.

Циркадные ритмы

Содержание

Если у вас нарушен циркадный ритм, то ваш сон будет очень плохим. Циркадный ритм — это ключ к здоровью и похудению (поддержанию здорового веса тела). Именно поэтому циркадный ритм даже важнее, чем сам сон.

Статья основана на выводах 14 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Центр сна и Циркадной биологии, Северо-Западный Университет, США
  • Лаборатория хронобиологии, Института биологических исследований в Сан-Луис, Аргентина
  • Центр исследований освещения, Политехнический институт Ренсселаера, США
  • Биологический факультет, Антверпенский Университет, Бельгия
  • Кафедра неврологии, Университет штата Огайо, США
  • Института рака штата Нью-Джерси, США
  • и другие авторы.

Для ознакомления с исследованиями — переходите по ссылкам в тексте

Вот простое объяснение, что такое циркадный ритм. В нашем теле в каждый момент времени происходят тысячи биологических процессов. Многие из этих процессов лучше функционируют во взаимодействии с другими процессами – как в музыкальной симфонии, где разные звуки лучше звучат вместе с другими звуками. Эти процессы определены ритмом или потоком. Организм управляет этим оркестром с тактовой частотой генов, которые активируются во многих клетках нашего организма, и происходит это синхронным образом.

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов в развитии такого заболевания, как ожирение. Биология циркадных процессов обладает большим влиянием на энергетический баланс и обмен веществ.(И) Многие клеточные рецепторы гормонов показывают циркадный ритм своей активности.(И)

Было обнаружено, что постоянство времени ежедневного приема пищи влияет на управление весом тела у млекопитающих животных и у человека. Это происходит посредство регуляции генов, которые управляют метаболизмом.(И)

В частности, известно, что так называемые часовые гены NAD+/SIRT1, когда их активность понижена, способствуют ухудшению работы митохондрий в наших клетках, что приводит к усталости и замедлению метаболизма.(И) А множество вариаций нарушения работы циркадных генов повышают риск развития диабета.(И)

Взаимосвязь циркадного ритма и аутофагии

Если рассмотреть работу наших клеток на уровне белков, то можно увидеть, что здоровая клетка будет развиваться в рамках суточного цикла с чередованием метаболических процессов, которые тесно связаны с циркадными системами, помогающие белкам проходить циклы синтеза и деградации.(И)

Во время периодов голодания клетки выделяют специальные вещества для переработки и удаления поврежденных клеточных структур (органелл). Этот процесс называется аутофагией. Этот процесс в различных тканях нашего организма регулируется циркадными ритмами.(И) Известно, что аутофагия работает через циркадную экспрессию транскрипционного фактора C/EBPβ. (И)

Одна часть циркадного управления аутофагией включает в себя установление определенных фаз дня и ночи, когда нейроны в головном мозге становятся более чувствительными к нарушению работы митохондрий в клетках. Потенциально такая чувствительность может усугубить нарушение сна и снизить пиковую мощность процесса аутофагии, что приведет к ухудшению освобождения клеток от «мусора».

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ. В 2017 ГОДУ БЫЛА ПРИСУЖДЕНА НОБЕЛЕВСКАЯ ПРЕМИЯ ПО МЕДИЦИНЕ ЗА ОТКРЫТИЕ МОЛЕКУЛЯРНОЙ ОСНОВЫ ЦИРКАДНОГО РИТМА.

Zeitgebers или циркадные сигналы

Zeitgeber – это внешняя подсказка для нашего организма, которая синхронизирует биологические ритмы с 24-часовым суточным и 12-месячным ритмом. Понятие zeitgeber (немецкое слово, переводится буквально, как «дающее время», т.е. «синхронизатор») впервые было использовано Юргеном Ашхофф, одним из основателей хроно-биологии. Его научные работы показали наличие внутренних биологических часов, которые синхронизируют биологические ритмы всего организма. Кроме того, он обнаружил, что некоторые внешние раздражители, которые он назвал zeitgeber, способны повлиять на работу этих внутренних часов.

К наиболее существенным «синхронизаторам» можно отнести:
  • Свет
  • Атмосферное давление
  • Температура
  • Социальное взаимодействие с другими людьми
  • Применение лекарств
  • Физическая активность
  • Режим приема пищи

Наиболее значительные zeitgeber (синхронизаторы) — это цикл светлой и темной части суток. Информация в виде света проходит сквозь сетчатку и заканчивается в гипоталамусе.(И) Важно понимать, что центральная часть гипоталамуса, которая воспринимает свет в качестве основного синхронизатора и есть часы для клеток за пределами вашего мозга, например, в печени.

Кроме света циклы приема пищи или голодания также являются доминирующими zeitgeber для многих клеток и систем нашего организма.(И) Наука считает, что продукты метаболизма (переработки), такие как глюкоза или зависящие от пищи гормоны (глюкагон и инсулин), представляют собой те раздражители, которые способствуют настройке приборов времени в клетках нашего тела.(И)

Что нужно сделать, чтобы нормализовать свой циркадный ритм

ПРИ НОЧНОМ ОСВЕЩЕНИИ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ НАСТОРОЖЕННОСТЬ И ВОЗБУДИМОСТЬ, УХУДШАЕТСЯ ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА И УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЫРАБОТКА КОРТИЗОЛА (http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1000145)

Блокируйте свет в ночное время

Избавления от синего света (солнечный спектр) в ночное время имеет решающее значение для сохранения и поддержания в здоровом состоянии вашего циркадного ритма. Синий, как и зеленый спектр света в ночное и вечернее время способен привести к блокированию выработки гормона мелатонина, именно поэтому специальные красные очки способны ограничить попадание этих спектров на сетчатку глаза.

Однако, даже красный спектр света, который может попасть вам в глаза в ночное время, способен повысить бдительность мозга, что также подавляет выработку мелатонина. Это показывает, что снижение производства гормона мелатонина может происходить не только от, похожих на солнечные лучи, зеленого и синего света, но и от любого освещения в ночное время. (И)

У животных освещение в вечером и ночью меняет уровень кортизола и работу часовых генов (И, И). У человека подобное освещение изменяет циркадные ритмы.(И)

Проблема соблюдения правил по защите от вечернего и ночного освещения в том, что окружающие люди, в том числе ваши родственники, будут смотреть на вас либо с осуждением, либо станут считать вас немного не в себе. Поэтому вам стоит принять решение, что для вас важнее – здоровье, или мнение окружающих людей.

Если вы планируете нормализовать свой сон, то самое оптимальное время для начала блокирования вечернего освещения – сразу после захода солнца. С целью подобной блокировки вы можете использовать специальные красные (оранжевые) очки, которые станете носить в помещении. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал свет сбоку в расстояние между вашей головой и очками, поэтому очки должны иметь либо боковой фильтр, либо плотно прилегать к глазам, не оставляя щели для света.

ОРАНЖЕВЫЕ ОЧКИ ДЛЯ ЗАЩИТЫ ГЛАЗ ОТ ВЕЧЕРНЕГО ОСВЕЩЕНИЯ

Если вам не удается по каким-либо причинам использовать эти очки после захода солнца, то, по крайней меры, вам было бы полезно носить очки за 2 часа перед сном.

Кроме этого, вы можете установить специальную популярную программу на свой компьютер, чтобы дополнительно блокировать сине-зеленый свет монитора. Эта программа может подстраиваться под ваш регион и регулировать освещенность в течение всего дня. Подобные программы есть и для смартфонов, они могут быть как платными, так и бесплатными, часто подобные программы уже установлены в iPhone от Apple.

Для уменьшения воздействия вечернего освещения и для уменьшения активности «световой бомбы», которая «взрывается» в вашем мозгу всякий раз, как вы встаете ночь в туалет и включаете свет, можно заменить освещение в своем доме на специальные оранжевые лампочки с меньшей яркостью.

Однако, стоит помнить, что любое освещение в ночное время (после 23.00): свет от ночника, цифры на электронных часах, лучи света от уличного фонаря – способны резко затормозить выработку мелатонина до самого утра. Если вы живете в городе, то с большой долей вероятности, городское ночное освещение попадает в ваши окна практически всю ночь. Поэтому, лучшим выходом может быть очень плотные шторы или жалюзи на ваших окнах, чтобы создать в доме кромешную тьму, когда вы не видите свои пальцы на вытянутой вперед руке.

Одним из идеальных вариантов защиты от ночного освещения может быть плотная маска на глаза во время сна. Некоторые производители начинают выпускать специальные пластиковые пленки для окон, которые блокируют ночное освещение, но их применение требует возможности убирать эти пленки после восхода солнца. А если вы решите выйти на улицу после 22.00, то не забудьте надеть красные очки и защитить глаза, например, шляпой, от попадания света.

НОЧНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ЕВРОПЕ

Всего лишь 5 люксов (очень небольшое количество света) могут уже нарушить ваш циркадный ритм.(И) Сравните эти 5 люксов с солнечным светом в 50.000 люксов во время солнечного дня. Свет яркостью в 5 люксов уже будет присутствовать в вашей комнате, даже, когда вы закроете шторы, а в комнате включите очень тусклый ночник, или, если вы выключите свет, но не задерните шторы на окнах. Исследования доказали, что подобное ночное освещение с пониженной яркостью уже способно привести к изменениям в выборе продуктов питания (жирные, сладкие и калорийные) и увеличить массу тела у мышей.(И)

Люди, которые имели синдром задержки фазы сна (скорее всего это были полуночники), показали в экспериментах значительное снижение уровня мелатонина при освещении в ночное время.(И) Это означает, что если у вас бессонница, то вам обязательно нужно следовать подобным рекомендациям.

Если у вас светлые глаза, а это большая часть жителей России, то вы более восприимчивы к подавлению выработки мелатонина с помощью синего спектра света. Чем темнее у вас глаза, например темно-карие, тем меньше на вас воздействует свет ночью.(И)

Не ешьте за 4 часа до сна

Наука считает, что стоит прекратить употреблять пищу, как минимум, за 3 часа до сна, а идеальным временем считается 4 часа. При начале ночного отдыха в 22.30 ужин должен заканчиваться не позднее 18.30. Подобное ограничение в приеме пищи будет способствовать уменьшению выработки гормонов, зависящих от приема пищи, и таким образом снизится активность организма и ночной сон будет более полноценным и здоровым.

Если вы чувствуете голод перед сном или ночью, то, вероятно, стоит увеличить количество калорий в вашем питании. Но случается так, что вы пропустили время ужина и наступает время сна, в этом случае вы можете принять 1 столовую ложку масла (лучше оливкового), 2-3 чайные ложки мёда (осторожно диабетики!) за некоторое время перед сном.

Выходите утром под солнечные лучи

Очень важно, если у вас появится привычка сразу после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца. Это позволяет организму получить внешний стимул для корректировки циркадных ритмов. Если же вы живете в северных регионах, то попасть под яркие солнечные лучи необходимо в период между 12.00 и 14.00 часами на срок не менее 30 минут.

Для жителей северных регионов можно использовать яркое освещение дома, похожее на солнечный свет, в первые 30 минут после того, как проснулись. Также можно перевести монитор вашего компьютера на самую сильную яркость и попробовать поработать за ним те же 30 минут (телевизор не обладает подобной яркостью спектром света).

Но лучше для вашего здоровья — это утренняя встреча глазами солнечных лучей.

Находитесь под солнечным светом как можно дольше каждый день

Исследования показали, что выработка гормона мелатонина более легко подавляется зимой, чем летом.(И) Это предположительно происходит потому, что нехватка яркого света в дневное время зимой предрасполагает наш организм к ухудшению работы циркадных ритмов.

У людей, которые считают себя полуночниками (не ложатся спать раньше 00.00 часов), естественное освещение солнца приводило к улучшению синхронизации циркадных ритмов по сравнению с тем, когда они проводили день только под искусственным освещением помещения.(И)

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Начало сна в одно и то же время – очень полезное действие для программирования циркадного ритма всего организма. Конечно, это не просто осуществить, ведь есть много работы и соблазнов. Но тут снова вам придется сделать выбор между здоровьем и своими желаниями.

РАСТЕНИЯ, СПОСОБНЫЕ ПОМОЧЬ УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС

Уменьшите свой уровень психологического стресса

Психологический стресс способен подавить или нарушить циркадный ритм. Гормоны стресса, например кортизол, приводят к задержке циркадного ритма. Именно поэтому полуночники показывают более тревожное и агрессивное поведение.

И не только психологический стресс, но и все, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA), приводит к ухудшению работы циркадных ритмов.

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести:

  • Все психологические реакции напряжения

— контроль результата

— гнев

— управление мотивацией

— постановка завышенных целей

— амбициозность

— размышления о прошлом или будущем

— чувство вины

— чувство ревности

— стыд

— ненависть и др.

  • Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
  • Стимуляторы (никотин, кофеин)
  • Окислительный стресс
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Физические упражнения
  • Вирусные и бактериальные инфекции
  • Нарушение в питании

— низкий уровень белка

— высокое потребление соли

— голодание (любого типа)

— большое количество Омега-6 в пище

  • Ожирение или повышенный вес
  • Воспаление кишечника от повышенной его проницаемости
  • Феромоны
  • Яркий свет
  • Очень холодная или очень жаркая температура воздуха и др.

Не занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до сна

Лучшим выбором может стать ограничение физической активности за 4 часа до начала сна. Часовая физическая тренировка не позднее 17.00 может стать идеальным вариантов вашего графика занятий. А вот тренировка после 20.00 не даст вам быстро заснуть и нарушит здоровый циркадный ритм.

КОГДА ВЫ СЪЕДАЕТЕ БОЛЬШЕ ПИЩИ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ (ЗАВТРАК И ОБЕД), ТО ВЫ СЖИГАЕТЕ НА 6% БОЛЬШЕ ЖИРА, ЕСЛИ РАСПРЕДЕЛЯЕТЕ ПИЩУ НА ВЕСЬ ДЕНЬ РАВНОМЕРНО

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем

Лучшим выбором для вас станет такое распределение калорийности вашей диеты, когда не менее 85% калорий вы получите за завтрак и обед. При этом время для белковой пищи (яичница, рыба, котлета и т.д.) идеально, если приближается к вашему утру. Очень важно, чтобы ваши блюда на ужин не были большими по объему, а весь ужин не превышал 15-20% от суточной калорийности.

Очень много людей, возвращаясь с работы вечером и, чувствуя себя усталыми, стараются пополнить энергетические затраты за ужином. Но с большой долей вероятности, такие люди часто не завтракают, либо их завтрак очень мал по калорийности. Это понятно для современного мира, но подобное поведение делает ваше здоровье все более подорванным.

Если вы голодны перед сном, или вы просыпаетесь в середине ночи из-за голода, это означает, что вы не получили достаточно калорий во время вашего последнего приема пищи или в течение дня в целом.

Если вы практикуете периодическое голодание, то между вашим ужином и завтраком должно проходить не менее 12-14 часов.

Ложитесь спать как можно раньше

Для улучшения своего здоровья вы хотите в идеале лечь спать в 10 часов вечера и проснуться в 6.00 утра. И вы не хотите ложиться спать в 12.00 ночи, как делают многие городские жители.

Для того, чтобы ваши желания осуществились, вам необходимо некоторое время (не менее 3-х месяцев) ежедневно практиковать подобный режим, чтобы ваш организм смог перенастроить свои циркадные ритмы, а такое поведение способствовало построению в вашем головном мозге новых переплетений нейронов, и тогда возникнет новая привычка.

Существенно уменьшите хроническое воспаление, оксидативный стресс и митохондриальную дисфункцию (гипоксию)

Если у вас диагностированы оксидативный стресс, общее воспаление, гипоксия или митохондриальные проблемы, то для нормализации циркадного ритма следует исправить возникшие проблемы с организмом.

Более того, все люди, кто нарушает суточный ритм, также способствуют увеличению уже имеющихся проблем со здоровьем, что приводит к разрастанию этого «вихря» нарушений.

Для того, чтобы снизить нарушения циркадного ритма ваши митохондрии должны быть более активными в течение дня и вы должны получать больше кислорода, чтобы организм смог его переработать в супероксид. Всплеск выработки супероксида поможет вашему телу создавать новые митохондрии.

Вы даже без анализа можете понять как много вы смогли получить кислорода. Здоровые уровни кислорода и супероксида позволят вам быть активными и энергичными весь день и получить некоторую усталость к вечеру.

Хроническое воспаление (например, инфекционное или аутоиммунное заболевание, повышенный вес и сильный психологический стресс) переведет работу ваших митохондрий в более медленный режим, что не позволит им активно использовать кислород.

Спите только в прохладном помещении

Некоторые люди хотели бы накрываться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но увеличение температуры вашего тела может нарушить циркадный ритм. Важно, чтобы вы спали в прохладном (не холодном, идеал – 18 градусов) помещении и температура вашего тела должна снизиться за ночь.

Увеличьте в своем организме уровень циклического аденозинмонофосфата

Известно, что циклический аденозинмонофосфат (АМФ) представляет собой вторичный посредник для внутриклеточного распространения сигналов от некоторых гормонов, например, адреналина, и которые не могут попасть в клетку через мембрану.

Исследования показали, что циклический аденозинмонофосфат восстанавливает циркадный ритм. Некоторые научные работы обнаружили, что нарушение в регулировании выработки циклического аденозинмонофосфата связано с ростом определенных онкологических заболеваний.(И)

Если вы принимаете препарат для похудения – форсколин, то лучше, если станете принимать его прямо, когда проснетесь, что будет способствовать повышению циклического аденозинмонофосфата.

Физические нагрузки также повышают содержание циклического аденозинмонофосфата, так что это не плохая идея, чтобы проснуться и сделать несколько отжиманий или проделать некоторые энергичные упражнения.

Доведите до здорового уровня селен и витамин А

Микроэлемент селен при хорошем метилировании является важным веществом для суточного функционирования нашего тела. Селен имеет важное значение для нашего циркадного ритма.(И)

Дефицит витамина А вызывает нарушение циркадного ритма, что, в свою очередь, может привести к различным нарушениям в работе мозга.(И)

Принимаете травы или биологические добавки утром

Почти все лекарственные травы или другие биологические добавки следует принимать утром или днем. Исключение составляют – мёд, магний, глицин, и травы для получения сна (валериана, страстоцвет). Если у вас нет весомой причины принимать травы и биологические добавки в вечернее и ночное время, то используйте эти вещества утром или днем.

Используйте другие возможности для улучшения сна и нормализации циркадного ритма

Музыка и общение с другими людьми являются zeitgebers (синхронизаторами), которые способны указать нашему телу на дневное время, поэтому не стоит практиковать прослушивание музыки или активное взаимодействие с другими людьми в вечернее время, или стоит вовсе ограничить ночью.

Как было сказано выше, кислород способен сбросить циркадный ритм (обновить сутки) и помочь наладить биоритмы. Поэтому, если вы по здоровью применяете концентратор кислорода, то стоит это делать утром или днем.

ГРАФИК ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА И КОРТИЗОЛА, А ТАКЖЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА В ТЕЧЕНИЕ СУТОК

Циркадный ритм гормонов

Утренний свет попадает на сетчатку и стимулирует выработку сигналов, чтобы отключить выработку гормона мелатонина.

Гормон пролактин секретируется в начале наступления сна и увеличивает свой уровень глубокой ночью.(И)

Гормоны щитовидной железы начинаю вырабатываться в 3-4 часа утра, в то время когда обмен веществ становится самым медленным в течение суток, а температура нашего тела показывает самые низкие значения.

Гормон кортизол показывает свой рост в 6 утра.

У худых людей значения гормона грелина быстро поднимаются в полночь, достигая пика к 2.30 ночи, но подобное не происходит у людей с повышенным весом или ожирением.(И) Ночное освещение способно нарушить выработку грелина, а взрывной рост этого гормона происходит под воздействием гормона роста.

Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует наше желание что-нибудь съесть после сна. Как известно, мелатонин сильно понижает выработку грелина.

Гормон лептин увеличивается днем и показывает пик выработки в полночь. Его наименьшие значения диагностируются в промежутке между 9 утра и 12 часов ночи. На время пика этого гормона влияет время вашего приема пищи. Часто при ожирении вырабатывается устойчивость клеток к лептину и тогда аппетит выходит из-под контроля в мозге, а человек все время хочет есть.

Гормон тестостерон показывает свой пик выработки примерно в 9 часов утра. Этому предшествует выработка гормонов ФСГ и ЛГ в 6 утра.

В 6:30 вечера мы может определить наше самое высокое артериальное давление из-за изменения предсердного натрийуретического фактора и антидиуретического гормона (АНФ, АДГ).

Циркадный ритм и ваша иммунная система

Какая-то часть вашей иммунной системы активна днем и небольшая часть активна ночью. Такие интерлейкины ФНО-альфа, IL-1, IL-2, IL-6 и Интерферон-гамма увеличены в ночное время из-за действия гормона мелатонина.(И)

ФНО-альфа, IL-2 и Интерферон-гамма, вероятно, работают в фазе медленного сна, что делает нас более устойчивыми к инфекциям.(И)

Количество иммунных Т-клеток и их реактивность более стабильны в дневное время, а их значительный рост наблюдается поздним вечером и ранним утром.(И) Вот откуда у многих пациентов с аутоиммунными заболеваниями болевые ощущения возникают в ночные и утренние часы. Именно поэтому люди с артритом или болезнью Бехтерева наблюдают у себя «утреннюю скованность суставов», поскольку воспалительные иммунные Т-клетки были более активны с полуночи до раннего утра.(И)

Пик активности гена Per2 приходится на ранний вечер, что способствует увеличению активности иммунных NK-клеток — естественных киллеров. Подобная взаимосвязь закрепила на геном Per2 возможности регулировать сон и защищать от рака.(И)

Циркадный ритм и увеличение веса

Мыши, которые ели в неправильное время (когда было темное время для человека) набрали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности их питания, либо в физической активности в течение эксперимента.(И) Это показывает на смещение их метаболизма.

У мышей с дефицитом активности генов основных циркадных часов развивалось ожирение. Эти мыши также показали пониженные уровни и плоский график выработки гормона орексина – нейромедиатора, который увеличивает энергетический обмен.(И)

Подобные эксперименты практически доказывают, что люди с нарушенными циркадными ритмами, или работающие в ночные смены, обладают повышенными рисками развития ожирения.

——————————

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИ: ВКонтакте, Facebook, Twitter

Источники информации

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Источник: http://kodelife.ru/cirkadnyj-ritm-kak-nastroit-i-uluchshit-vash-son-i-zdorove/

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

  1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
  2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
  3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
  4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

  • мышечные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • депрессия;
  • постоянная сонливость;
  • ослабленный иммунитет;
  • головокружение;
  • обморочное состояние;
  • головная боль;
  • галлюцинации;
  • раздражительность;
  • нарушения памяти;
  • тошнота;
  • тремор конечностей;
  • повышенная активность;
  • замедленная реакция;
  • практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

  • дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
  • 4–5 лет – 13 часов;
  • 6–7 лет – 12 часов;
  • подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

Источник: http://kalkulator-sna.ru/

Физиология сна у всех одна, но кто-то с легкостью просыпается рано утром, а для кого-то раннее пробуждение становится настоящей пыткой. Чтобы создать все условия для здорового сна, важно понять, во сколько нужно вставать утром и почему так сложно приучить себя просыпаться в «правильное» время.

Есть общепринятые нормы, которые гласят, что просыпаться нужно в промежутке между 6 и 8 утра. Но жаворонки и совы с этим не согласятся. Для каждого хронотипа есть свои границы оптимального времени пробуждения. Они обусловлены биологическими часами, которые зависят от многих факторов: образа жизни, генетики и рода занятости.

Во сколько нужно просыпаться?

Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.

Совет

Можно воспользоваться полезным калькулятором сна, он рассчитывает правильное время пробуждения с учетом фаз сна, продолжительности и времени засыпания. Но «умное» приспособление не учитывает генетическую потребность во сне, что сказывается на результате.

Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.

Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.

Фазы сна

Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.

Фазы медленного сна:

  1. Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
  2. Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
  3. Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.

В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.

Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.

Связь самочувствия с фазой пробуждения

Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.

Совет

Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.

Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.

Как выспаться за 15 минут

Есть несколько способов выспаться за короткое время. Подобные методики практикуются давно, многие известные художники и писатели, которым приходилось подолгу работать, практиковали короткий сон по 20 минут несколько раз в день или по 4 часа 2-3 раза за сутки. Это помогало быстро восстанавливать силы и приступать к новому этапу работы со «свежими» мыслями. Сказывалось ли это на здоровье, судить сложно, ведь нужно учитывать и многие другие факторы.

Важно!

Предложенные методики могут негативно повлиять на здоровье, рекомендуется прибегать к ним редко, когда действительно есть необходимость.

Как быстро выспаться и проснуться в заданное время?

  1. Отдых за 15 минут. Это изобретение Леонардо Да Винчи, который относится к тем творческим людям, которым удавалось высыпаться за короткий срок. Он отдыхал по 15 минут каждые 4 часа. Суть этого метода проста, но освоить его может далеко не каждый. Для многих сложно заставить себя уснуть, и это срабатывает только при сильной усталости. Этот метод вредный для здоровья, ведь минимальное время одной фазы составляет минимум 1,5 часа. Метод Да Винчи полностью лишает некоторых важных для организма фаз, что грозит снижением защитных сил, появлением хронических заболеваний и психических нарушений.
  2. Отдых за 20 минут. Предполагает засыпание в определенной позе. Лежать нужно на животе, голову повернуть налево, одно ногу согнуть и прижать к животу, руку положить прямо вдоль тела. Этот метод дополняет чашка кофе сразу перед сном. Кофеин срабатывает через 20 минут и выполняет функцию природного будильника. Те, кто практикует такой сон, верят в его положительное действие на сердечно-сосудистую систему.
  3. Солдатский метод. Будильник заводится на 30 минут, после пробуждения переставляется еще на полчаса, повторяется это 4 раза. Люди, попробовав этот метод, отмечают заряд бодрости в течение 6-7 часов.

Чтобы проснуться в нужное время, важно правильно организовать сон. Отдыхать следует в проветренной комнате, перед сном рекомендуется принимать теплый душ и ужинать за 3-4 часа. Важно, чтобы в комнату не попадали солнечные лучи, жалюзи или шторы должны хорошо защищать от уличного освещения. Человек быстро уснет и проснется в нужное время, если нет посторонних звуков, а глаза не раздражает яркий свет.

Совет

Когда по определенным причинам приходится отдыхать в освещенной комнате, ресурс Mschistota.ru рекомендуют использовать маску для сна, она создаст дополнительные условия для быстрого засыпания и качественного отдыха.

История открытия

Впервые об изменении положения листьев в течение дня у тамаринда (Tamarindus indicus) упоминает описывавший походы Александра Македонского Андростен.

В Новое время в 1729 году французский астроном Жан-Жак де Меран сообщил о ежедневных движениях листьев у мимозы стыдливой (Mimosa pudica). Эти движения повторялись с определённой периодичностью даже если растения помещались в темноту, где отсутствовали такие внешние стимулы как свет, что позволило предположить эндогенное происхождение биологических ритмов, к которым были приурочены движения листьев растения. Де Мейрен предположил, что эти ритмы могут иметь что-то общее с чередованием сна и бодрствования у человека.

Декандоль в 1834 году определил, что период, с которыми растения мимозы совершают данные листовые движения, короче длины суток и составляет примерно 22-23 часа.

В 1880 году Чарльз Дарвин и его сын Фрэнсис сделали предположение о наследственной природе циркадных ритмов. Предположение о наследственной природе циркадных ритмов было подтверждено окончательно опытами, во время которых скрещивались растения фасоли, периоды циркадных ритмов которых различались. У гибридов длина периода отличалась от длины периода у обоих родителей.

Эндогенная природа циркадных ритмов была окончательно подтверждена в 1984 году во время опытов с грибами вида Нейроспора густая (Neurospora crassa), проведёнными в космосе. Эти опыты показали независимость околосуточных ритмов от геофизических сигналов, связанных с вращением Земли вокруг своей оси.

В 1970-е годы Сеймур Бензер и его ученик Рональд Конопка изучали, можно ли идентифицировать гены, которые контролируют циркадный ритм у плодовых мух. Они продемонстрировали, что мутации неизвестного гена нарушают циркадные часы мух. Неизвестный ген получил название ген периода — Per (от англ. period).

В 1984 году Джеффри Холл и Майкл Росбаш, работающие в тесном сотрудничестве в Брандейском университете в Бостоне, и Майкл Янг из Рокфеллеровского университета в Нью-Йорке смогли выделить ген Per. Затем Джеффри Холл и Майкл Росбаш обнаружили, что белок PER, кодируемый геном Per, накапливается в течение ночи и деградирует в течение дня. Таким образом, уровень белка PER колеблется в течение суток синхронно с циркадным ритмом. Учёные предположили, что белок PER блокирует активность гена Per. Они обосновали, что с помощью ингибирующей петли обратной связи белок может препятствовать своему собственному синтезу и тем самым регулировать собственный уровень в непрерывном циклическом ритме. Однако, чтобы блокировать активность гена Per, белок PER, который продуцируется в цитоплазме, должен был каким-то образом достигнуть клеточного ядра, где расположен генетический материал, — этот вопрос оставался невыясненным.

В 1994 году Майкл Янг обнаружил второй «часовой ген» циркадного ритма, timeless, кодирующий белок TIM, который требовался для нормального циркадного ритма. Майкл Янг показал, что когда белок TIM связан с белком PER, оба белка могут проникать в ядро ​​клетки, где они блокируют активность гена Per, таким образом замыкая ингибирующую петлю обратной связи. Майкл Янг идентифицировал ещё один ген, doubletime, кодирующий белок DBT, который задерживал накопление белка PER. Совместное действие обнаруженных генов обеспечило понимание, как корректируется циркадный ритм для более точного соответствия 24-часовому циклу.

В последующие годы были выяснены другие молекулярные компоненты механизма, объясняющие его стабильность и функционирование. Были определены дополнительные белки, необходимые для активации гена Per, а также механизм, посредством которого свет может синхронизировать цикл.

В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг были удостоены Нобелевской премии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Циркадные ритмы растений

Циркадные ритмы растений связаны со сменой дня и ночи и важны для адаптации растений к суточным колебаниям таких параметров как температура, освещение, влажность. Растения существуют в постоянно меняющемся мире, поэтому циркадные ритмы важны для того, чтобы растение могло дать надлежащий ответ на абиотический стресс. Изменение положения листьев в течение суток — лишь один из многих ритмических процессов у растений. В течение суток колеблются такие параметры, как активность ферментов, интенсивность газообмена и фотосинтетическая активность.

В способности растений распознавать чередование дня и ночи играет роль фитохромная система. Примером работы такой системы является ритм цветения у растения ‘’Pharbitis nil’’. Цветение у этого растения зависит от длины светового дня: если день короче определённого интервала, то растение цветет, если длиннее — вегетирует. В течение суток условия освещения меняются из-за того, что солнце находится под разными углами к горизонту, и соответственно меняется спектральный состав света, что воспринимается различными фитохромами которые возбуждаются светом с разной длиной волны. Так, вечером в спектре много дальних красных лучей, которые активизируют только фитохром А, давая растению сигнал о приближении ночи. Получив этот сигнал, растение принимает соответствующие меры. Важность фитохромов для температурной адаптации была выяснена во время опытов с трансгенными осинами ‘’Populus tremula’’, у которых продукция фитохрома А была повышена. Растениям постоянно «казалось», что они получают свет высокой интенсивности, и таким образом не могли адаптироваться к суточным колебаниям температуры и страдали от ночных заморозков.

При исследовании суточных ритмов у арабидопсис была также показана фотопериодичность работы трёх генов для белков CO, FKF1 и G1. Ген constans участвует в определении времени цветения. Синтез продукта гена — белка CO запускается комплексом из белков FKF1 и G1. В этом комплексе продукт гена FKF1 играет роль фоторецептора. Синтез белка CO запускается через 4 часа после начала освещения и останавливается в темноте. Синтезированный белок за ночь разрушается, и таким образом необходимая для цветения растения концентрация белка достигается только в условиях долгого летнего дня.

Циркадные ритмы у животных

Практически все животные приспосабливают свои физиологические и поведенческие процессы к суточным колебаниям абиотических параметров. Примером циркадного ритма у животных является цикл сон-бодрствование. У человека и у других животных существуют внутренние часы, которые идут даже в отсутствие внешних стимулов, они дают информацию о времени суток. Исследование молекулярно-биологической природы этих часов началось в 1960-х — 1970-х годах. Сеймур Бензер и Рональд Конопка, работавшие в Калифорнийском технологическом институте, обнаружили три мутантные линии дрозофил, циркадные ритмы которых отличались от циркадных ритмов мушек дикого типа. Дальнейший анализ показал, что у мутантов изменения затрагивали аллели одного локуса, который был назван исследователями per (от period).

В отсутствие нормальных сигналов окружающей среды период околосуточной активности у мушек дикого типа составлял 24 часа, у мутантов per-s — 19 часов (short period), у мутантов per-l — 29 часов (long period), у мутантов per-0 вообще не наблюдалось никакого ритма. Впоследствии было обнаружено, что продукты генов per есть во многих клетках дрозофил, участвующих в продукции циркадного ритма насекомого. Более того, у мушек дикого типа наблюдаются циркадные колебания в концентрации матричной РНК (мРНК) гена per и белка PER (по существующей в молекулярной биологии номенклатуре гены обозначаются строчными, а их белковые продукты — прописными буквами), в то время как у мушек per-0, у которых нет циркадного ритма, экспрессия генов не наблюдается.

У млекопитающих главными генами, лежащими в основе циркадианного молекулярного осциллятора супрахиазматического ядра гипоталамуса, являются гены mPer1 и mPer2 («m» означает «mammalian», то есть period-ген млекопитающих). Экспрессия mPer1 и mPer2 регулируется транскрипционными факторами CLOCK и BMAL1. Гетеромеры CLOCK/BMAL1 связываются с промоторами генов mPer1 и mPer2, что инициирует их транскрипцию. Образующиеся в результате этого мРНК транслируются в цитоплазме клеток супрахиазматического ядра в белки mPER1 и mPER2. Эти белки проникают в ядра клеток и, будучи теперь уже связанными с белками mCRY1 и mCRY2, подавляют транскрипцию генов mPer1 и mPer2, связываясь с CLOCK/BMAL1-белками. Таким образом, по механизму отрицательной обратной связи формируется чередование подъёмов и спадов продукции мРНК, а затем и самих белков mPER1 и mPER2 с фазой, равной приблизительно 24 ч. Этот цикл подстраивается под ритм освещенности.

Существует несколько дополнительных молекулярных циклов, регулирующих циклическую экспрессию генов mPer1 и mPer2. Белок BMAL1 тоже синтезируется циклически, и его продукция находится в противофазе с ритмом экспрессии генов mPer1 и mPer2. Транскрипция гена Bmal1 индуцируется белком mPER2 и тормозится белком REV-ERBα. В промоторах генов Cry1 и Cry2 содержится та же нуклеотидная последовательность (Е-box), что и в промоторах генов mPer1 и mPer2, поэтому транскрипция генов Cry1 и Cry2 позитивно регулируется комплексом CLOCK/BMAL1. То же самое справедливо и для транскрипции гена Rev-Erbα.

Осцилляции, генерируемые на уровне этих генов и белковых продуктов их экспрессии, амплифицируются и распространяются за пределы циркадианного ритмоводителя супрахиазматического ядра по всему организму. Например, ген вазопрессина, одного из нейромедиаторов супрахиазматического ядра, также имеет промотор, содержащий E-box, в результате чего его экспрессия регулируется напрямую вышеописанным циркадианным осциллятором. За счёт вазопрессина циркадианный сигнал передаётся в другие отделы нервной системы. Другие нейромедиаторные системы, находящиеся под контролем супрахиазматического ядра — глутамат- и ГАМК-эргические, пептидергические и моноаминергические системы. Также имеется нейрогуморальный путь распространения циркадианного сигнала по всему организму с вовлечением эпифизарного гормона мелатонина.

Циркадные ритмы и цикл сон-бодрствование у человека

Эндогенная продолжительность циркадного ритма

Первые эксперименты по изоляции людей от источников времени (таких как часы и солнечный свет) привели к тому, что у подопытных вырабатывался 25-часовой циркадный ритм. Ошибка эксперимента состояла в том, что подопытным разрешалось включать и выключать свет по своему усмотрению. Чрезмерное использование искусственного освещения перед сном приводило к увеличению продолжительности ритма. Новое, более корректно проведенное, исследование показало, что длина эндогенного циркадного ритма составляет в среднем 24 часа 11 минут.

Синхронизация циркадного ритма с внешним миром

Одним из наиболее эффективных внешних сигналов (по сравнению с другими факторами), поддерживающих 24-часовый цикл, является свет. Воздействие света в ранние утренние часы способствует опережению ритма и более раннему засыпанию, а в поздние вечерние часы — к задержке ритма и более позднему засыпанию. За этот механизм отвечают специальные клетки сетчатки глаза (ipRGC), которые напрямую посылают сигнал в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов. О важности этого механизма говорит то, что примерно половина полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Среди других возможных синхронизирующих факторов следует отметить солнечно-суточные вариации геомагнитного поля, достигающие сравнительно больших значений в средних широтах, а также суточные вариации электрического поля атмосферы Земли. Однако пока неизвестно, как эти изменения влияют на происходящие в организме биохимические и биофизические процессы — как действуют приёмники (рецепторы) геомагнитных и электрических сигналов (см. Магниторецепция, Электрорецепция), реагирует ли человек на воздействие всем организмом, отдельными органами или на клеточном уровне. Исследования показывают, что, например, геомагнитные бури вызывают адаптационный стресс, сбивающий циркадный ритм так же, как и резкая смена часовых поясов.

Супрахиазмальное ядро управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Однако при этом отдельные органы, такие как сердце, печень, почки, имеют свои «внутренние часы» и могут «выбиваться из ритма», устанавливаемого супрахиазматическим ядром. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина. У пожилых людей выделяется меньше мелатонина, что, вероятно, объясняет, почему они чаще страдают бессонницей. Большая часть исследователей полагает, что супрахиазматическое ядро отвечает за циркадные ритмы и за колебания параметров, связанных с циклом сон-бодрствование, например температуры тела, кровяного давления и диуреза.

Проявления циркадианного ритма у человека

Некоторые авторы описывают суточные ритмы работы внутренних органов человека. Поскольку статьи с такими сведениями практически или вовсе не цитируются в научной литературе, их ценность сомнительна.

Хронотип

Основная статья: Хронотип

Циркадная система человека имеет индивидуальные отличия. Наиболее ярким их проявлением служит хронотип. Он бывает ранним («жаворонки»), промежуточным («голуби») и поздним («совы»). Люди, относящиеся к раннему хронотипу, ложатся спать и просыпаются в среднем на два часа раньше «сов» и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум умственной и физической работоспособности приходится на вторую половину дня. Среди мужчин и двадцатилетней молодежи преобладают «совы», а дети и пожилые люди чаще «жаворонки».

Примечания

  1. Красавин В.А., Лебедев А.Н., Бодров В.А., Луговой Л.А., Доскин В.А., Лаврентьева Н.А., Романов Ю.А. Биологические ритмы // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б.В. Петровский. — 3 изд. — Москва : Советская энциклопедия, 1976. — Т. 3. Беклемишев — Валидол. — 584 с. — 150 000 экз.
  2. Опыт показал связь циркадного ритма и клеточного деления. — 23 марта 2010
  3. Нобелевская премия по физиологии и медицине 2017
  4. 1 2 Химия и Жизнь — О летнем времени и биологических часах. www.hij.ru. Дата обращения 23 февраля 2017.
  5. 1 2 Влияние генов на поведение мушки-дрозофилы. biofile.ru. Дата обращения 23 февраля 2017.
  6. Хронобиология — Стр 20. StudFiles. Дата обращения 23 февраля 2017.
  7. 1 2 3 Разыграев А.В., Керкешко Г.О., Арутюнян А.В. Пути циркадианного контроля продукции гонадотропин- рилизинг-гормона // Журнал акушерства и женских болезней. — 2011. — Т. LX, вып. 2. — С. 88—98. — ISSN 1684-0461.
  8. Charles A. Czeisler, Jeanne F. Duffy, Theresa L. Shanahan, Emery N. Brown, Jude F. Mitchell, David W. Rimmer, Joseph M. Ronda, Edward J. Silva, James S. Allan, Jonathan S. Emens, Derk-Jan Dijk, Richard E. Kronauer. Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker // Science : журнал. — 1999. — 25 июня (т. 284, № 5423). — DOI:10.1126/science.284.5423.2177. — PMID 10381883.
  9. William J. Cromie. Human Biological Clock Set Back an Hour // The Harvard Gazette : сайт. — 1999. — 15 июля.
  10. Биологические ритмы. medbookaide.ru. Дата обращения 18 марта 2016.
  11. 1 2 Кельмансон И. А. Экологические и клинико-биологические аспекты нарушений циркадианных ритмов сон-бодрствование у детей и подростков // Биосфера : междисциплинарный научный и прикладной журнал. — 2015. — Т. 7, № 1.
  12. R L Sack, A J Lewy, M L Blood, L D Keith, H Nakagawa. Circadian rhythm abnormalities in totally blind people: incidence and clinical significance // The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : журнал. — 1992. — 1 июля (т. 75, № 1). — С. 1127—134. — DOI:10.1210/jcem.75.1.1619000. — PMID 1619000.
  13. Лекция 4. StudFiles. Дата обращения 15 августа 2018.
  14. Хальберт Е. О. Вариации магнитного поля Земли и полярные сияния // УСПЕХИ ФИЗИЧЕСКИХ НАУК, 1937, Т. XVIII, вып. I. — С. 20—30
  15. Торопов А. А., Козлов В. И., Каримов Р. Р. Вариации атмосферного электрического поля по наблюдениям в Якутске // НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ, 2016, № 2. — С. 60—61.
  16. Ящик пандоры – Теория магнитного поля Земли: механизм возникновения, структура, магнитные бури, переполяризация.. pandoraopen.ru. Дата обращения 15 августа 2018.
  17. Земскова Ю.А. Биоритмы и часы работы внутренних органов // Наука и современность : журнал. — 2014. — № 27. — С. 31—35.
  18. Химия и Жизнь — Часовые пояса с точки зрения хронобиологии. www.hij.ru. Дата обращения 16 марта 2016.
  19. Комплекс статей по циркадным нарушениям ритма (популярные, научные)
  20. Международная классификация болезней 10-го пересмотра. ICD10data.com. Дата обращения 11 апреля 2018.

> Литература

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *