.

Современный ритм жизни

Новости

Медленные, осознанные движения могут быть не менее эффективны для фигуры, чем привычные воркауты. Новый фитнес тренд гласит: тренируйтесь не быстро, а вдумчиво!

Фитнес у многих ассоциируется с быстрыми, активными движениями под бодрую музыку. Однако «пахать до седьмого пота» кому-то не нравится, у кого-то нет сил, а кому-то не позволяет здоровье. Поэтому в последние годы на первый план выходит так называемый «медленный фитнес». На этих занятиях упражнения выполняют не быстро, а осознанно, прислушиваясь к тому, как работает каждая мышца. Медленный фитнес внимателен к состоянию душе и тела. Такой тонкий настрой позволяет добиться не худших результатов, чем активная физкультура. Пусть вы будете худеть несколько медленнее, зато без травм, без отвращения к тренировкам, и со стабильным результатом

  • LISS-тренировка

LISS — английская аббревиатура от low-intensity steady state, то есть «устойчивое состояние низкой интенсивности». Она использует любые привычная нам кардиоупражнения — бег, велотренажер, плавание. Но делать их надо в стабильно небыстром и комфортном темпе. При этом важно следить за своими движениями, контролируя то, как вы ставите ногу при беге или ходьбе, какие ощущения испытывают ваши мышцы ног, вращая педали, и т.п.

Эта тренировка может быть рекомендована новичкам, тело которых вообще не готов к движению. Также LISS-занятия отлично подойдут тем, кто привык бегать, плавать или педалировать, но не может заниматься этим по привычной схеме из-за травм или возраста. Хотя интенсивность и невысока, тренировка ускоряет кровообращение и обмен веществ, усиливает лимофообращение, позволяет уменьшить жировую прослойку и целлюлит, улучшает подвижность суставов.

Пример тренировки

  1. Разминка — 5-10 минут ходьбы на пульсе примерно 100-110 ударов в минуту. Внимание дыханию.
  2. 5 минут легкого бега (на тредмилле или на месте) на пульсе 110-120 ударов в минуту. Внимание приземлению на стопу.
  3. 5 минут бега на пульсе 120-130. Внимание отталкиванию стопой.
  4. Повторить пункты 2 и 3 3-4 раза.
  5. Заминка — 10 минут легкого бега на пульсе 110 ударов в минуту. Внимание осанке.

Комментарий тренера:

LISS похожа на низкоинтенсивную интервальную тренировку (НИИТ). Но темп меняется не столько ощутимо плюс большое внимание технике движений. За счет этого LISS более безопасна, так как, например, в беге, на велосипеде и даже в плавании травмы часто связаны с неправильными траекториями движения. LISS научит мышцы двигаться правильно. При желании потом вы можете тренироваться при той же технике с более высокой интенсивностью.

  • Тай-Чи

«Тай-чи» или «тай-цзы» означает «Великий Предел» — грань, где соприкасаются душа и тело. Это техника использует как приемы оздоровительной дыхательной гимнастики цигун, так и наработки восточных боевых искусств. Упражнения надо выполнять не просто медленно, а тщательно, прислушиваясь к дыханию и движению мышц, не отвлекаясь на мысли о посторонних вещах. Сосредотачиваясь, вы можете напрягать мышцы больше или меньше, за счет этого дозируя нагрузку. Тренировка подойдет всем, от начинающих до продвинутых, которым наскучил привычный фитнес. Неопровержимое достоинство тай-чи — она не только разрешена, на и полезна людям с хроническими болями. Так, есть научные публикации о снижении болевых ощущения при ревматоидном артрите, фибромиалгии, остеоартрите и даже рассеянном склерозе.

  1. Энергия Чи (Ци)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты. Распределите вес на обе ноги, выпрямите спину. Разверните плечи. Сделайте глубокий вдох диафрагмой. На вдохе поднимите согнутые локти на уровень плеч, ладони на уровне лба. Сделайте полный выдох и глубокий вдох, на выдохе опустите руки вдоль тела. Повторите 4 раза.

  1. Объятия Луны

Встаньте как для предыдущего упражнения. Глубокий вдох. Правую ногу поставьте на пальцы, а пяткой упритесь в щиколотку левой ноги. Правое колено отведите в сторону. Руки произвольно, новички могут опереться рукой о стену для устойчивости. Сделайте выдох и вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте 3-4 раза

  1. Лошадь

Выполните предыдущее упражнения (стоя на левой ноге, пяткой правой упритесь в щиколотку, пальцы на полу). Левую руку прижмите к бедру так, чтобы ладонь смотрела в пол, а пальцы были вытянуты вперед. Глубокий вдох. Сделайте шаг правой ногой в сторону, куда было направлено колено, ступни параллельно. При этом правую руку выставите вперед перед собой, ладонью от себя, как будто хотите кого-то оттолкнуть. Полный выдох, вдох и вернитесь в обычную стойку ноги вместе, руки опущены. Не забудьте повторить с другой стороны, 3-4 раза.

  1. Толчок

Примите позу из предыдущего упражнения. Сделайте вдох и прогнитесь назад. Правую руку при этом опустите вниз вдоль бедра, как будто хотите опереться ладонью об пол. Левую руку согните так, чтобы ладонь оказалась около лба левую руку таким образом, чтобы ладонь оказалась около лба и была направлена вперед. На выдохе выпрямите левую руку, как будто опять-таки что-то отталкиваете раскрытой ладонью. То же самое с другой стороны, 3-4 раза.

Когда вы освоите каждое из последних трех упражнений по отдельности, выполняйте их в комплексе, переходят из одного в другое: Объятия Луны – Лошадь – Толчок – Лошадь – Объятия Луны.

  1. Поклон

Это упражнение-заминка. Встаньте на колени, руки поднимите над собой. Потянитесь пальцами рук вверх и всем телом за ними, смотрите на пальцы. Затем плавно, не спеша, опуститесь руки, лицо, плечи, грудь на пол. Сделайте несколько циклов вдох-выдох и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы при наклоне и выпрямлении руки и спина составляли одну линию. Повторите 5 раз.

Комментарий тренера:

Тай-чи, как и большинство восточных гимнастик, практикует принятие определенных поз и плавные переходы из одной позы в другую. Главный смысл тай-чи — именно в этих переходах, так что не старайтесь выучить много статичных поз, откладывая переходы на потом. Сначала выполняйте изученные связки, затем учите 1-2 новые. На начальном этапе никакое дополнительное оборудование для тренировок не нужно. Заниматься желательно каждый день или 4-5 раз в неделю. Ежедневная тренировка занимает 20-30 минут, больше не надо.

  • Соматика Ханны

Этот метод позаимствован фитнесом у медицины. Философ и невролог Томас Ханна наблюдал людей, чьи мышцы были постоянно неадекватно напряжены в результате повторяющегося стресса. Эти люди страдали от хронических болей в спине, шее, голове, плечах, бедрах, подвижность их суставов была ограничена, появлялись и другие проблемы. Также Ханна заметил, что некоторые движения помогают таким людям восстановить контроль над своими мышцами. В итоге появилась соматика Ханны — метод нервно-мышечного переобучения, который заново учил мозг управлять своими мышцами и не напрягать их без необходимости. Эта тренировка подходит как людям с хроническими болями и проблемам опорно-двигательного аппарата, так и начинающим и продвинутым поклонникам фитнеса. Последним двум категориям она поможет избежать травм или восстановиться после них.

  1. Кошачье потягивание.

Лежа на спине, на вдохе прогните поясницу вверх. На выдохе прижмите ее к полу. 5 повторений.

  1. Снятие спазма в шее

Лежа на спине, подложите руки под голову и скрестите пальцы. На выдохе прижмите поясницу к полу и поднимите голову вместе с руками. На вдохе опустите голову, а поясницу, наоборот, прогните вверх.

  1. Снятие спазма в шее и спине.

Лежа на спине, поверните голову влево и подложите под щеку правую кисть тыльной стороной к лицу. На вдохе приподнимите голову и руку, одновременно приподнимая левую ногу. Ноги слегка согнуты. Опускайтесь на выдохе. Сделайте 2 раза и поменяйте стороны, положив левую кисть под правую щеку.

  1. Снятие спазма в спине, шее, плечах.

Лежа на спине, согните левое колено и придерживайте его левой рукой. На выдохе тянитесь лбом и правым локтем к согнутому колену, прижимая поясницу к полу. На выдохе опуститесь и прогните поясницу вверх. Сделайте 3 раза и поменяйте стороны.

  1. Снятие спазма в спине и плечах.

Лежа на спине, согните колени. Руки разведите в стороны. Плавно двигайте руки над полом в противоположных направлениях: одна в сторону головы, другая в сторону бедер. Колени опускайте в сторону той руки, которая движется к ногам, а голову поворачивайте к другой руки. Двигайтесь очень медленно. Дышите глубоко и равномерно. Повторите 6 раз.

Комментарий тренера:

Смысл этой гимнастики — выполнять движения медленно, без напряжения, как растяжку, но внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Постарайтесь ощутить ту крайнюю точку, до которой вы можете дотянуться в упражнении, и попробовать двинуться чуть дальше. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Болезненные ощущения – показатель, что вы неправильно делаете упражнения, попробуйте чуть переместить конечности или тело. Заниматься рекомендуется не менее 3 раз в неделю, сочетая с любыми другими фитнес-тренировками.

  • Сверхмедленный силовой тренинг

Осознанные силовые тренировки все чаще появляются в программе фитнес-клубов. Здесь используются привычные силовые упражнения, но с более низким отягощением. Парадокс: в быстром темпе тяжести поднимать легче. Вы делаете рывок, тем самым создаете инерцию, которые помогает вам донести отягощение в нужную точку. Когда вы поднимаете вес медленно, инерции нет, соответственно, мышце ничто не помогает. Такой тренинг еще и более безопасен, так как травмы случаются именно от рывков. Так что сверхмедленные силовые тренировки доступны всем, в том числе людям, которые из-за состояния здоровья вынуждены отказаться от привычного силового тренинга.

  1. Приседания

Положите бодибар на плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и вставайте медленно, прислушиваясь к ощущениям своего тела. Обращайте внимание на положение ваших коленей — они не должны наклоняться внутрь. 4-8 повторений.

  1. Становая тяга

Возьмите бодибар в руки и опустите спереди. Разверните плечи и прогните поясницу. Слегка сгибайте колени и наклоняйтесь вниз, затем выпрямляйтесь. При медленном выполнении вы можете хорошо контролировать положение поясницы и плеч, не позволяя им сутулиться. Тогда вы ощутите, как напрягаются и вытягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. 3-5 повторений.

  1. Отжимания

Используйте тренажер гравитрон, компенсирующий часть вашего веса, или отжимайтесь с коленей. Делайте движения плавно, опускайтесь и поднимайтесь медленно. Вы ощутите, что работают не только мышц рук, но и мышечные группы груди, плеч и даже спины. 3-5 повторений.

  1. Жим гантелей сидя

Поднимите согнутые руки с гантелями к плечам, плавно выпрямляйте их вверх и опускайте. Вам придется уделить внимание контролю за локтями, которые наверняка попытаются болтаться туда-сюда. При быстром выполнении вы этого не замечаем, после чего у нас болят локти от упражнений. 4-6 повторений.

  1. Скручивание на пресс

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки скрестите на груди. Плавным движением опустите подбородок на грудь, оторвите от пола затылок, шею, плечи, если получится — верх лопаток. Вы должны четко ощущать, что сворачиваетесь в клубок, а не дергаетесь головой к коленям. Назад опускайтесь также медленно, поочередно — лопатки, плечи и т.п. В этом режиме у вас работают именно мышцы пресса и живота, а при быстром скручивании им помогает инерция и мышцы ног. 3-6 повторений.

Комментарий тренера:

Сверхмедленный тренинг помимо накачки мышц укрепляет фасции — оболочки мышечных пучков. Это предотвращает травмы и повышает прочность мышц. При таком типе тренировок реже происходят повреждения и воспаления суставов, сухожилий и этих самых фасций. Кроме того, они позволяют очень хорошо поставить технику всех упражнений, так как человек выполняет их осознанно и сразу чувствует отклонения от правильной амплитуды. В сверхмедленном тренинге на каждое упражнения тратится порядка 20 секунд: 10 на усилие, 10 на возращение в исходное положение.

КАК МОЖНО ПРОКАЧАТЬСЯ, ДВИГАЯСЯ МЕДЛЕННО?

При медленных сокращениях мышцы не могут отдохнуть за счет инерции тяжести. Не становится отдыхом и возвращение в исходное положение — ведь вы его нарочно замедляете. Таким образом, в работы включаются все мышечные волокна и они постоянно находятся в напряжении. После тренировки необходимо принять достаточное количество белка — и в процессе восстановления мышцы будут укрепляться и расти. По некоторые данным, сверхмедленная, или осознанная, работа с отягощениями позволяет набрать в полтора раза больше мышечной массы, чем традиционные силовые тренировки за тот же срок.

СПАСЕНИЕ ОТ СТРЕССА

Тренировки в относительно быстром темпе приводят не только к травмам. Такой тренинг зачастую — стресс для организма. Между тем большинство занимающихся – не профессиональные спортсмены, и стресса у них достаточно в обычной жизни: на работе, дома… В результате у людей наблюдается хронически повышенные уровни «гормонов стресса» адреналина и кортизола. Следствием этого становится бессонница, хронические боли, депрессия и т.п. В этом состоянии активный фитнес только усугубляет ситуацию, так как из-за него повышается уровень тех же «гормонов стресса». В то время как медленные осознанные движения успокоят нервы, нормализуют выбросы гормонов и дадут приятные ощущения.

Источник: http://www.hudeem-pravilno.ru/fitness/stat-i/2019/02/27/fitnes-slou-mo/

Это никакая не новая концепция фитнеса, а, скорее, возрождение старых традиций. Во многом «возвращение моды» произошло благодаря большому количеству уставших потных тел, которых сейчас так много в сайкл-залах, а также искателей «оранжевой зоны» где-то на беговой дорожке.

Если кратко: бросайте серии спринтов, собирайтесь и идите в неторопливый поход – вот о чём говорит фитнес-мода-2017. По всему миру инструкторы в залах советуют своим подопечным замедлять каждый подъём веса, чтобы мышцы уставали, но по немного другой технике. Именитые тренеры и спортивные психологи, такие, например, как Жаклин Келли (Kelly Performance & Wellness, Колорадо, США) советуют вспомнить сказку про черепаху и зайца.

«Медленное и устойчивое движение от тренировки к тренировке позволит вам выиграть гонку фитнеса», – считает Жаклин.

Но всё в порядке – высокоинтенсивным тренингам на пенсию пока ещё рано

В них нет ничего плохого – уже давно доказали, что тяжёлые тренировки лучше сжигают жир, повышают выносливость и улучшают общую спортивную форму благодаря регулярным занятиям в зале. Но дело в том, что в последнее время эксперты (в том числе тренеры, спортивные медики и психологи) начали обращать больше внимания на рекреацию, восстановление.

Кроме того, спортивные травмы и их отсутствие начали иметь большее значение, чем раньше – жесткие тренировки каждый раз могут привести к повреждениям мышц, суставов или связок, а также к «выгоранию».

«Упражнения – это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие, и если вы совсем не будете щадить себя в спортзале, упражнения быстро станут плохим стрессом. Как только это происходит, вы начинаете слишком медленно восстанавливаться, недостаточно спать, уровень кортизола в крови зашкаливает, а результаты занятий, ради которых вы когда-то купили абонемент, не появляются», – считает доктор Жаклин Келли.

Стрессы ведут в перетренированности, и высокоинтенсивные интервальные тренировки делают это быстрее всего. Тот же кроссфит – король жиросжигания – может стать причиной удержание жиров в организме, способствовать снижению иммунитета и вести к травмам. Таким образом, считают исследователи, работа на износ порой не только небезопасна, но и отдаляет атлетов от их целей.

Как «замедлить» фитнес

Жаклин Келли говорит, что «медленным фитнесом» легче начать заниматься, проще не бросить, и к нему быстрее возвращаются после перерывов или срывов. В конце концов, вам не нужно заставлять себя делать что-то слишком тяжёлое и испытывать боль, поэтому «медленный фитнес» вызывает больше позитивных эмоций.

Вне зависимости от того, на каком уровне физподготовки вы сейчас находитесь, менее сложные упражнения всегда проще выполнить. Например, в прошлом году в медицинском журнале Diabetologia опубликовали исследование, которое показало: ходьба на расстояние около 18 километров в неделю улучшает показатели уровня глюкозы в крови у людей с преддиабетом почти так же, как интенсивные упражнения для потери веса и диета.

Во многих случаях медленная работа имеет преимущества, так как тренировка с меньшей интенсивностью быстрее «приводит» аэробное состояние – жир сжигается интенсивнее. В 2012 году в «Американском журнале физиологии» опубликовали интересное исследование: мужчины с лишним весом выполняли упражнения, причём одна половина – сидя, сжигая около 300 калорий в день, другая – с помощью ежедневных тренингов с большей эффективностью.

Через 13 недель результаты взвешиваний показали, что все испытуемые потеряли одинаковое количество килограммов. Учёные считают, что вторая группа просто больше ела и вела менее подвижный образ жизни вне тренажёрного зала, потому что мужчины были сильно измотаны. Те «подопытные», которые не особо напрягались в зале, продолжали активный ритм жизни в течение всего дня.

Речь идёт, конечно же, не о бодибилдинге и строительстве тела-машины. Мы не говорим также о достижении профессиональных спортивных результатов, не гонимся за рекордными объёмами бицепса и весами на штанге – здесь без тренингов через «не могу» не обойтись. «Медленный фитнес» может оказаться полезным тем, кто с трудом загоняет себя в спортзал и уже много месяцев не видит особых результатов. Возможно, здесь дело именно в стрессе и стоит попробовать немного притормозить процесс.

Тело может просто привыкнуть к стрессу и не считать, что на животе есть какие-то лишние жировые отложения. Зачастую помогает и обычная смена деятельности и даже направления фитнеса. Трейлраннинг (кросс или бег по пересечённой местности) – это и правда тяжело, это гигантская потеря сил, это хорошее кардио. Но трейл не гарантирует то, что у вас уйдут бока или лишнее с бёдер – вместо этого попробуйте ходьбу с небольшим наклоном на беговой дорожке два-три раза в неделю в течение пары месяцев. Менее сложные тренировки – вовсе не пустая трата времени и сил.

По большому счёту, «медленный» подход можно применить и к силовым занятиям. Приём известен всем – выполнять упражнения о-о-очень медленно. Так мышцы сокращаются сильнее, шансы получить травму уменьшаются, и вы всегда более внимательны к тому, что делаете. Необязательно замедлять каждое упражнение и каждый подход – но ввести разнообразие в нагрузку никогда не бывает лишним, это вам кто угодно скажет.

Медленный фитнес снижает стресс, причём в обоих смыслах. Мышечные волокна не надрываются, тело не отказывается двигаться, а к «тренажёрке» у вас никогда не возникнет отношения как к месту, где вам тяжело, трудно и вообще все только хотят заставить вас пахать сквозь пот, кровь и слёзы.

Главное – не попасть в ловушку рутины. «Медленные» упражнения быстрее надоедают, поэтому не засиживайтесь на одном тренажёре месяцами. Лучше переключаться, ведь сейчас в любом зале всегда есть чем заняться.

Другой момент – медленно не значит просто.

Не стоит откровенно филонить со сверхлёгкими весами, процесс сжигания жира и прокачки мышц всё же связан с некоторой работой.

Источник: https://sportpriority.com/blog/fitnes/medlennye-trenirovki-fitnes-trend-2017-goda/

Эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни — причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.

Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.

Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу

Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям

Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном

Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца

Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела

Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»

СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь

Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»

Источник: https://mensby.com/career/psychology/7007-emotional-burnout

Современный ритм жизни. Как в нем уцелеть

Жизнь в современном мире можно очень ёмко охарактеризовать одним словом – «спешка». Мы всё время куда-то спешим – жить, работать, чувствовать, получать удовольствия. Работа, дом, семья, учеба, снова работа. Современного человека часто сравнивают с белкой в колесе, которая практически никогда не останавливается.

Конечно, такой ритм жизни имеет определенные «преимущества»:

  • Постоянная занятость. Когда человек постоянно занят какой-то деятельностью, у него не остается времени думать о неприятных вещах. Нет времени думать о себе, о своём месте в этом мире, о смысле жизни и тому подобное. Разумеется, человек избегает неприятных эмоций, связанных с этими мыслями.
  • Постоянный доход. Работая на нескольких работах (или даже на одной), человек имеет постоянный денежный доход. Он уверен в своём «завтра», знает – ему будет, что есть, где спать, что надеть и т.п.
  • «Нужность» обществу. Постоянная занятость позволяет человек верить, что он приносит определенную пользу обществу и другим людям. Он нужен.

Итак, быстрый ритм жизни имеет определенные плюсы. Почему же такое большое количество людей жалуется на пустоту и бессмысленность их «насыщенной» жизни? Почему всё более распространённым становится явление, когда успешные в обществе люди с хорошим статусом и доходом вдруг бросают всё и уезжают в деревню?

Напрашивается вывод:

материальное благополучие не равняется состоянию счастья

Может быть, в условиях ограниченного времени человек как бы отрывается сам от себя, перестает слышать себя, чувствовать, понимать свои эмоции, осознавать потребности?

Когда человек постоянно занят на работе, занят домашними делами, когда у него нет даже времени спокойно поесть, возникает ощущение психологического дискомфорта. Мы игнорируем своё собственное тело, которое общается с нами с помощью эмоций. Мы не слышим, не осознаём эти эмоции и начинаем подавлять навязчивые желания различными способами: переедание, использование «пищевых наркотиков», алкоголь, телевизор и компьютер.

Мы пытаемся «забить» все каналы своего восприятия:

  • Вкусовые – едим много острой, сладкой пищи
  • Зрительные – постоянный просмотр телевизора, яркая реклама
  • Слуховые – громкая музыка, уличные шумы
  • Обонятельные – множество запахов (опять же еда, ароматизаторы, духи)

В такой ситуации тяжело услышать, что пытается сказать нам тело. И тело начинает бить тревогу: на место эмоционального дискомфорта приходят различные заболевания (гипертония, бронхиальная астма, аллергия и т.д.). Человек опять пытается игнорировать поступающие сигналы и обращается за помощью к медицине – поскорее снять неприятные симптомы и продолжить свой бешеный ритм жизни. Нетрудно догадаться, к каким последствиям может привести такое отношение к самому себе.

ПОБЫТЬ НАЕДИНЕ С СОБОЙ

Лучший способ наладить отношения с собой, со своим физическим и психологическим состоянием – посвятить себе немного времени. Согласитесь, 10 минут в день можно выделить для себя даже при очень загруженном графике.

Просто расположитесь в удобном и безопасном месте, приглушите свет, отключите телефон (всего на 10 минут!), выключите источники шума. Побудьте эти минуты наедине с собой. Закройте глаза. Погрузитесь мыслями внутрь себя.

Что Вы ощущаете в своём теле? Какие эмоции испытываете сейчас? Какие образы возникают, когда Вы ни о чём не думаете? Постарайтесь провести эти минуты, не оценивая то, что происходит. Просто отмечайте, фиксируйте, констатируйте. После этого можно записать в специальную тетрадь основные моменты, которые показались Вам важными и интересными.

Попробуйте взять за правило дарить себе каждый день 10 минут наедине с собой. Вы заметите, как со временем улучшится Ваша жизнь и самочувствие.

«ОСТАНОВКА» В ПУТИ

Для того, чтобы почувствовать себя более целостно, достаточно несколько раз в день «останавливаться». Остановиться, почувствовать вкус этого мгновения, оглянуться вокруг, заметить детали. Это кажется очень простым, но в то же время сложным делом.

В каждый момент времени наше сознание обрабатывает огромное количество информации. Вспомнить о необходимости «остановиться» — не всегда реально. Для этого можно сделать себе напоминания – карточки, на которых написано, например, «Остановись». Положите эти карточки на рабочий стол дома, на работе, в карманы. Каждый раз, когда Вы увидите карточку, на мгновение отвлекитесь от текущих дел, посмотрите вокруг. Посмотрите на других людей, на природу, отметьте свои чувства и мысли в этом момент.

Такие «паузы» в течение дня сделают Вашу жизнь более осмысленной, наполненной, Вы почувствуете, что живёте – здесь и сейчас, — а не постоянно куда-то бежите.

Источник: https://www.b17.ru/article/39592/

Практика и быстрый ритм деловой жизни

Многие из нас ведут чрезвычайно активную жизнь, совмещая множество разнообразных обязанностей, отношений, ролей и развлечений. Деловые люди обычно с радостью встречают положительные возможности и действуют в соответствии с ними. Именно поэтому они вовлекаются в новые практики. Они включают ещё час обязательств в свою и так уже переполненную обязательствами жизнь. Обычно это срабатывает, потому что регулярная практика может невероятно повысить уровень счастья и эффективности. Но практика не должна стать новым поводом для спешки.

Хотя тяжело работать и добиваться высоких результатов – это прекрасно, все мы нуждаемся в отдыхе. Нам необходимо уравновесить свою жизнь, хотя у каждого из нас имеются свои уникальные потребности. Добавление всё новых и новых хороших дел в вашу жизнь может чрезмерно её перегрузить, и эти дела просто прокиснут. По мере продвижения практики наша чувствительность к собственным границам и способность поддерживать баланс растёт. Мы становимся более серьёзными и элегантно справляемся с нашими обязательствами. Активная, творческая, динамичная жизнь прекрасна, но фанатичная, узколобая и перегруженная обязательствами – вряд ли.

Насчёт того, как управляться с нашим занятым постсовременным миром, единого для всех рецепта не существует. Плоды усердной практики могут привести к тому, что вы упростите свою ПИЖ, более активно будете прибегать к 1-минутным модулям или сократите количество своих обязательств. В то же время вы научитесь процветать в хаосе, двигаться более свободно в дикой гонке жизни, трудности и беспорядок станут воодушевлять вас, а не вызывать протест. Для некоторых ПИЖ выглядит как очень спокойный образ жизни, а для других – как чрезвычайно динамичный.

Независимо от возраста куй железо, пока горячо

Новая идентичность, новый образ жизни могут возникнуть в любом возрасте. Но обычно этого не происходит, когда люди только начинают делать карьеру и обзаводятся семьями. Быстрая эволюция, включая основную перенастройку своей идентичности, обычно случаются ближе к сорока и далее, когда люди приближаются к старости, – обычно не раньше пятидесяти. Основной секрет практики состоит в том, чтобы «ковать железо, пока горячо». Когда открываются двери к росту, секрет практики состоит в том, чтобы поймать момент и перешагнуть черту.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Источник: https://staff.wikireading.ru/4018

Каждый день мы все время куда то спешим – современный человек хочет все успеть – и отдохнуть, и пообщаться вдоволь с близкими, восторгаться искусству и уладить все бытовые дела. По словам психологов, таким людям стоит вносить нотку размеренности хотя бы в некоторые аспекты своих жизней. Как именно это сделать лучше всего, мы вам сегодня расскажем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *