.

Почему я прокрастинирую?

Содержание

Типы поведения прокрастинаторов

1. «Я не могу выбрать, пока не ознакомлюсь со всем»

Это самый распространённый тип прокрастинации. Им страдают люди, которым нужны чёрно-белые ответы и абсолютные истины. Они хотят знать, прежде чем решиться на что-то. Поэтому на принятие решений уходит много времени.

Это не всегда плохо. Учёные провели эксперимент, в ходе которого наблюдали за поведением людей в столовой. Те, кто не берёт первое понравившееся блюдо, а обдумывает весь ассортимент, обычно весят меньшеEating Behavior and Obesity at Chinese Buffets. .

Прокрастинация первого типа схожа с таким поведением. Вам хочется оценить все доступные варианты, всю информацию. Проблема в том, что жизнь — это не столовая. В реальности вариантов может быть бесконечное количество. Если слишком долго оценивать их, вы вообще ничего не сделаете.

2. «Я не могу выбрать что-то одно, потому что хочу всё»

У таких людей постоянно возникают новые идеи. Они видят множество вариантов развития событий. Из-за этого им сложно начать что-то одно. Они обычно пробуют всё и потом замечают, что не сделали ничего существенного ни в одной области.

3. «Я просто делаю»

Эти люди редко сталкиваются с прокрастинацией. Они действуют сразу. Им не нужно ждать подходящего момента, они не отвлекаются на всё. Услышав о прокрастинации, они пожмут плечами и посоветуют просто сделать дело. Но и им иногда сложно принять решение.

4. «Я знаю, чего хочу, но не могу взяться за дело»

Вы обманываете себя. Вы либо не знаете конкретно, либо не так уж сильно хотите. «Открыть своё дело», «быть счастливее» или «делать больше» — это не конкретные цели. Отсутствие плана — просто отговорка. План появится, если вы действительно чего-то хотите.

Чем это объясняется

Есть два основных вида когнитивных функций. Одни мы используем при обработке информации, другие — для принятия решений. Мы не можем использовать их одновременно. Во время прокрастинации мы застреваем на этапе обработки информации.

Избавиться от прокрастинации нужно не для того, чтобы выиграть немного времени. И это нельзя сделать насильно. Сказать тому, кто хронически прокрастинирует, что нужно просто сделать дело, это то же самое, что посоветовать человеку с клинической депрессией взбодриться.

Если заставить прокрастинатора побыстрее что-то решить, он выберет первый попавшийся вариант и останется недоволен. Побороть прокрастинацию можно, только поняв её причину. И основная причина — проблемы с самоуважением. Помните, ваше счастье зависит только от вас, а не от вашего начальника или партнёра.

Если не определить свои желания и потребности, не понять, что вообще делает вас счастливым, будет трудно принимать решения. Вы неизбежно станете прокрастинировать.

Поэтому обдумайте:

  • Разницу между счастьем и гедонизмом. Сравните долгосрочное благополучие с коротким удовольствием.
  • Свои ценности.
  • Как жить в соответствии с этими ценностями, в долгосрочной перспективе и каждый день.
  • Насколько вы хотите быть счастливы.
  • На какой минимальный уровень счастья вы готовы согласиться.
  • От чего вы готовы отказаться в обмен на счастье.
  • Как установить эмоциональные границы, чтобы не пожертвовать ради счастья слишком многим.
  • Чего вы вообще хотите.

Многие об этом не задумываются и живут сиюминутными удовольствиями. А важные решения принимать не могут.

Что делать

Развивать самоуважение. Тогда и решения будут даваться проще. Для каждого типа прокрастинации есть своя стратегия поведения. Разберём по порядку.

1. Ставьте цели

Люди, которым нравится ставить конкретные измеримые цели и достигать их, ценят факты и воспринимают мир как ряд однозначных возможностей.

Когда вы прокрастинируете, определите наиболее эффективный следующий шаг в своей ситуации. Поставьте цель и достигайте её.

2. Выбирайте самое искреннее решение

Этот тип противоположен первому. Его представители сначала определяют свои чувства, а потом думают, как в соответствии с ними поступить.

Чтобы победить прокрастинацию, вспомните, что вас радует. А затем сделайте то, что кажется наиболее искренним.

3. Выбирайте самое логичное решение

Таким людям важнее всего внутренняя логика. Некоторым в этой группе прокрастинация вообще не знакома. Другим нужно сначала рассмотреть разные варианты или обдумать решение.

Если всё-таки вас застигла прокрастинация, устройте мозговой штурм, проанализируйте варианты. Выберите решение, которое кажется наиболее разумным, и действуйте.

4. Определите, чего вы хотите

Люди такого типа понимают, чего от них ждут, и действуют в соответствии с определённым набором правил. Они без труда определяют чувства, страхи и стремления окружающих, а потом принимают решения, опираясь на них. Но они не знают, чего хотят сами.

Такие люди прокрастинируют больше всего. У них нет ни о чём конкретного мнения. Иногда они не могут начать, потому что представляют, что подумают другие. Это самый распространённый тип личности, хотя многие не хотят себе в этом признаться.

Для таких людей особенно важно развить самоуважение и самоанализ. Определите, чего вы больше всего хотите в жизни.

Только понимая, что вам нужно и что для вас ценно, вы добьётесь желаемого.

Источник: https://Lifehacker.ru/why-you-procrastinate/

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию


pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.
Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.
Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…
Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.
Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».
Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.
Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.
Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.
Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».
Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».
Заметили разницу?
Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).
Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»
Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.
Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.
С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉
Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.
С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?
Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:
Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.
Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?
И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.
Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:
1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.
2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.
3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.
Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?
Несколько заметок прежде чем мы начнем:
— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.
— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.
Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?
У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:
Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.
Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.
Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?
Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.
Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.
Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:
Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.
«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»
Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.
Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.
Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.
Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)
Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.
Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?
На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.
Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.
Было:
Должно стать:
Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь
Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:
Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:
Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.
Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.
Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.
Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.
Все дело в кирпичах.
Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.
Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…
Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.
Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.
Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:
Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.
Эти пути выглядят следующим образом:
Кажется просто, правда?
К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).
Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:
А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.
А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.
После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).
Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.
Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:
Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.
Конечно она совсем не собирается сдаваться.
Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.
Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.
Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.
Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.
Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.
Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.
Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.
Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).
Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.
Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.
Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:
Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.
Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.
1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.
2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой
Некоторые возможные методы:
— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.
Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».
3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.
Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.
Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.
— Продолжение: Матрица прокрастинации
UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Источник: https://habr.com/post/298192/

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Русификация термина

В русском языке прокрастинация, как явление, было отмечено ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875). Также известна близкая по смыслу более старая русская народная пословица: «отложил на осень, а там и бросил».

На 2014 год для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка, но учёные задумываются о переводе термина. Предлагаются варианты: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», но, среди прочих, особо выделяется термин «откладывание», как наиболее приемлемый. При переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание». Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

Причины прокрастинации

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 12 мая 2014 года.

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Низкая самооценка

Очевидная причина откладывания дел на потом — низкая самооценка, неуверенность в себе, неуверенность в том, что это дело получится, будет принято людьми, есть ли смысл в этих тратах энергии, сил, времени, денег. Стоит человеку повысить свою самооценку, он начинает работать существенно быстрее, без откладывания дел на потом.

Перфекционизм

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти). Причём страх стать выделяющимся, успешным, может быть связан не только со страхом перед критикой и завышенными требованиями, но и являться следствием токсичных установок, заложенных в детстве (фразы в духе: «Не позорь нас с отцом», «Ишь чего захотел», «Лучше синица в руке, чем журавль в небе» и прочие). Кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, людей раздражают навязанные роли, программы, планы, и они откладывают дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным мировоззрением. Будучи подверженными внешнему давлению, они вступают в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты, нигилисты отстаивают своё собственное мнение. Они в большинстве своем недовольны текущим положением и легко попадают в ловушку «неделания».

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 12 мая 2014 года.

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей к ним не готовы. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд, ссылаясь в качестве источника на идеи Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle) Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

  • Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
  • Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
  • В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management) Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей. 3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial) Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным. 4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many») Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивное осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений ничем не обосновано и лишь усугубляет ситуацию. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объёму. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом. Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?» Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы, прежде всего, сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное ,стоящее на втором месте. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому, или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3—5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, чего лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

В то же время это не решает основной проблемы, если человек дезориентирован в жизни и не может определить верную цель.

Прокрастинирующий перфекционист: кто это?

Перфекционизм и прокрастинация очень часто идут рука об руку. Можно смело сказать, что это закадычные подружки, которые постоянно соревнуются друг с другом. В перфекционизме нет ничего плохого, если он дозирован.

Люди-перфекционисты стремятся к порядку во всем, к отлично сделанной работе, к прекрасным оценкам в школе и университете. Это все прекрасно. У них перфекционизм может считаться дозированным, если получив плохую отметку или сделав работу средне, они не расстраиваются, а живут дальше, просто выучив этот урок и сделав определенные выводы.

Я кстати на страничке «Об авторе» рассказываю о себе и своем перфекционизме. Да, меня он тоже не миновал 🙂 Но я стараюсь если не побороть его, то привести в в более сдержанную форму. Задумалась я об этом серьезно после рождения дочери.

Статьи в тему:

Как все успевать с ребенком: советы от новоиспеченной мамочки

Как все успевать по дому, если работаешь: советы домохозяйки-бизнесвуман

Как все успевать с маленьким ребенком: долой суету и усталость

Синдром прокрастинации — это дикое расстройство, вплоть до глубокой депрессии по поводу любой неудачи. Сколько было случаев, когда дети из-за плохих оценок выпрыгивали из окна? Перфекционизм и склонность к прокрастинации закладываются у детей в юношеском возрасте.

Какие факторы формируют перфекционизм, переходящий в прокрастинацию:

  • внушение родителей, что ты должен быть лучше всех;
  • постоянное указывание на других более идеальных людей в детстве, юности, во взрослом возрасте;
  • отсутствие возможности высказать свое мнение в семье, подавление родителями воли ребенка;
  • зависть по отношению к другим людям и стремление быть лучше всех.

Это неполный список факторов, которые превращают обычное стремление к совершенству у мужчин и женщин в стремление во что бы то ни стало быть лучше всех, любым способом. Критический перфекционизм вызывает у людей тревожность, беспокойства по поводу собственной самооценки.

Есть люди, которые живут всю жизнь в одиночестве, потому что ждут принца на белом коне. Есть те, кто живут в вечном бардаке, потому что не способны убирать квартиру частями, постепенно. Или вся квартира убрана за один день, или «я не буду этим заниматься, это бесперспективно».

Психосоматика этих явлений закладывается в детстве, когда родители внушают нам, что пол должен таким чистым, чтобы там было видно наше отражение. А реклама и фильмы показывают нам идеальных героев, после которых смотреть на обычных людей, как на потенциальных партнеров по жизни даже не хочется.

Понятие прокрастинации расшифровывается, как застой, моральное разложение. Ее последствия могут быть достаточно тяжелыми, начиная от временной депрессии и заканчивая хронической прокрастинацией, которая может привести к очень печальному результату.

Победи прокрастинацию, сделай шаг к нормальной жизни

Как преодолеть прокрастинацию?

Поймите, что от вас ждут действий здесь и сейчас. Большинству людей не так важно совершенство вашей работы, как срок, в который вы ее сделали. Избавившись от хронического перфекционизма, вы избавитесь и от прокрастинации.

Чтобы было легче, используйте аудио установку «победи прокрастинацию».

Она очень хорошо помогает достаточно быстро избавиться от тяги к сверх идеализму и ничегонеделанию.

Многие ученые изучают прокрастинацию, исследования проводятся по всему миру, потому что данный феномен присутствует в любой части земного шара. Заниматься прокрастинацией, как феноменом человеческой психики предпочитают психологи, психиатры, все, кто интересуется человеческой психикой. Своевременная диагностика, позволяющая выявить её в зачаточном состоянии, даёт шанс избавиться от проблемы, не доводя до запущенной депрессии.

Онлайн-эксперимент в блоггинге!

Следите за блогерским шоу, проходящем в реальном времени, на ваших глазах. Здесь и сейчас.

Подписаться

Как управлять прокрастинацией?

Вам необходимо четко отличать прокрастинацию от усталости. Если вы переделали за день много дел и вам захотелось отдохнуть, это не прокрастинация. Отдыхайте без зазрения совести. Если вы вместо выполнения важных задач сидите в Интернете или смотрите телевизор, это начало прокрастинации, которую нужно пресечь на корню.

На начальной стадии преодоление прокрастинации дается легче всего. Определите важные дела, которые вам нужно сделать быстро, и приступайте, не отвлекаясь на внешние раздражители. Вы сами не заметите, как в процессе решения важных задач вам захочется поработать еще. Как говориться, аппетит приходит во время еды.

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными, потому что виды человеческого застоя бывают разной степени. На начальных стадиях застоя можно посетить мотивационный тренинг, заставлять себя что-либо делать. Сделать желание работать сильнее мощности сопротивления.

Уровни прокрастинации могут достигать такой высоты, что человек просто лежит в кровати и смотрит в одну точку на протяжении долгого времени. Это хроническая прокрастинация, спровоцированная нехваткой дофамина. Дофамин — гормон радости, который выделяется, когда человек делает приятные вещи, ест любимую еду, пьёт любимые напитки, смотрит что-то веселое.

Если вас в жизни ничего не радует, нет стимула работать, заниматься спортом, попробуйте следующий метод уничтожения прокрастинации: составьте список всего, что вам нужно сделать на неделе. Это должны быть действительно важные и срочные дела. Напротив каждого дела напишите награду, которую вы получите от кого-то или преподнесете себе сами, если выполните дело точно в срок.

Речь идет не о качестве решения задачи (привет перфекционистам), а том, чтобы работа была выполнена в срок. Конечно же, она не должна быть выполнена тяп-ляп. К примеру, при написании отчета уделите внимание содержанию текста, а не его оформлению. При уборке квартиры не стремитесь «вылизать» всю площадь до блеска. Вытереть пыль, вымыть пол и убрать вещи в шкаф будет вполне достаточно. В качестве награды за труды назначайте себе все что угодно.

Кроме того, можно попробовать способ запугивания самой себя. Напротив каждого дела напишите, что вам сделает начальство, друзья, родители и т.д., если вы это не сделаете или сделаете не вовремя.

Помните, что лучший способ пресечь прокрастинацию и застой на корню — это каждый вечер составлять список планов и дел на следующий день.

Это поможет вам не потеряться в кругу забот и задач, не паниковать по поводу нехватки времени, придаст спокойствие. У вас есть список задач, а значит вы точно знаете, что вам нужно сделать и когда.

Статьи в тему:

Планирование: как организовать свой день, чтобы все успеть

План работы на неделю: составить и следовать

План на месяц: соедини все сферы воедино

Список планов на год: новая жизнь в новый год

Вы встали на путь исправления и хотите научиться планировать свой день? Обратите внимание на авторский курс Евгения Попова. Он создан специально для тех, кто хочет овладеть искусством планирования, научиться выполнять дела последовательно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Из авторской методики вы узнаете, как побороть лень, как найти время на работу и общение с близкими людьми.

Ценные знания из курса пригодятся вам уже после первых часов обучения. Их можно применить в студенческой сфере, в школьной, в офисной, в бизнес-планировании. Информация из курса абсолютна универсальна и пригодится как начинающим ученикам тайм-менеджмента, так и опытным бизнесменам, которые хотят усовершенствовать свои знания.

Планирование своего расписания заранее — лучший способ избавления от синдрома прокрастинации. С курсом вы не только в совершенстве овладеете искусством тайм-менеджмента, но и научитесь находить временные резервы, зарабатывать деньги, не отходя от компьютера и многое другое.

Это ведь то, о чем вы мечтали, не так ли? Знания из курса сделают вас ценным сотрудником, повысят вашу квалификацию, дадут возможность повышения. Интересно? Тогда не теряйте времени и становитесь полноправным владельцем уникальных знаний.

***

Друзья, а вам приходилось сталкиваться с такими проблемами как перфекционизм и прокрастинация? Нам очень интересно, как вам удалось их преодолеть или «приручить»? С нетерпением жду ваших историй и примеров.

Источник: http://blog-bridge.ru/lichnostnyiy-rost/perfektsionizm-i-prokrastinatsiya.html

Почему, занимаясь даже любимым делом, мы иногда испытываем сопротивление и не достигаем поставленных целей? Сегодня я разберу примеры из трёх фильмов и дам свой ответ на поставленный вопрос. «В кавычках цитаты из фильмов»

Начнем с главного героя фильма «Области тьмы», писателя Эдди Морра. У него подписан контракт с издательством на книгу, но вот уже несколько недель он не может выдавить из себя ни строчки. Он знает, о чем будет эта книга, но не может ничего написать. Понятно, что дело вовсе не в отсутствии таланта: раз издательство заключило с ним контракт, значит он явно не бездарь, и уже показывал хорошие результаты. Вы наверняка знаете, что состояние, в котором пребывает Эдди, называется прокрастинацией: это когда вы не можете заставить себя делать то, что нужно и постоянно отвлекаетесь на посторонние дела. Причина прокрастинации заключается в психологическом давлении, которое мы испытываем из-за осознания важности дела. Если бы мы не считали наше дело важным, мы бы без проблем справились с ним. Но само сознание необходимости его сделать разделяет нашу личность на две части:

1. Часть, которая может, но не хочет. Назовем ее Ребенок.

2. И часть, которая контролирует и принуждает. Назовем ее Родитель.

Противоборство этих сил и вызывает творческий ступор. Откуда вообще взялись эти части и почему они себя так ведут? Они развиваются в нашей психике в процессе воспитания. Сначала родители заставляют ребенка делать что-то, выполнять их требования. Они являются внешней силой, воздействующей на волю ребенка. Постепенно, когда сознание ребенка развивается, и превращается в самосознание, он получает способность самостоятельно контролировать свои действия. То есть обзаводится внутренней контролирующей инстанцией, которая действует по образцу внешних родителей и авторитетов. Теперь человек способен сам себя заставить сделать что-то, разделяясь внутри себя на Исполнителя и Контролёра. Но важный нюанс состоит в том, что, будучи ребенком, мы не всегда слушались родителей. И правильно делали. Неподчинение родителям – это проявление свободы воли, стремления к самостоятельности. И часто для ребенка не подчиниться родителям – это дело принципа. Он готов пренебречь любой наградой, лишь бы сделать по-своему. То же самое происходит с Эдди. Мотивация в виде денег, которые ему дадут за книгу, не способна пересилить нежелание его внутреннего ребенка уступить внутреннему родителю. Эдди решает свою проблему с помощью чудесной таблетки. Что происходит после того, как Эдди принимает препарат? Судя по тому, что нам показывают в фильме, он освобождается от внутренних ограничений, от психических зажимов. Он не только начинает ясно мыслить, но также моментально меняется и его модель поведения. Заметьте, что первым делом он даёт волю своему Ребенку: получает удовольствие, занявшись сексом с дочкой владельца квартиры. Затем включается Взрослый, он объективно оценивает ситуацию. И только после этого Эдди делает то, что хочет от него Родитель. Замечу, на всякий случай, что я не уверен в том, что такую последовательность действий можно использовать как технику для выхода из прокрастинации. Итак, после принятия таблетки, Эдди находится в ресурсном состоянии. Если до этого он играл роль писателя-неудачника, и его внутренними ресурсами распоряжались разные психические комплексы, то теперь он растождествился со своим прежним образом и распоряжается своими ресурсами свободно. В конце этой статьи я дам методику по выходу из состояния прокрастинации. А пока рассмотрим более сложные случаи, которые могут возникнуть, когда внутренний Родитель подавляет Ребенка.

В фильме «Мирный воин» главный герой, гимнаст Дэн Миллмэн, готовится к ответственным соревнованиям. Его цель – пройти квалификацию на Олимпийские игры. Для него это настолько важно, что он даже не допускает мысли о возможности неудачи. Внутренний Родитель Дэна гораздо сильнее, чем в предыдущем примере. Ни о какой прокрастинации здесь уже речи нет. Внутренний Ребенок полностью подчинен сознательному намерению героя. По крайней мере, на первый взгляд. Дэн в свободное время гоняет на мотоцикле с нарушением правил. С точки зрения здравого смысла такое поведение совершенно нецелесообразно, ведь Дэн подвергает себя неоправданному риску перед соревнованиями. И как психологи мы понимаем, что он делает это, повинуясь какому-то неосознаваемому желанию, а именно, желанию избежать соревнований. Такое явление называется самосаботаж, когда воля человека как бы разделяется: сознательная часть ее энергии направляется на достижение цели, а бессознательная – на то, чтобы этой цели не достичь. В итоге бессознательная часть побеждает: Дэн попадает в аварию и уже не может участвовать в соревнованиях. Почему так произошло? Почему воля Дэна разделилась? Потому что он отождествил себя со своим гимнастическим талантом и с образом успешного спортсмена. Свою личность как целое он отождествил с ее частичным проявлением. Образ успешного спортсмена, эту социальную роль со всеми ее моделями поведения, ценностями и целями, он взял в готовом виде у своего социального окружения. Он поверил в то, что отождествление с этой ролью приведет его к счастью. И все свои силы бросил на то, чтобы подчинить ей свою личность. И ему неизбежно приходилось игнорировать свою интуицию, которая говорила ему о том, что его личность и устремления не исчерпывается этой внешней ролью. «Может я и есть твоя интуиция» В итоге, та часть, которую он в себе игнорировал, заставила его начать всё с нуля. «Во всем есть смысл. И ты должен его найти». Теперь он должен растождествиться с выбранной ролью, переоценить все те шаблоны восприятия и модели поведения, которые он получил от своего Родителя (т.е. от социума). «Выброси мусор» Он должен понять, что счастье – это вовсе не то, что считается счастьем. Ему нужно научиться делать дело, ориентируясь не на общепринятые представления, а на внутренние потребности. Дэну повезло найти хорошего наставника, и для него все закончилось хорошо.

Гораздо трагичнее оказалась история главной героини фильма «Хилари и Джеки». Этот фильм рассказывает о судьбе величайшей виолончелистки 20 века Жаклин дю Пре. В жизни академического музыканта фигура требовательного и строжайшего Родителя разрастается почти что до размеров фрейдовского Супер-Эго. Им становится само искусство, сама Музыка. И чтобы получить благосклонность этого Родителя, музыкант буквально кладёт свою жизнь на алтарь служения ему. Как обычно, начинается всё с реальных родителей. «Хочешь быть с Хилари, играй не хуже нее» Продолжают дело заслуженные авторитеты: «Ты должна посвятить ей себя». А завершают миллионы поклонников. Музыкант уже не может свернуть с выбранного пути, потому что боится недовольства внутреннего Родителя, который теперь получил огромную силу всех этих людей, возлагающих на него надежды.

«Возлагать надежды» — даже в этой фразе угадывается психологическое давление, которому подвергается человек. Джеки чувствовала, что ее талант может погубить ее жизнь. «Я бросаю виолончель» Но соглашалась с тем, что ничего другого она делать не умеет. К тому же музыка была ее любимым делом!

• «Ничего другого ты не умеешь»

• «Нельзя бросать дело, к которому у тебя талант, и в котором ты достиг успеха»

• «Нельзя подводить учителей и поклонников»

• «Ты должен приумножить свои таланты»

Вот типичные родительские предписания, которые звучат в нашей голове и определяют наш выбор. «Я ненавижу виолончель» Джеки осознаёт свой конфликт, но не может сопротивляться и ее намерение бросить виолончель остается лишь словами. Она интуитивно пытается что-то изменить; выходит замуж по примеру сестры. Но по сути это ничего не меняет: в семейной жизни она так же подчинена своей роли знаменитой виолончелистки. Поэтому ее полностью подавленному внутреннему Ребенку приходится сопротивляться на самом нижнем уровне ее существа – на уровне тела. Ее тело постепенно отказывается подчиняться ее сознанию. Джеки делает отчаянную попытку спасти себя, бросив всё и уехав в деревню к сестре. Пытается дать волю своему внутреннему Ребенку, вытворяя необъяснимые для ее ближних поступки. Но она вынуждена снова вернуться к своей жизни музыканта, и как только она это делает, ее тело насильно вынуждает ее прекратить концертную деятельность. Как видим, причина большинства неудач в достижении цели заключается в противоборстве двух психических инстанций – контролирующей и исполняющей, которые я условно называю Родитель и Ребенок. Их борьба может происходить как на сознательном уровне, так и на уровне тела. Следовательно, в основе методик избавления от прокрастинации и самосаботажа должно быть осознание и примирение этих внутренних противоположностей.

Как избавиться от прокрастинации? Итак, как же избавиться от прокрастинации, не прибегая к чудесным препаратам? Большинство техник, которые вы можете найти в книгах и в интернете, все эти системы тайм-менеджмента, деление дел на важные, срочные, неважные, несрочные, воспитание трудолюбия, методики планирования дел, управление целями… Все эти техники направлены на то, чтобы усилить вашего внутреннего Родителя и подавить внутреннего Ребенка, либо обмануть его. Именно поэтому эти техники у большинства людей не работают. Суть моей методики в следующем. Находясь в состоянии прокрастинации, осознайте, что вы сейчас внутри себя играете в непослушного ребенка. Вы воспроизводите модель поведения, которую использовали в детстве, уклоняясь от указаний взрослых. Попробуйте вспомнить, как когда-то, будучи ребенком, вы вели себя точно так же, чтобы перед родителями или учителями отстаивать свою самостоятельность. Вы уклонялись от тех дел, которые вам поручали взрослые, вы проявляли никому не понятное упрямство, когда взрослые пытались вас убедить что-то сделать. Итак, отождествившись с Ребенком внутри себя, нужно добровольно решить действовать иначе, чем в детстве. Увидеть, что нет ничего плохого в том, чтобы иногда что-то добровольно сделать для Родителя. Представить, как это прекрасно – заниматься тем, чем нравится, даже если тебя об этом попросили. С другой стороны, с позиции Родителя, нужно перестать давить на себя, снизить степень важности дела, ведь важность – это всего лишь условность. Разумеется, у каждого человека данная методика будет варьироваться в деталях. Потому что у каждого в детстве были свои причины упрямиться. Но суть ее всегда одна: не давить на Ребенка и не ломать его, а осознать его потребности и мотивацию. И уже будучи взрослым, изменить эту модель.

От самосаботажа избавиться гораздо сложнее в первую очередь потому, что его сложнее заметить и признать. Мы привыкли думать, что мы лишь жертвы внешних обстоятельств. Что мы не достигли цели, потому что нам не повезло. Первый и самый важный шаг – увидеть, что причина произошедшего – внутри нас. «Во всем есть смысл, даже в этом». Смысл самосаботажа в том, что часть нашей личности не хочет следовать навязанным правилам. А значит, нужно понимать, что результат избавления от самосаботажа может оказаться совсем не таким, какого вы ожидали. Вы рассчитываете, что, осознав его причину, вы достигнете цели, но вполне возможно, что в результате проделанной работы вы просто перестанете считать эту цель важной. После того, как мы осознали, что сами строим себе преграды, следующий шаг – «выбросить мусор». Отказаться от всех ярлыков, которые навесили на себя мы сами и наше окружение. Понять, что тот, кем мы себя позиционируем в обществе – это не мы сами. Ведь если бы это было не так, мы бы не саботировали свой успех. Отождествившись с ролью музыканта, спортсмена или кого-либо еще, мы согласились играть по навязанным правилам. И теперь не мы решаем, чувствовать ли себя счастливым или успешным, а игра решает это за нас. Таким образом, для освобождения необходимо растождествиться с выбранной ролью. В результате растождествления мы окажемся в состоянии неведения. Мы уже не знаем, кто мы, какая у нас цель и кому мы такие нужны. Зато теперь, избавившись от «мусора», мы можем начать заново строить свою жизнь, исходя из собственных глубинных потребностей, убеждений и представлений о счастье.

Источник: https://kinokak.ru/limitless-peaceful-warrior-hilary-and-jackie/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *