.

Одно и тоже время

10 причин, по которым вам стоит ложиться спать до полуночи

Здоровье

Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Так почему вам лучше ложиться до 12 часов ночи?

Давайте разберемся.

Сон состоит из различных чередующихся фаз сна: медленного и быстрого. Во время быстрого сна обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, в это же время человек видит яркие сны.

Во время медленного сна происходит восстановление мозга и вырабатываются гормоны, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме.

Почему лунатиков нельзя будить: всё о лунатизме и нарушениях сна

После засыпания начинается цикл медленного сна, который длится около 90 минут, за которым следует фаза быстрого сна.

Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать. В начале ночи между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна. В то же время во второй половине ночи (между 3:00 и 7:00) это соотношение меняется и нарастает доля быстрого сна.

Поэтому у человека, который спал от 21:00 до 5:00 утра структура сна будет отличаться от структуры сна человека, который спал с 3:00 до 11:00, хотя оба они спали 8 часов.

Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.

Какими же будут последствия позднего сна?

Во сколько нужно ложиться спать

1. Лишний вес

Привычка поздно ложиться спать приводит к лишним килограммам. Исследования показали, что каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела.

При этом лишний час утром не поможет вам исправить ситуацию. Наоборот поздний отход ко сну и позднее пробуждение не позволяют вашему телу нормально восстановиться.

2. Частые кошмары

Если вам часто снятся кошмары, причина кроется в том, что вы поздно ложитесь. Все дело в том, что чем дольше мы бодрствуем ночью, тем выше становится уровень гормона стресса кортизола. Поэтому позднее засыпание в значительной степени влияет на то, будут ли вам сниться плохие сны.

3. Раздражительность и плохое настроение

Как известно, недостаток сна влияет на нашу психику и наше поведение. Чем раньше мы ложимся спать, тем менее раздражительными, ранимыми и агрессивными мы будем. Раннее засыпание поможет нам избежать негативных мыслей, которые подрывают наше внутреннее равновесие.

4. Тревожность

Чем позже вы ложитесь спать, тем тревожнее становитесь. А все потому, что происходят изменения в функциях сна, отвечающих за внимание и принятие решений.

5. Плохая концентрация внимания

Последние исследования нашли взаимосвязь между сном и концентрацией внимания. Когда вы ложитесь после 23:30, это влияет на концентрацию внимания на весь следующий день, даже если вы спали рекомендуемые 8 часов сна. Чтобы стать продуктивнее, ложитесь спать раньше.

6. Частые болезни

Чем больше устает наше тело, тем более оно восприимчиво к воздействию различных микроорганизмов. Ранний отход ко сну обеспечит вам крепкое здоровье, и вы легче будете сопротивляться вредным вирусам и бактериям.

7. Тусклая кожа

Сон восстанавливает повреждения, которые возникают в клетках кожи, но не любой сон. Даже если вы спите долго, но при этом поздно ложитесь, восстановительная функция будет работать не в полной мере. Обратите внимание на то, что у людей, которые поздно ложатся, кожа становится более тусклой и приобретает желтый оттенок.

8. Риск развития диабета 2 типа

Игнорирование естественных циклов вашего сна мешает нормальной работе вашего тела. Люди, которые привыкли поздно засыпать, чаще страдают от диабета, чем те, кто привык ложиться рано.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/10-prichin-po-kotorym-vam-stoit-lozhit-sya-do-polunochi.html

Как же велико искушение засидеться допоздна, досмотреть любимый фильм или дочитать книгу, а, может, вам нередко поступают заманчивые предложения сходить в какой-нибудь модный клуб или же отправиться в ночную прогулку по сверкающему городу. Согласитесь, привлекательных идей на всю ночь может быть огромное количество, однако, стоит подумать о том, насколько часто мы можем себе позволить подобные вольности, чтобы не навредить своему здоровью и продлить время, в которое может уместиться ещё множество привлекательных приключений.

9 причин вовремя лечь спать
1. Соблюдение биологических ритмов. С одной стороны достижение, конечно, не имеет стопроцентного результата, так как каждый человек живёт по своим биологическим часам. К тому же с каждым годом мы всё больше отдаляемся от следования восходам и закатам, чему безмерно благодарны цивилизации и появлению электрического света. Это же в свою очередь определяет несоответствие между естественными биологическими ритмами и ритмами, которые нам навязали достижения современного мира. Однако, несмотря на всё это, можно с уверенностью сказать, что своевременный уход ко сну (период с 21:00 до 23:00) позволяет придерживаться относительно верного биологического времени, что в целом идёт только на пользу человеку, как в плане физического здоровья, так и в плане умственного развития.
2. Больше шансов выспаться. Конечно, заявление звучит сомнительно, если вспомнить как часто, даже после 10-ти часов сна мы просыпаемся и понимаем, что не можем раскрыть глаз. И всё же, полноценное время (7-9 часов), проведённых в процессе сна, значительно повышают шансы выспаться и чувствовать себя гораздо лучше в течение дня.
3. Крепкий полноценный сон. Не всегда, но по большей части, если вы регулярно уходите ко сну в одно и то же время, не засиживаясь при этом допоздна, то, скорее всего, ваш сон будет именно таким, каким он и должен быть – полноценным!
4. Отсутствие тяжёлых снов, кошмаров. И это практически доказано учёным сообществом – люди, которые не позволяют себе часто засиживаться до поздней ночи или устраивать в данное время масштабные мероприятия, спят спокойнее, потому что им реже всего снятся кошмары или мрачные сновидения.
5. Лёгкое пробуждение и хорошее настроение с утра. Если вы хорошо выспались, не видели кошмаров, а ваш организм полноценно отдохнул, то вполне логично предположить, что и пробуждение ваше будет максимально положительным. Но всё перечисленное выше – не единственная причина. Дело в том, что при хорошем сне наш мозг выделяет больше «позитивных» гормонов, которые и делают нас более счастливыми и готовыми к новым свершениям.


6. Позитивное мышление всегда и во всём. Даже если вы прагматик и скептик до мозга костей, своевременный уход ко сну поможет вам по-другому посмотреть на этот мир, а именно в более светлых и лёгких тонах, когда всё зависит в большей степени именно от вас, а не от судьбы.
7. 100% работоспособности. Если вы ничем не больны или вчера у вас не было очень тяжёлого дня, то вы будет активны и веселы. И, чем дольше, чем регулярнее будет выполняться правило своевременного ухода ко сну, тем лучше будет ваше состояние и тем выше будет работоспособность. В конце концов, за день вы сможете сделать столько, сколько делали за три дня при условии позднего ухода ко сну. Конечно, здесь стоит отметить, что в комплексе с этим лучше использовать различные методы периодичной релаксации.
8. Повышенный иммунитет и крепкое здоровье. Если вы хорошо высыпаетесь, то ваш иммунитет будет только крепчать, а незначительные повреждения и недомогания в организме будут быстро устраняться. Даже если вам не повезёт, и вы заболеете, то восстановление и реабилитация будут проходить гораздо легче, если до этого вы соблюдали режим сна.
9. Стройность. Давно не секрет, что от полноценного сна зависит, насколько полноценным будет метаболизм, его активность, как будет проходить процесс регенерации, расщепления жиров, углеводов и прочих веществ, их распределение по организму и многое-многое другое. Всё это в той или иной степени влияет на формирование нашей фигуры. Если долго нарушать режим сна, можно очень просто набрать несколько лишних килограммов. Как говориться, лучшая диета – это крепкий полноценный сон!
Полезных снов Вам!

Источник: http://sonan.ru/news/9_prichin_togo_pochemu_nuzhno_lozhitsja_spat_vovremja/2014-04-22-818

Почему вы просыпаетесь каждую ночь в одно и то же время?

Пробуждение посреди ночи не является чем-то необычным, и время от времени это случается со всеми. Раздражает ли это? Несомненно. Нам всем нужен качественный сон длительностью от 7 до 8 часов. Но если вы без причины открываете глаза в полночь, 2 часа ночи или 3, как правило, это не говорит ничего хорошего о вашем здоровье. Однако кажется, что некоторые люди имеют склонность просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Совпадение? Возможно. В конце концов, мозг часто действует по собственным правилам, устанавливая свою странную внутреннюю тревогу, которая выходит за рамки нашего понимания.

Когда мы имеем устоявшееся расписание, наш мозг адаптируется и напоминает нам о том, что должно быть сделано и когда. Это научно доказанный факт. Но когда мозг внезапно изменяет эти привычки, мы должны обратить на это внимание. Особенно если это касается загадочного цикла сна и бодрствования.

Китайские медицинские тексты, датируемые 13 веком, упоминают циркадные ритмы задолго до западной медицины. Основное отличие заключается в его предпосылках – наша внутренняя энергия движется по разным точкам тела в разное время в течение 24-часового циркадного цикла.

Срыв внутренней энергии в любой момент во время циркадного цикла может проявляться в эмоциональных, умственных или физических проблемах со здоровьем. Это потенциальная проблема здравоохранения, так как каждая система внутри нашего тела должна обладать способностью к восстановлению и регенерации.

В этой статье мы будем ориентироваться на циркадные теории, предложенные китайской медициной. Итак, если вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь, почему это может происходить?

Пробуждение ночью в зависимости от времени

Наука сомнология выделила примерный перечень причин ночного просыпания. Прежде чем выяснить, «почему я просыпаюсь ночью в одно и тоже время», рекомендуется ознакомиться с наиболее типичными факторами, ведущими к такому прерыванию сна.

  • Переживание, тревога. Способствуют беспокойному сну с частыми просыпаниями ночью.
  • Соматические заболевания. Их проявляющиеся симптомы не дают полноценно отдохнуть.
  • Снижение физической активности, возраст. С годами человек спит меньше и не так крепко.

Нарушение нормального процесса ночного отдыха приводит к массе негативных последствий. Человеку тяжело вставать по утрам, в течение дня болит голова, плохо концентрируется внимание и т.п.

В период между 21-00 и 23-00

Этот пункт относится к «жаворонкам», которые любят ложиться спать пораньше. Научно доказано, что сон с 21-00 до 4-00 утра – самый полезный и восстанавливающий для нашего организма. Но начало такого сна, период до одиннадцати ночи, может быть беспокойным. В это время наша кровеносная система еще достаточно активно работает. Человек, который без явных причин просыпается в этот временной промежуток, может иметь проблемы со здоровьем следующего характера:

  • сниженный иммунитет;
  • нарушения метаболического процесса в организме;
  • неправильная работа надпочечников, проблемы со щитовидной железой.

Психоэмоциональные причины тоже могут стать причиной просыпания в этот период времени. Пережитый стресс способен угнетать выработку мелатонина – гормона, который помогает нам уснуть.

В качестве профилактики преждевременного просыпания врачи советуют пропить легкие седативные препараты исключительно натурального происхождения. Например, травяные чаи: с мелиссой, ромашкой, мятой перед сном. Не помешает и стакан теплого молока на ночь.

Почему человек просыпается между 23-00 и 01-00

Пробуждение в этот период объясняется большой нагрузкой на желчный пузырь. В нем накапливается выработанная желчь. В этот двухчасовой промежуток организм начинает активно перерабатывать поступившие за весь день жиры. Желчный пузырь выделяет жидкость в тонкий кишечник, и нагрузка на этот орган возрастает. Если человек съедает много жирной пищи, в большинстве случаев, гарантированно пробуждение в указанное время. Чтобы избавиться от этой проблемы – следует снизить потребление насыщенных жиров. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения:

  • свинине, говядине, баранине и т.п.;
  • сале, сливочном масле, свином и говяжьем жире.

Диетологи не рекомендуют употреблять «спреды», т.е. продукты, имитирующие масло, в которых смешаны растительные и животные жиры.

На заметку: на упаковке с натуральным сливочным маслом указывается содержание жирности 82,5%. Все продукты ниже этого значения относятся к субпродуктам.

Облегчив нагрузку на желчный пузырь, вы обеспечите себе спокойный и полноценный ночной сон.

С точки зрения наличия психологических проблем, человек может просыпаться между одиннадцатью и часом ночи при наличии неразрешенных конфликтов. Чаще всего, таким образом, организм реагирует, если человек осуждает поступки других людей или негодует. То же самое касается и самооценки спящего. Если в душе присутствует недовольство собственным поведением, человек может проснуться именно в этот промежуток времени.

Чтобы устранить нежелательное просыпание, нужно убрать повод для беспокойства. Постарайтесь понять, что другие люди не обязаны отвечать требованиям и представлениям о нормах поведения или других подобных вещах. Что касается себя – нужно либо пересмотреть запросы, чтобы им соответствовать, либо развиваться, чтобы прийти в соответствии с действующей реальностью.

Пробуждение в период 01-00 – 03-00

Физиологически объяснить просыпание в это время можно увеличенной нагрузкой на печень. С часу до трех ночи этот орган трудится, выводя из нашей крови токсины. Их наш организм получает в течение дня из следующих продуктов:

  • пища, содержащая красители, различные добавки искусственного происхождения;
  • алкоголь, табачные изделия;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • чересчур жирная, острая, соленая еда;
  • консервированные продукты;
  • быстрые углеводы: шоколад, сладости;
  • газированные напитки, содержащие сахар.

Употребляя их на регулярной основе, вы перегружаете печень. Активная работа органа будит спящий организм. Часто пациенты жалуются, что проснувшись в этот период, долго не могут уснуть. Чтобы обеспечить здоровый сон, пересмотрите диету в течение дня. По рекомендации врача можно пройти курс лечения гепатопротекторами.

Чувство вины, злоба, гнев – эмоции могут стать причиной пробуждения. Проявления агрессии активизируют определенные участки мозга в это время ночью. Проснувшиеся люди сразу вспоминают причину своего раздражения. Нередко человек, который проснулся с часу до трех, чувствует бодрость и может совсем не хотеть спать в течение часа или более. Утреннее пробуждение будет тяжелым, а рабочий день – изматывающим. Постарайтесь устранить причину гнева, чтобы нормализовать сон.

Просыпание с 3-х до 5-ти утра

Это время, когда легкие человека активно накапливают кислород. Организм насыщает им другие органы для полноценной работы днем. Дыхание становится довольно глубоким. Если у вас есть проблемы с легкими, верхними или нижними дыхательными путями, сон прервется в указанный промежуток времени. Причиной просыпания могут стать следующие болезни:

  • взрослая и детская астма;
  • бронхоэктаз;
  • муковисцидоз;
  • воспаление легких, инфекции дыхательных путей;
  • туберкулез и другие заболевания.

Постоянное просыпание в это время делает нелишним ваш визит к пульмонологу. Также часто в указанный период пробуждаются и курящие люди. Скопившиеся смолы, токсины и прочие вредные вещества в легких вызывают «кашель курильщика», который может разбудить не только спящего, но и его близких.

Часто в это время на постоянной основе просыпаются люди, страдающие депрессией. Ощущения горести, грусти, печали или страха при пробуждении с 3-х до 5-ти утра – классические признаки психического расстройства. Бороться с депрессией необходимо всеми доступными средствами, так как это состояние наносит существенный вред здоровью.

Просыпание в период с 5-00 до 7-00

В это время активно работает толстый кишечник. Организм готовится избавиться от отходов жизнедеятельности. Бурная работа кишечного тракта может разбудить спящего человека. Опорожнение в утренние часы является нормой для здорового кишечника, так что переживать по поводу просыпания не стоит. Для правильного функционирования ЖКТ нужно пить не менее полутора литров чистой воды в сутки, не учитывая ее потребление в виде первых блюд, кофе и т.п.

Кроме того, разбудить человека может и активизация головного мозга. Начиная с 4-5 утра спящий практически не погружается в стадию медленного сна. Быстрая фаза отдыха отличается наличием сновидений и чутким сном. Предстоящий рабочий день и большое количество задач подсознательно настраивают мозг на раннее начало полноценной работы. Если человек просыпается в одно и то же время утром, включая праздники и выходные дни – это не является поводом для беспокойства. Наоборот, соблюдение постоянного режима дня способствует нормальному функционированию всех систем организма и нашему хорошему самочувствию.

Источник: https://NetSna.com/bolesni/bessonnica/prosypajus-v-odno-i-tozhe-vremja.html

Новые исследования о сне и мозге

Мэтью Уокер — ученый, изучающий сон. Точнее, он директор Центра науки о человеческом сне в Калифорнийском университете в Беркли. Это исследовательский институт, цель которого — возможно, недостижимая — состоит в том, чтобы понять все о влиянии сна на нас, от рождения до смерти.

Поскольку границы между работой и досугом становятся все более размытыми, редкий человек не беспокоится о своем сне. Но большинство из нас не знает о нем и половины.

Уокер убежден, что мы находимся в разгаре «катастрофической эпидемии недостаточного сна», последствия которой гораздо более серьезны, чем кто-либо из нас может вообразить. По его мнению, ситуация может измениться, если в дело вмешается правительство.

Последние четыре с половиной года Уокер посвятил написанию книги «Почему мы спим», в которой рассматриваются последствия этой эпидемии. Автор считает, что если люди будут знать о мощных связях между недостатком сна и такими болезнями, как рак, ожирение, болезнь Альцгеймера и плохое психическое здоровье, они будут стараться спать рекомендуемые восемь часов в сутки.

Уокер хочет, чтобы крупные институты и законодатели тоже прониклись его идеями.

«Ни один аспект нашей биологии не остался в стороне от нарушения сна, — говорит он. — И все же никто ничего не делает по этому поводу. Все должно измениться: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Недостаток сна обходится экономике Великобритании в более чем 30 млрд фунтов стерлингов в год в виде потерянных доходов или 2% от ВВП. Можно было удвоить бюджет Национальной системы здравоохранения, если бы они только установили политику, предписывающую или поощряющую сон».

Почему, собственно, мы так мало спим? Что произошло за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% выделяли на сон только шесть или меньше часов, а в 2017 году — почти каждый второй человек. Причины кажутся очевидными.

«Во-первых, электрификация, — говорит Уокер. — Свет сильно ухудшает наш сон. Во-вторых, существует проблема работы: не только размытые границы между временем начачала и окончания, но и более продолжительное время поездок на работу и обратно. Никто не хочет жертвовать временем, проведенным со своей семьей или за развлечениями, и вместо этого люди перестают спать. Тревога тоже играет свою роль. Мы одинокое, более подавленное общество. Алкоголь и кофеин легко доступны. Все это враги сна».

Уокер также считает, что в развитом мире сон ассоциируется со слабостью, даже стыдом.

«Мы поставили на сон клеймо лени. Мы хотим казаться занятыми, и один из способов выразить это — провозгласить, как мало мы спим. Это повод для гордости. Когда я читаю лекции, люди ждут момента, пока вокруг никого не будет, а потом тихо говорят мне: «Кажется, я один из тех людей, которым нужно восемь или девять часов сна». Им неловко говорить об этом публично. Они скорее предпочтут 45-минутное ожидание для исповеди.

Они убеждены, что они ненормальны, но почему? Мы бичуем людей за то, что они спят всего лишь необходимое количество. Мы считаем их ленивыми. Никто ведь не скажет в отношении спящего младенца: «Какой ленивый ребенок!» Мы знаем, что ребенку нужно спать. Но это понимание быстро исчезает (по мере взросления). Люди — единственный вид, который сознательно лишает себя сна без видимых причин».

Если вам интересно, количество людей, которые могут выжить, уделяя сну только пять или менее часов без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, равно нулю.

Мир науки о сне по-прежнему относительно мал. Но он растет экспоненциально, благодаря как спросу (многообразному и растущему давлению, вызванному эпидемией), так и новым технологиям (таким как электрические и магнитные стимуляторы мозга), которые дают исследователям то, что Уокер называет «VIP-доступ» к спящему мозгу. Уокер уже больше 20 лет работает в этой области.

Он учился на врача в Ноттингеме, но вскоре осознал, что эта работа не для него, и переключился на неврологию. После окончания университета Уокер начал работу в области нейрофизиологии при поддержке Совета медицинских исследований.

«Я изучал мозговые модели людей с различными формами деменции, но никак не мог найти какую-либо разницу между ними», — вспоминает он сейчас. Однажды ночью он прочитал научную статью, которая все изменила. В ней было описано, что некоторые типы деменции воздействуют на части мозга, которые связаны с контролируемым сном, в то время как другие типы оставляют эти центры сна незатронутыми.

«Я осознал свою ошибку. Я измерял мозговую активность своих пациентов во время бодрствования, а должен был делать это, когда они спят», — говорит Уокер.

Сон, казалось, мог стать новым способом ранней диагностики разных подтипов деменции.

Получив докторскую степень, Уокер переехал в США, теперь он профессор кафедры нейронауки и психологии в Калифорнийском университете.

Сам Уокер непременно спит по 8 часов каждую ночь, при этом настоятельно советует ложиться и просыпаться в одно и то же время.

«Я очень серьезно отношусь к своему сну, поскольку видел доказательства. Зная, что даже после одной ночи 4-5-часового сна ваши естественные клетки-убийцы — те, которые атакуют раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день, — сокращаются на 70%, или что с недостатком сна связан рак кишечника, простаты и груди, или что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночное время как возможный канцероген, как можно поступать иначе?»

Произведет ли книга «Почему мы спим?» то влияние, которого ожидает автор? Я не уверена: научный подход, надо сказать, требует некоторой концентрации.

Однако доказательств, которые предоставляет Уокер, достаточно, чтобы отправить кого-то пораньше в постель.

Это не вопрос выбора. Без сна у вас будет мало энергии и болезни. Со сном — жизненная сила и здоровье.

Более 20 масштабных эпидемиологических исследований показывают одинаковую четкую связь: чем короче сон, тем короче жизнь. Только один пример: взрослые в возрасте 45 лет и старше, которые спят менее шести часов в сутки, на 200% чаще переживают сердечный приступ или инсульт в течение своей жизни, по сравнению с теми, кто спит семь или восемь часов в сутки (частично причина кроется в связи с кровяным давлением: даже одна ночь недостаточного сна сокращает сердцебиение человека и значительно увеличивает артериальное давление).

Недостаток сна также, по-видимому, сказывается на уровне сахара в крови. В экспериментах клетки людей, лишенных сна, становятся менее чувствительными к инсулину и, следовательно, вызывают преддиабетическое состояние гипергликемии. Короткий сон делает человека склонным к увеличению веса, так как снижается уровень лептина — гормона, сигнализирующего о насыщении, и увеличивается уровень грелина — гормона, сигнализирующего о голоде.

«Я не собираюсь говорить, что кризис ожирения вызван эпидемией недостаточного сна, — говорит Уокер. — Это не так. Однако обработанная пища и малоподвижный образ жизни не до конца объясняют этот рост. Чего-то не хватает. Теперь ясно, что сон — это третий ингредиент».

Усталость, конечно же, влияет и на мотивацию.

Сон оказывает сильное влияние на иммунную систему, поэтому, когда у нас грипп, первый наш порыв — лечь спать: наше тело пытается хорошо выспаться.

Сократите сон даже на одну ночь, и ваша устойчивость резко уменьшится. Если вы устали, вы быстрее простудитесь. Хорошо отдыхающие также лучше реагируют на вакцину против гриппа.

Как сказал Уокер, более серьезные исследования показывают, что короткий сон может повлиять на наши клетки, борющиеся с раком. Ряд эпидемиологических исследований утверждает, что работа в ночное время и нарушение суточного сна и ритмов увеличивает риск развития рака, включая рак молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки.

Недостаточный сон на протяжении всей жизни у взрослых значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера. Причины этого трудно суммировать, но по существу это связано с амилоидными отложениями (токсин-белок), которые накапливаются в мозгу тех, кто страдает от этого заболевания, убивая окружающие клетки.

Во время глубокого сна такие отложения в головном мозге эффективно очищаются. Без достаточного сна эти бляшки накапливаются, особенно в районах мозга, ответственных за глубокий сон, атакуя и уничтожая их. Потеря глубокого сна, вызванная этими атаками, снижает способность очищать мозг от амилоидов. Порочный круг: больше амилоида, меньше глубокого сна; меньше глубокого сна, больше амилоида и так далее.

В своей книге Уокер отмечает, что Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, которые были известны своей способностью мало спать, столкнулись с этим заболеванием. Это в том числе опровергает миф о том, что пожилым людям требуется меньше сна.

Сон помогает создавать новые воспоминания и восстанавливает нашу способность к обучению. Кроме того, сон влияет на психическое здоровье. Когда ваша мама говорила вам, что утро вечера мудренее, она была права.

В книге Уокера есть длинный раздел о сновидениях (которые, как говорит Уокер вопреки Фрейду, не могут быть проанализированы). Он подробно описывает различные виды связей сновидения с творчеством. Он также предполагает, что сновидение — успокаивающий бальзам. Мы спим как для того, чтобы запоминать, так и для того, чтобы забыть.

Глубокий сон — часть сна, когда начинаются сновидения, — это терапевтическое состояние, во время которого мы избавляемся от эмоционального заряда пережитого, что помогат нам легче его переносить.

Сон или его отсутствие также влияет на наше настроение. Сканирования мозга, проведенные Уокером, показали 60%-ное усиление реактивности миндалины — ключевого места появления гнева и ярости — у тех, кто был лишен сна. У детей бессонница связана с агрессией и издевательствами; у подростков — с суицидальными мыслями. Недостаточный сон также связан с рецидивами аддиктивных расстройств. Преобладающее мнение в психиатрии гласит, что психические расстройства вызывают нарушение сна. Но Уокер считает, что это, по сути, улица с двусторонним движением. Регулярный сон может улучшить здоровье, например, пациентов с биполярным расстройством.

Что такое по сути глубокий сон? Наш сон разделен на 90-минутные циклы, и только к концу каждого из них мы погружаемся в глубокий сон. Каждый цикл включает два вида сна. Сначала идет фаза сна с небыстрым движением глаз (NREM), а вслед за ней — сон с быстрым движением глаз (REM).

«Во время NREM-сна ваш мозг переходит в эту невероятную синхронизированную схему ритмического пения, — говорит Уокер. — На поверхности мозга есть замечательное единство, как глубокая медленная мантра. Исследователи однажды ошибочно решили, что это состояние похоже на кому. Но ничто не может быть дальше от истины. В основном обработка памяти продолжается. Чтобы произвести эти мозговые волны, сотни тысяч ячеек поют вместе, затем замолкают, и так по кругу. Между тем ваше тело окунается в это прекрасное состояние низкой энергии, лучшее лекарство от артериального давления, на которое вы могли бы надеяться. С другой стороны, REM-сон иногда называют парадоксальным сном, потому что мозговые узоры идентичны моментам бодрствования. Это невероятно активное состояние мозга. Ваше сердце и нервная система испытывают всплески активности: мы все еще не совсем уверены почему».

Означает ли 90-минутный цикл, что так называемый микросон бесполезен?

«Это может избавить от основной сонливости, — отмечает Уокер. — Но нужно 90 минут, чтобы испытать глубокий сон, и одного цикла недостаточно, чтобы выполнить всю работу. Нужно четыре или пять циклов, чтобы получить все преимущества». Может ли быть сна слишком много? Это неясно. «На данный момент нет хороших доказательств. Но я думаю, что 14 часов — это слишком много. Слишком много воды и слишком много еды могут убить вас, и я думаю, что то же самое и со сном».

Как можно определить, что вам недостаточно сна? Уокер считает, что нужно доверять своим инстинктам. Те, кто продолжает спать, если их будильник отключен, просто не получают достаточного количества сна. То же самое можно сказать про тех, кому во второй половине дня необходим кофеин, чтобы не заснуть.

Так что же может сделать человек?

  • Во-первых, следует избегать «ночных бдений» — как за столом, так и на танцполе. После 19 часов бодрствования вы когнитивно ослаблены, как пьяный.
  • Во-вторых, нужно начать думать о сне как о какой-то работе, как, например, поход в спортзал.

«Люди используют будильники, чтобы просыпаться, — говорит Уокер. — Так почему бы нам не использовать будильник, который бы предупреждал, что у нас осталось полчаса до начала цикла?»

Мы должны начать думать о полуночи в первоначальном значении — как о середине ночи. Школы должны рассмотреть более позднее начало занятий: это коррелирует с улучшенным IQ.

Компании должны обдумать награждения за сон. Производительность повысится, а мотивация, креативность и даже уровень честности улучшатся. Часы сна можно измерить с помощью устройств слежения, и некоторые дальновидные компании в США уже дают сотрудникам выходной, если они достаточно спят. Снотворного, кстати, следует избегать. Среди прочего, оно может оказывать пагубное влияние на память.

Те, кто сосредоточен на так называемом «чистом» сне, настаивают на изгнании мобильных телефонов и компьютеров из спальни — и совершенно правильно, учитывая эффект светодиодных излучающих устройств на мелатонин — гормон, вызывающий сон. Впрочем, Уокер считает, что технологии в конечном итоге станут спасителями сна, так как «мы будем знать все о наших телах с высокой точностью».

«Мы начнем разрабатывать методы, с помощью которых можно усиливать различные компоненты человеческого сна. Сон будет рассматриваться как профилактическая медицина»,- говорит Уокер.

Уокер также хотел бы больше узнать о сновидениях.

«Сновидения — это второе состояние человеческого сознания, и мы пока обладаем лишь поверхностными знаниями в этой области. Но я также хотел бы узнать, когда появился сон. Мне нравится развивать забавную теорию, которая заключается в следующем: возможно, сон не развился. Возможно, это была вещь, из которой возникло бодрствование», — заявил Уокер.

Сон в цифрах

  • Две трети взрослых в развитых странах не получают ночные восемь часов сна, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.
  • Предполагается, что взрослый, спавший всего 6,75 часов в сутки, сможет прожить без медицинского вмешательства лишь немного больше 60 лет.
  • В исследовании, проведенном в 2013 году, сообщалось, что у мужчин, которые спали слишком мало, численность сперматозоидов на 29% ниже, чем у тех, кто регулярно спит полноценно и спокойно.
  • Если вы едете за рулем, спав накануне меньше пяти часов, риск попасть в аварию возрастает в 4,3 раза. А если вы спали всего четыре часа — то в 11,5 раз.
  • Горячая ванна помогает заснуть не потому, что вы согреваетесь, а потому, что ваши расширенные кровеносные сосуды излучают внутреннее тепло, а ваша центральная температура тела падает. Чтобы немедленно заснуть, температура должна упасть примерно на 1 градус.
  • Время, необходимое для физического истощения спортсменов, которые спали меньше восьми, а особенно меньше шести часов, падает на 10-30%.
  • Существует более 100 диагностируемых нарушений сна, из которых наиболее распространена бессонница.
  • Жаворонки, которые предпочитают просыпаться на рассвете или около того, составляют около 40% населения. Совы, предпочитающие ложиться спать поздно и поздно просыпаться, составляют около 30%. Остальные 30% находятся где-то посередине.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/173707-pochemu-nuzhno-lozhitsya-i-prosypatsya-v-odno-i-to-zhe-vremya

Почему нужно ложиться спать в определенное времяв закладки 11

Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение?

Многие считают, что залог хорошего сна — его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра — ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.

Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наук

— На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения — всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон — то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо — «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

В действительности мелатонин — это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна — ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально — быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера — это оптимальное время.

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наук

— Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи — 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг — компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы — от 7 до 9 часов — в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина — гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

Вика Базоева
журналист

— Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь — будешь здоров, но со скуки помрёшь). Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся — «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», — когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра — как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

Авг 10, 2016Сергей

Источник: https://sovet.boltai.com/topics/pochemu-nuzhno-lozhitsya-spat-v-opredelennoe-vremya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *