именно это происходит. С контролем можно работать и довести стремление к нему до комфортного уровня.

Как научиться расслабляться (упражнение убирает ментальные зажимы, на которых базируется стремление к контролю, приносит реальные результаты, оно простое, занимает 20-25 минут, выполнять его следует каждый вечер в течение 20-30 дней — обычно привычки реагирования могут быть заменены именно за такой срок):

1. Сядьте на стул, закройте глаза, расслабьте тело, успокойте мысли и эмоции, отследите ритм вашего дыхания. Отследите ваши телесные ощущения — пройдитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы по очереди — начиная с кончиков пальцев ног, ступни, голени, колени, бедра, низ живота, соприкосновение тела со стулом, пройдите вниманием выше по всему телу и закончите мышцами лица и головы — веки, брови, лоб, губы, язык, затылок и тд. Нежно сконцентрируйтесь на внутренних ощущениях, не заставляя себя, а просто намереваясь и отслеживая, как внутренняя концентрация возникает сама, без особых усилий с вашей стороны. Если мысли и внутренние беспокойства продолжат возникать, просто нежно отслеживайте их: «вот мысль возникла, вот она пошла в это русло, а вот другая мысль…». Просто отслеживайте бег мыслей, наблюдайте за ним, и он сам замедлится. Отпустите внутренние беспокойства — прямо сейчас не стоит переживать о чем-то, попереживаете как-нибудь потом, если захотите. Почувствуйте себя в безопасности. Почувствуйте, что прямо сейчас ничего не нужно делать, можно просто быть. Почувствуйте спокойствие. Побудьте наедине с собой, почувствуйте себя, послушайте себя, ощутите энергию внутри вашего тела. Когда почувствуете, что побыли с собой достаточное количество времени (это будет внутреннее ощущение, возможно отследите его не сразу, но со временем сможете легко его улавливать) — переходите к следующим пунктам.

2. Позволение. Почувствуйте, как вы позволяете себе быть — вы позволяете телу быть, позволяете своим эмоциям быть, позволяете своим мыслям быть. Позвольте событиям складываться, так как они складываются. Позвольте людям вокруг вас быть такими, какие они есть, от этого ничего плохого не произойдет. Позвольте миру быть таким, какой он есть. Позвольте проблемам в вашей жизни самим собой разрешиться. Можно иногда вообще не контролировать. Мир от этого не рухнет, а наоборот начнет еще больше поддерживать вас. Почувствуйте ваше позволение.

3. Доверие. Почувствуйте доверие к себе, к людям, которых вы знаете, к миру вокруг вас. Вы в состоянии принять правильное решение, вы вполне можете доверять себе, своим внутренним ощущениям от людей, от ситуаций. Доверьтесь миру — его главная задача — помогать вам в вашей жизни. В мире нет угроз, все угрозы навеяны нашими эфемерными страхами. На самом деле мир полон возможностей, бесконечно прекрасен и неповторим. Почувствуйте свое доверие к себе и к миру.

4. Благодарение. Искренне поблагодарите себя за все, что вы для себя сделали. Поблагодарите себя за самоподдержку, за все то, чем вы гордитесь. Искренне поблагодарите мир вокруг вас за то, какой он разнообразный и непредсказуемый. Поблагодарите мир за уроки, за радостные события, за успехи. Поблагодарите людей, которых вы знаете, за опыт общения который вы получили благодаря им. Почувствуйте свою благодарность.

Завершите упражнение, когда почувствуете, что достаточно поработали: досчитайте до 3х и откройте глаза — медленно встаньте и разомните тело.

Дополнительно в течение дня в любой момент, когда вы осознаете возникновение желания все контролировать, можно внутренне вернуться в состояние, которое вы получили во время упражнения через позволение ситуации быть, доверие себе и миру в этой ситуации, благодарность за ситуацию, и желание контроля начинает отходить на задний план, а затем и вовсе исчезает. Возможно, получится не с первого раза, но с практикой будет действовать все эффективнее.

В случае вопросов — обращайтесь. Также будет интересно услышать от вас о полученных результатах:)

Удачи и с наступающими праздниками!

Источник: https://www.liveexpert.ru/topic/view/169834-ya-zhivu-v-postoyannom-napryazhenii

Главное – не расслабляться!

Для американца очень важна его работа. Она занимает большое место в его жизни, ибо только так он может достичь успеха, признания и материального благополучия. Именно в Америке родился термин «трудоголик» (по образцу «алкоголика») – человек, который не может перестать работать и думает об этом всегда и везде. Следствием столь серьезного отношения к делу стало печально знаменитое неумение американцев отдыхать, расслабляться и получать удовольствие от жизни. Современный американец обращается к психоаналитику, принимает антидепрессанты, но это мало помогает. Ему неведомы многие плотские и духовные радости Старого Света. Общение не приносит заметного удовольствия – знакомых много, а друзей нет.

Многие отмечают приветливость и радушие американцев. Действительно, если вы приехали на новое место, можете быть уверены, что совершенно незнакомые люди, узнав о том, что вам нужна мебель или детские вещи, принесут вам во двор множество вещей от старого кресла-качалки до яйцерезки. Оказать помощь соседу – дело чести, каждый мог бы быть на его месте, дух взаимовыручки силен у нации переселенцев. Но на этом общение и заканчивается. Каждый, с кем вы познакомитесь, непременно скажет: «Надо обязательно как-нибудь встретиться и посидеть», – но это формула вежливости, наподобие «Как дела?», и за ней ничего не стоит.

Общение является частью социальной жизни американца, чем-то обязательным, как работа, поход за покупками, но только приносит меньше удовольствия. Поэтому и дружеские «вечеринки» в Америке напоминают, скорее, деловые мероприятия. Все собираются точно в назначенное время, ходят с одним на весь вечер бокалом по комнатам, обмениваясь ничего не значащими репликами, и уходят как раз в тот момент, когда в общении начинает чуть-чуть теплиться задушевность, так как время ухода гостей тоже оговаривается в приглашении и всегда свято соблюдается.

Источник: https://www.e-reading.mobi/chapter.php/78996/65/Zhurnal__Vokrug_Sveta___4_za_2003_god.html

Причины гипертонуса мышц при ВСД

Сначала вспомним, что же такое вегето-сосудистая дистония. Это не болезнь, а серьезный сбой в симпатическом и парасимпатическом отделе нервной системы. Один отвечает за расслабление, другой – за напряжение. Вегетативная нервная система регулирует в нашем организме работу всех органов, сосудов, кровообращение, пищеварение, дыхание и т. п. «Разбалтывание» этих систем может произойти по разным причинам, в том числе и из-за некоторых органических заболеваний. Но чаще всего фактор кроется в психике человека и его восприимчивости к ситуациям и окружающему миру в целом. Не зря же говорят, что все болезни от нервов.

Но вернемся к главной теме – почему же у ВСДешников напряжены, а порою сильно скованы мышцы.

Когда человек испытывает стресс, будь то испуг, переживание, тревога, нервная система посылает мозгу сигналы об опасности. Мозг, в свою очередь, думая, что ему грозит серьезная беда, дает телу сигнал бить или бежать. И для того, и для другого действия необходимо напрячь мышцы.

Мы часто не замечаем этого, но первыми во время стресса напрягаются ноги – они готовы к бегу. Затем руки и плечи – чтобы «втащить» врагу. После, спазмируются мышцы живота – кровь отливает от желудка, пищеварительный процесс замедляется. Напрягается шея и спина.

Несчастный неврозник всего-то переживает очередную паническую атаку, а его мозг и тело полностью готовы к войне.

Но время идет, а ничего не происходит. Вы ведь никуда не убегаете во время ПА и тревожно-стрессовых приступах. Хотя, многим бы очень хотелось. Да и бить зачастую некого. Разве что ударить кулаком по столу. Опасности нет. Но напряжение не выпущено. Конечно, позже тело немного расслабляется. Но основной заряд гипертонуса остается. Так, раз за разом, заряды накапливаются. Мышцы перенапрягаются и спазмируются настолько, что уже не могут самостоятельно расслабиться.

Здесь нередко происходит обратный эффект – тело напряжено, мозг снова думает, что вокруг опасность. А раз так, значит, надо бояться и тревожиться.

Получается, что сначала человек испытывает панические атаки, потому что не смог «переварить» ситуацию, а затем он испытывает их по причине того, что не смог полностью выпустить напряжение от ранних панических атак. Вот и нет конца мучениям и страданиям.

Если ничего не предпринимать и игнорировать проблему, она только усугубиться. Перенапряженные мышцы не только доставляют существенный дискомфорт. Они пережимают сосуды, нервные окончания. Наверное, не стоит здесь писать, чем это чревато. Так что работать со своими спазмированными мышцами нужно обязательно.

Что делать, как расслабить напряженные мышцы

Как избавиться от гипертонуса мышц от панических атак и ВСД? Вполне реально сделать это самостоятельно, а можно обратиться и за профессиональной помощью. Рассмотрим оба варианта. Сразу хочется сказать, что заниматься расслаблением тела придется долго и регулярно. Когда основной тонус будет снят, рекомендуется поддерживать мышцы постоянно, введя некоторые процедуры и упражнения в образ жизни.

Медицинские способы для расслабления мышц

Любой нижеприведенный метод должен назначаться специалистом после консультации.

Итак, какие лечебные способы помогают снять мышечные спазмы:

  • Массаж. Только профессиональный массажист может правильно воздействовать на мышцы тела, снимая зажимы и спазмы. В противном случае проблема может усугубиться.
  • Остеопатия. Это область альтернативной медицины, заключающаяся в диагностировании и лечении нарушений анатомического и физиологического взаимодействия отдельных органов и частей тела больного. Процедура направлена на восстановление функций в организме путем устранения причин боли и внутреннего дисбаланса.
  • Иглоукалывание. Древнейшая методика китайской традиционной медицины, проводимая специальными иглами через особые точки на теле посредством введения их в эти точки и манипуляций ими.
  • Душ Шарко. Гидротерапия ударного типа, представляющая собой массаж определенных зон тела при помощи поочередной подачи мощных струй горячей и холодной воды. Не только расслабляет мышцы, но и укрепляет сосуды.
  • Электрофорез. Физиотерапевтическая процедура электротерапии, применяема для снятия спазм с определенных мышц. В сочетании с лекарственными препаратами, помогает снять не только гипертонус, но и воспаление, боли.

Помогают ли медикаментозные препараты?

Многие ВСДешники, обращающиеся к врачам, получают назначение лекарственных седативных препаратов. Подобные пилюли действительно помогают успокоиться, снижают чувство тревоги, купируют панические атаки, помогают от бессонницы. Во время их приема человек чувствует себя более расслабленным.

Но снимают ли такие лекарства мышечное напряжение? Нет, полностью гипертонус они не убирают, а, скорее, не позволяют накапливаться новым блокам. Те «заряды», что застряли в теле, не выпустить так легко, при помощи одних таблеток. Можно лишь немного улучшить свое состояние, и то, на время приема лекарств. Поэтому всерьез надеяться на седативные, транквилизирующие и антидепрессивные таблетки не стоит. Если врач, которому вы доверяете, назначил, то попить стоит. Но относиться к подобным препаратам лучше как к вспомогательным.

Как самостоятельно снять мышечное напряжение

Не у всех есть время и деньги на посещение профессиональных процедур. Существуют и домашние методы, позволяющие освободить свое тело от мышечных спазмов и зажимов.

  • Упражнения. Это, пожалуй, самый эффективный самостоятельный способ, как можно избавиться от чрезмерного перенапряжения. Не все виды упражнений направлены на расслабление. В Сети достаточно много информации на эту тему и любой желающий сможет найти подходящий комплекс упражнений для расслабления мышечной системы. К сведению – ничего лучше йоги в этой области нет.
  • Аутогенные тренировки. Отличный способ для тех, кому лень заниматься физически. Это психотерапевтическая методика, позволяющая воздействовать на организм собственным сознанием.
  • Медитации. Еще один прекрасный вид расслабления, который не только снимет все блоки в теле, но и в голове, а, точнее, в мыслях. Единственный минус – результаты могут появиться нескоро, так как техника требует освоения и строгой регулярности.
  • Ванны. Подойдет тем, у кого проблема не запущена. Теплые ванны с ароматическими маслами незадолго до сна хорошо расслабляют тело. Любимая музыка усилит эффект.

К самостоятельным способам расслабления можно добавить прогулки, положительные эмоции, больше физической активности. И не стоит забывать о мышлении. Ведь именно оно часто становится причиной панических и тревожных приступов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Источник: https://net-nevroza.ru/pochemu-pri-vsd-i-pa-silno-naprjagajutsja-myshcy-i-kak-ih-rasslabit/

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно иметь хотя бы пару свободных часов или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

  • примите удобное положение тела и начните дышать носом;
  • закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
  • сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
  • на несколько секунд задержите дыхание;
  • сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
  • выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
  • старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

  • примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
  • напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
  • отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
  • поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
  • как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
  • как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
  • максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
  • сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
  • осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
  • максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
  • напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
  • вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
  • поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

  • примите удобное положение тела и закройте глаза;
  • сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
  • представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
  • сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
  • детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
  • почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
  • откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи «Самоучитель по визуализации», «Семь техник визуализации» и «Как развить силу визуализации».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

  • Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
  • Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
  • Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
  • Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

  • примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
  • представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
  • представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
  • представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
  • представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
  • представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
  • представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
  • представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
  • представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
  • представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
  • представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
  • представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
  • представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
  • представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
  • медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Рекомендации по релаксации

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

  • Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
  • Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
  • Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

  • Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
  • Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
  • Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

  • Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
  • Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
  • Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
  • Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
  • Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
  • Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

  • клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
  • злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
  • бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
  • шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
  • яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
  • черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
  • бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

  • Поменяйте вид деятельности. Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, сделайте разминку и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
  • Выйдите на свежий воздух и немного подышите. Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
  • Попейте воды. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
  • Послушайте спокойную музыку. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
  • Зажгите арома-лампу. Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
  • Посмотрите на приятные изображения. Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
  • Выберитесь на природу. Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
  • Сходите в ванну, душ, бассейн или баню. Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
  • Сходите на массаж. Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
  • Займитесь творчеством. Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
  • Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день. Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть руководство по медитации и релаксации
  • Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет. Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Ключевые слова:_D1036, 4Психорегуляция

Источник: https://4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D1%8F%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F/

или Случайная встреча и предыстория знакомства

Перед моим визитом в районный отдел соцзащиты сведущий человек меня предупредил: придешь рано – попадешь на штурм. Помнишь, как в советские годы в пустые магазины выбрасывали сосиски? Придешь поздно – завязнешь в очереди. Проверив крепость пуговиц, я прибыла на место за 20 минут до открытия. Под запертыми дверями уже томились шесть пенсионеров. Это еще куда ни шло, подумала я, но позже оказалось – еще несколько человек схоронились до поры в беседке за кустами. Эти пришли за час.

А народ все прибывал, и ряды уплотнялись. До открытия учреждения оставалась пара минут. Напряжение нарастало. Слух резанули нервные выкрики – это осадили подобравшегося к дверям незаслуженно близко. Все были на низком старте, и каждый ревниво оценивал рывковые данные соседа. И вот – как выстрел – хлопнул замок. Дверь распахнулась – и затор прорвало. Людские ручейки заструились по коридору и вверх по лестнице. Меня понесло течением на второй этаж. Там указали на первый. С первого отправили туда, откуда я пришла только что. Наконец, усмиряя тяжелое дыхание, я оказалась в нужном кабинете. Пока решался мой вопрос, было время осмотреться. В поле зрения попадало пять сотрудников, углубленных в изучение мониторов. Два посетителя ожидали своей участи, как на приеме у участкового врача. На лице одного читалась решимость борьбы, другого – уныние. Неожиданно у моего специалиста возникла загвоздка с компьютером.

– Даниил, иди-ка посмотри, – громко попросила она в пространство кабинета. Из-за стола у противоположной стены поднялся молодой человек. Несколько метров до нашего стола он преодолевал с видимым усилием из-за спастики в ногах. После манипуляций с клавиатурой молодой человек успокоил коллегу: поломки нет, компьютер скоро «отомрет». Прогноз подтвердился, и решение вопроса было-таки доведено до логического конца.

Но просто уйти, не удовлетворив профессионального интереса к сотруднику соцзащиты, я не могла – работающий представитель «нашей братии» с аббревиатурой «ОВЗ» – не рядовое явление. По статистике цифра трудоустроенных инвалидов в России в последние годы колеблется около отметки в 20%. В Пермском крае примерно такой же процент. В основном сюда входят инвалиды 3-й группы. После короткого знакомства Даниил Гашенко согласился на свидание в нерабочее время – поделиться опытом трудоустройства и рассказать о себе читателям газеты.

ВСЁ РАВНО РАБОТАТЬ БУДУ

Собеседник оказался в меру слово­охотлив. Ему 27 лет. Он инвалид 2-й группы с диагнозом ДЦП.

– Даниил, вы работаете в отделе предоставления гарантий социальной защиты, а в чем заключается ваша работа?

– Я забиваю в таблицы данные по оплате льготниками жилищно-коммунальных услуг. Эти данные присылают бухгалтеры ТСЖ, ЖСК и УК. На основе этих показателей программа сама высчитывает и назначает сумму компенсации. При несогласии гражданина с начисленной суммой компенсации он приходит на прием, и ему вручную делают перерасчет. Если по каким-то причинам сведения о льготниках остаются непредоставленными, я связываюсь с бухгалтером и запрашиваю информацию. Раньше специалисты, работающие на приеме граждан, выполняли всю эту работу сами. С моим приходом они разгрузились. Всегда много текущей работы: заполнить бумаги, поставить подписи… По ходу дела устраняю неполадки в работе компьютеров – если принтер вдруг перестал печатать или мышка забарахлила. Ведь моя специальность – прикладная информатика. Меня и взяли из-за технической специальности.

– Труд специалиста соцзащиты не из легких. Работа с цифрами требует внимательности, с людьми – терпения.

– Я работаю с бухгалтерами. Непосредственно гражданами не занимаюсь, но нахожусь в одном кабинете со специалистами, ведущими прием, и вижу, что посетители бывают разные. Кто-то доказывает свою правоту криком, порой в нецензурных выражениях. Практиканты, которые к нам приходят, все это видят и, отработав положенное, быстренько убегают. Желания остаться у них не возникает.

– Я заметила, что коллектив у вас в основном женский.

– Коллектив хороший, доброжелательный. Когда пришел сюда работать, все было непонятно. Мне подробно объясняли, вводили в курс дела. Если сейчас возникают вопросы, всегда могу рассчитывать на помощь.

– А как добираетесь на работу? До остановки общественного транспорта не слишком близко.

– Утром езжу на автобусе, а вечером папа на машине подхватывает по пути с работы. Но в случае чего могу добраться домой и автобусом. Зимой, конечно, это делать сложнее, когда сугробы и гололед. В колледж я тоже ездил общественным транспортом – один его корпус расположен на улице Мира, другой – на ул. Борчанинова (колледж ориентирован на среднее и высшее образование. – М. П.).

– А где вы учились?

– В 2014 году окончил Пермский филиал Московского государственного университета экономики, статистики и информатики. Сокращенно – МЭСИ. Я изучал программное обеспечение автоматических информационных систем. По складу я вообще-то гуманитарий, а тут пришлось иметь дело с точными науками, информатикой. Ну ничего, справился. Если было непонятно – обращался за разъяснениями.

– Для гуманитария точные науки – пытка. А если выбор добровольный – то это просто мазохизм.

– На мой выбор в большой степени повлияла близость колледжа к дому.

– Наверное, непросто было после учебы трудоустроиться?

– Поначалу я активно искал работу, ходил на собеседования. Но как-то не складывалось. Интересовался у мамы, нет ли у них в соцзащите вакансий. Там отвечали: пока мест нет. Пробовал работать на дому. Например, с помощью компьютера печатать статьи. Тоже не пошло – заработок небольшой, и сам процесс не вызывал интереса. Спустя два года появилось место в районном отделе соцзащиты. Как только это стало известно, я сразу обратился в отдел кадров. Все это время я знал, что работать все равно буду – рано или поздно. Иначе нельзя, а то сгниешь дома.

О СЕМЬЕ И ШКОЛЕ

В семье Гашенко три врача-педи­атра. Ее глава заведует детским отделением сестринского ухода. Это отделение для детей до пяти лет, попавших в трудные жизненные обстоятельства и оставшихся без присмотра. Например, чьи родители лишены прав или сами находятся в трудной ситуации. Во время пребывания в отделении – до отправки в детдом или взятие под опеку родственниками – дети проходят курс лечения. Так что на заведующего ложится двойная ответственность: не только лечить, но и устраивать судьбы маленьких пациентов.

Мама Даниила, окончив педиатрический факультет медицинского института (сейчас медуниверситет. – М. П.), положила диплом о высшем образовании на алтарь семьи и, пока рос младший сын, трудилась простой медсестрой в детской поликлинике, занимающей первый этаж дома, где живут Гашенко. Сейчас место ее работы – ООО «Новолетие». Эта организация оказывает медицинскую и бытовую помощь инвалидам и пенсионерам. Старший брат прошел специализацию по реаниматологии и анестезиологии и, кроме основной работы на скорой помощи, берет дежурства в стационаре. Имея семью и двоих детей, приходится много работать.

Нарушив профессиональную преемственность, Даниил выбрал другую дорогу. Впрочем, так же поступили в свое время и оба его родителя. Семья мамы – рабочая кость, технари. Родители папы и обе сестры получили педагогическое образование. Бабушка учила детей русскому языку и литературе. Покойный дед был директором школы в городе Котельнич и преподавал историю.

При выборе Даниилом места учебы приходилось учитывать и его физическую доступность. Например, медуниверситет по причине множества разбросанных учебных корпусов отпадал сразу. Однако и тяги к медицине мой собеседник не испытывал – слишком много накопилось печального опыта от контакта с ней в качестве пациента. Понятно, что родители-медики использовали весь арсенал научных достижений, чтобы улучшить ситуацию со здоровьем сына. Первая операция была проведена еще в раннем детстве, нарушив безоблачность пребывания в специализированном детском саду на улице Чайковского. Вторая – пришлась на начало учебы в школе. После хирургического вмешательства ноги ребенка были предельно отведены в стороны – на манер плавания брассом – и зафиксированы гипсовой лангетой. Распятый таким образом на несколько долгих месяцев мальчик постигал арифметику и правописание. Учительница приходила к ним домой. Простые детские радости были отложены до определенного срока. Но после освобождения из плена распорок появились трудности другого рода. Ноги, надолго лишенные опоры, забыли свое прямое предназначение, а ослабленные неподвижностью мышцы не могли держать веса тела. Как космонавт, вернувшийся из длительного полета, Даниил заново учился ходить.

Когда на следующий год перед семьей встал вопрос, какую форму обучения выбрать для сына – продолжать ли надом­ное обучение, дальновидные родители не соблазнились легкими путями и решили, что кроме школьных дисциплин, сын должен постигать науку общения.

Так Даниил стал учеником второго класса школы № 136. Второклассники – народ бывалый, пообтесавшийся. Для Даниила все было вновь: школьный распорядок, толпа незнакомых детей, срывающихся с тормозов после звонка на перемену и ищущих развлечений. Например, дразнить и задирать новенького, зная, что силового ответа не будет. Кому поверять свои обиды, как не маме с папой? Дома успокаивали: сейчас нужно потерпеть, потом будет гораздо легче, к тебе привыкнут. Даниил верил. И терпел.

– Я благодарен родителям, что они отправили меня в школу, – признался собеседник. – Если бы я учился на дому, все было бы гораздо хуже. Интересно, что те, кто тогда в школе меня дразнил, через несколько лет стали со мной за руку здороваться.

Давно разлетелись школьные товарищи, приземлившись кто на поле IT-индустрии, кто в точках мобильной связи и на предприятии по нефтепереработке. Многие создали семьи, воспитывают детей.

Два года назад класс вновь собрался. Под шашлыки вспоминали школьные годы, рассказывали о себе. Тепло этой встречи греет Даниила до сих пор, и хочется снова оказаться в кругу, скрепленном школьными годами, потому что живое общение не заменит обмен скупыми фразами в социальных сетях.

Жизнь катится по привычным рельсам. По будням – работа с 8.00 до 17.00. В свободное время – профессиональные журналы о достижениях IT-технологий, приятные воспоминания, например, о поездке в Геленджик всей семьей два года назад. Тогда Даниил впервые увидел море. Жизнь скрашивает вислоухий друг – карликовая такса. И все же ощущается порой нехватка общения, накатывает чувство одиночества. Хотя и к этому у Даниила отношение спокойно-философское:

– Всегда приходится проходить через определенные трудности – моральные или физические, терпеть боль. Главное – не расслабляться, а то покроешься пылью.

А мне подумалось, какая разная у нас молодежь. Один с ранних лет считает преодоление естественным для себя состоянием, для другого ценность жизни – в легкости скольжения по ней и череде приятностей.

– Человек все может. Но надо сильно захотеть, – подытожил наш разговор Даниил.

Спору нет, от человека зависит многое. Вот только судьбоносные встречи нам посылаются в награду.

Мария ПАРШАКОВА

Источник: http://www.hello-perm.ru/glavnoe-ne-rasslablyatsya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *