.

Режим дня совы

Истина где-то рядом

Я не мартышка, не медведь,
Я не могу как лев реветь,
Как рыба не ныряю,
Я не пою среди ветвей,
А значит я — не соловей,
А кто я — сам не знаю,
А кто я сам — не знаю.
(а) из песенки Чебурашки

Абсолютных жаворонков и сов не бывает! С одной стороны официальная психология утверждает, что биоритмы у каждого человека свои. Но у всех нас в сутках всего 24 часа! День и ночь — каждое млекопитающее на этой планете живет сообразно своим суточным ритмам и только человек, как это ни странно, выбивается из общей колеи. Венец природы, что тут сказать — кто в лес, а кто по дрова. Любимая шутка профессиональных психотерапевтов: разум есть атавизм, а не превосходство человека разумного над природой.

И правда — есть привычки, очень закостенелые и порой настолько въевшиеся в наш мозг и кровь, что мы воспринимаем их как нечто врожденное. Заядлый восьмидесяти двухлетний курильщик вряд ли точно скажет, сколько лет он дышит табачными смолами, но субъективно кажется, что всю жизнь. Еще смешнее ситуация, когда заблудившиеся и отчаявшиеся совы (реже жаворонки), собрав волю в кулак, приступают к самовоспитанию. Знаете, более всего это похоже на борьбу с употреблением наркотиков, алкоголизмом или никотиновой зависимостью.

Фишка в том, что мы сами выбираем свой ритм. И насчет этого тоже есть шутка:
Человек такая тварь, которая привыкает ко всему, даже к виселице, подергается, подергается, да и перестанет…

Успех дело техники

Успех дело техники. Давайте поговорим о тактике. На самом деле привычный нам режим сна и бодрствования есть результат не просто привычки или потребности в отдыхе, но и сложный биохимический механизм. С наступлением темноты в нашем теле запускается выработанная тысячелетиями эволюционного развития (или созданная промыслом Божьим) молекулярно-клеточная цепочка: дневные гормоны, так необходимые для сохранения организма в стрессовых ситуациях или поддержания физической активности практически перестают вырабатываться. Взамен этого наше тело принимается активно пополнять свои запасы ремонтных и строительных клеток и гормонов. Например, всем известные эндорфины, гормоны роста скелета и волос, регенерации мышечных тканей, обновления эпителия и многого другого, чем в дневное время заниматься совсем уж не с руки, вырабатываются только в ночное время! Это правило распространяется на всех людей. Исключений не бывает! Более того, все это молекулярно-клеточное богатство вырабатывается строго в определенное время суток!

Люди, живущие в природных биоритмах это прекрасно чувствуют и с приходом сумерек привычно закругляются со своими делами и принимаются бессознательно выискивать местечко поспокойнее. В отличие от “сов”, которые именно в эти часы превращаются в энерджайзер.

Как такое может быть? Время спать, а мы не ели!? Причин множество. Самый действенный способ сбить свой график сна и бодрствования — это поездки по командировкам в разных часовых поясах или работа в ночное время. Свою лепту в расстройства сна привносит привычка пить литрами кофе и развлекаться по ночам. Простейший пример: вы настолько поглощены работой и семьей, что времени на себя и свои развлечения практически не остается. В итоге подобные трудоголики рано или поздно приобретают коварную привычку бороться со сном, чтобы спокойно посидеть и поискать нужную информацию в интернете, пообщаться с друзьями, сделать разминку или заняться самообразованием. Да, в первую очередь под удар попадают люди с железной волей к победе, те кто умеет перешагнуть через собственные “слабости”.

Простые приемы борьбы с “бессонницей”

Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:

  1. Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться — значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все — проблемы со сном могут вернуться опять.
  2. Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять — пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа — не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций — весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих.
    На самом деле, многие совы — и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше.
  3. За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели — провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать — это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
  4. Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения — горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
  5. Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами. Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное — слегка подогретое молоко.
  6. Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном. Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
  7. Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея — разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова — проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
  8. Хорошая идея — это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец — то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
  9. Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!

Источник: https://mogura.ru/articles/kak_stat_zhavoronkom/

Общие советы по режиму дня для «Жаворонков»

Пробуждение.

Настоящие «Жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов утра. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается в середине или под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа. После душа нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание.

В отличие от «Сов», энергичные «Жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «Жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить чашку зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «Жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «Жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом из помидоров, сладкого перца, укропа, редиса с острым соусом. Эти овощи особенно полезны для «Жаворонков».

Второй завтрак может содержать большое количество углеводов. Подойдут любые каши, мюсли, хлебцы из муки с отрубями, сухофрукты.

Обед у «Жаворонков» по биологическим часам приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «Жаворонков» наступает второй пик активности. Рекомендую съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. После обеда можно выпить чашку крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «Жаворонков» является черный чай, а кофе давайте оставим для «Сов».)

На ужин рекомендуется легкоусвояемая углеводная пища в не слишком больших объемах, учитывая более раннее, чем у «Сов», время отхода ко сну. Приготовьте на ужин кашу или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. То, что ужин должен быть насыщен углеводами, объясняется очень просто: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых – углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует крепкому сну.

«Жаворонки» должны употреблять прежде всего витамины В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «Жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа.

У большинства «Жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «Сов», периоды активности «Жаворонков» более продолжительны. Первый пик активности начинается в 8–9 часов утра и заканчивается к 12–13 часам. Второй, более короткий пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «Жаворонков», то она также имеет двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 часов утра до полудня и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт.

«Жаворонкам» лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для «Жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку сладкого какао или съев несколько кусочков шоколада, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений. Если «Жаворонок» предпочитает атлетические упражнения, поход в тренажерный зал лучше планировать на 10–11 часов утра, примерно через час после плотного завтрака. В этом случае достигается максимальный рост мышечной массы. Вечером «Жаворонкам» не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.

Сон.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине «Жаворонки» не ложатся в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут «поломать» себе всю ночь. Если с засыпанием все же есть проблемы, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись простыми правилами, которые приведены выше в разделе «Сон» для «Сов».

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Источник: https://psy.wikireading.ru/84093

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *