.

Отсыпаться в выходные

Опасность и последствия пересыпания.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько человеку нужно времени для здорового сна? Учёные определили, что 6-8 часов являются оптимальным количеством времени для отдыха нашего мозга. Исходя из индивидуальных особенностей организма, возраста и состояний психики, каждому человеку требуется разное время для сна. Очень часто люди не высыпаются, потому что им приходится рано вставать и поздно ложиться. Порой состояние недосыпания накапливается, в связи с чем в организме могут происходить неприятные изменения, которые приводят к неблагоприятным последствиям. Но знали ли вы, что пересыпание является опасным и приводит даже к более тяжёлым последствиям, чем недосыпание?

Когда учёные говорят о пересыпании, они имеют в виду сон, который превышает 9 часов. Но если пересыпание становится хроническим и человек постоянно ощущает сонливость, здесь речь идёт о гиперсомнии, состоянии нарушенного сна. А последствия регулярного пересыпания не заставят себя долго ждать. Читайте также: 6 советов для начинающих заниматься фитнесом

Таким образом, состояние организма является индикатором в выявлении здорового и нарушенного сна. Если в течении дня чувствуется бодрость и энергичность, это говорит о полноценном нормальном сне. Если же весь день сопровождает сонливость и апатия, стоит задуматься о причинах такого состояния.

Причины гиперсомнии могут быть различными. Начиная от физического и морального истощения и заканчивая побочными действиями некоторых лекарственных препаратов. Назовём основные из этих причин:

  • сопутствующие заболевания
  • психоэмоциональные состояния
  • голодание
  • повышенные физические или интеллектуальные нагрузки
  • регулярное употребление лекарственных препаратов, вызывающих сонливость, или алкоголя
  • частое нарушение режима сна внешними факторами

Процессы сна и бодрствования работают у человека как часы. За них отвечают несколько отделов мозга, в функции которых также входит активность других систем и органов тела. Таким образом, когда этот механизм нарушается, постепенно выходит из строя весь организм.

Каковы же последствия периодического пересыпания.

1. Головная боль

Излишний сон часто приводит к головной боли и даже боли в спине. Связано это с тем, что во время сна мозг человека вырабатывает серотонин. На самом деле, серотонин является очень полезным гормоном для организма в целом, его ещё называют “гормоном счастья”, но когда его вырабатывается слишком много, это уже не на пользу. Как говорится, всё хорошо в меру.

2. Депрессия

Депрессия является одним из факторов, вызывающим пересыпание, но, в свою очередь, пересыпание является одним из факторов, вызывающим депрессию. То есть если человек находится в депрессии и при этом ещё много спит, это усугубит его состояние. Некоторые учёные предлагают использовать короткий сон, как один из видов лечения депрессивных состояний. Здесь, как раз, хорошо заметно преимущество недосыпания и опасность переизбытка сна.

3. Сердечно-сосудистые заболевания

Одним из последствий пересыпания является нарушение сердечной деятельности. Двигательная активность, как известно, укрепляет сердечную мышцу и способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы. А длительное пребывание организма в горизонтальном расслабленном положении ослабляет деятельность сердца.

4. Диабет

Учёные полагают, что люди с нарушениями сна в два раза больше подвержены риску заболевания диабетом, чем люди с обычными ритмами сна и бодрствования. Такой вывод они сделали, изучая воздействие пересыпания на процессы, происходящие в организме и механизмы возникновения болезней.

Читайте также: Сахарного диабета у детей – симптомы, симптомы, лечение

5. Ожирение

По-моему, ни для кого не секрет, что чем больше времени проводишь в пассивном состоянии, да ещё и во сне, когда обменные процессы в организме усиливаются, отложение жира происходит намного быстрее. Избыточный вес является неизменным спутником сонь. Плюс ко всему после длительного сна человек чувствует себя обессиленным и восполняет энергию употреблением большого количества высококалорийных углеводов, что также способствует наращиванию жировой ткани.

6. Травматизм

Как правило, сонливость вызывает потерю внимания, рассеянность и забывчивость, что, в свою очередь, может привести к получению травм на производстве или к несчастному случаю при вождении транспортных средств. Старайтесь максимально обезопасить себя в те дни, когда чувствуете сонливость.

Как же справиться с таким состоянием?

Врачи не считают гиперсомнию болезнью. Но часто гиперсомния может являться одним из симптомов какого-то заболевания. Поэтому, если сонливость не проходит в течении длительного периода времени, желательно обратиться к врачу. Обычно, когда человек перестаёт следить за своим питанием, режимом сна и образом жизни, гиперсомния выступает как защитный ресурс. В этом случае, достаточно ввести в свой рацион комплекс витаминов и минералов, начать заботиться о своём здоровье и сонливость пройдёт довольно быстро. Борьба с вредными привычками является тоже одним из способов восстановления режима сна. Читайте также: 17 способов избавиться от последствий курения

Гигиена и гармоничный режим сна, физические упражнения в течении дня и лёгкие прогулки на свежем воздухе перед сном, комфорт спальной комнаты, сбалансированное питание могут помочь восстановить нарушенный сон и хорошо выспаться без страха пересыпания. Не принимайте перед сном крепкие и бодрящие напитки, не переедайте. Организуйте свой отдых, чтобы не допустить нарастание стресса, контролируйте время сна.

Нужно стараться избегать сильных физических нагрузок, а вот лёгкие нагрузки будут как нельзя кстати.

В любом случае придётся постараться и потратить время на восстановление нормального режима сна и полноценного отдыха, а в дальнейшем ответственно относиться к своему здоровью. Читайте также: 12 причин вздрагивания во время сна и 16 причин почему человек не может вздремнуть

Источник: https://lyekarstvo.com/opasnost-i-posledstviya-peresypaniya

Отоспаться в выходные — вопрос жизни и смерти. Учёные рассказывают почему

У тех, кто несколько дней подряд спит по пять часов или меньше, возрастает риск преждевременной смерти. Однако негативный эффект можно предотвратить, если отсыпаться в выходные, пишет The Guardian.

Продолжительность сна важна для долголетия.

Торбьорн Акерстедт (Torbjörn Åkerstedt), сомнолог из Стокгольмского университета

Исследователи использовали данныеSleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? более 43 тысяч участников медицинских опросов, проводившихся в Швеции в 1997 году. В течение следующих 13 лет учёные наблюдали за судьбой этих людей, отслеживая смертность.

До этого учёные уже оценивали связь сна и смертности, но рассматривали только продолжительность сна в будни. Акерстедт решил проанализировать влияние сна в выходные. Исследователи учли и другие факторы: пол, индекс массы тела, курение, уровень физической активности, работу в ночные смены. Оказалось, у людей в возрасте до 65 лет, которые постоянно спят по пять часов или меньше, риск смерти возрастает на 52%. Однако он не увеличивается у тех, кто мало спит в течение недели, но отсыпается в выходные.

«Предполагается, что сон в выходные помогает восполнить недосыпание», — говорит Акерстедт. Однако исследование не даёт стопроцентного подтверждения этой гипотезы.

Более того, спать слишком долго тоже не очень полезно. У испытуемых, которые всю неделю спали по восемь часов или больше, отмечен повышенный риск смерти по сравнению с теми, кто спал по шесть-семь часов в день.

Недостаток сна негативно сказывается на организме, но регулярный длительной сон может сигнализировать о скрытых проблемах со здоровьем.

«Это согласуется с тем, что мы уже знаем о сне, — говорит нейробиолог Стюарт Пирсон (Stuart Peirson) из Оксфордского университета. — Сон регулируется внутренними часами организма, но ещё на него влияет процесс гомеостаза. То есть чем дольше вы бодрствуете, тем больше сна вам потом понадобится».

Интересно, что у людей старше 65 лет связь между режимом сна и смертностью не обнаружили. По мнению Акерстедта, это объясняется тем, что пожилые люди спят столько, сколько им необходимо.

Хотя потребность во сне у каждого человека разная, недосып в любом случае нужно восполнять. Если не давать организму отдых, продолжительность жизни сократится.

Источник: https://Lifehacker.ru/son-v-vyxodnye/

Правильные часы для сна

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

  • Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
  • Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
  • Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
  • Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
  • Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion.
    Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman.
    Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman.
    На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta.
    Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla.
    Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/kak-vysypatsya-polifaznyi-son.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *