.

Влияние стресса на мозг

Терпимый стресс против токсичного

Чтобы Вам было проще понять оба типа стресса, мы начнем с точки его зарождения – мозга. При слове «мозг» мы все представляем большой мозг – его основную часть, отвечающую за мышление, но немного ниже есть часть, больше ориентированная на функции тела, она же отвечает за эмоции и такие чувства, как голод и усталость. Эта часть называется лимбической системой и именно она рождает такие эмоции, как страх, злость и радость. Там же находится гипоталамус, который вместе с надпочечниками выделяет гормоны, реагируя на эмоции и другие состояния тела.

Что происходит с организмом, когда Вы испытываете стресс?

Один из гормонов, которые выделяют надпочечники, называется кортизолом. Этот гормон повышает уровень сахара в крови, чтобы улучшить обмен веществ (т.е. чтобы преобразовать еду в энергию). Но в то же время он подавляет нашу иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к заболеваниям. Вы когда-нибудь чувствовали сильный голод после напряженного дня? Это из-за кортизола. Из-за него же Вы возможно подхватывали простуду, испытав сильный стресс.

Другой гормон, выделяемый надпочечниками в периоды стресса, называется адреналином. Адреналин учащает дыхание и ускоряет циркуляцию крови. Как и кортизол, адреналин улучшает обмен веществ, особенно для углеводов – таким образом, снабжая нас энергией, необходимой нам для борьбы или защиты от того, что вызывает стресс. Ученые называют это реакцией «бей или беги».

Вернемся к определению разницы между терпимым и токсичным стрессом. Гормоны, выделяющиеся при терпимом стрессе, дают нам энергию, повышая обмен веществ и реакцию организма, что помогает сделать работу эффективнее и продуктивнее. Например, зная, что работу необходимо сдать уже завтра, стресс помогает нам сфокусироваться и вовремя ее закончить. Стресс может дать ученику мотивацию и энергию, чтобы выучить материал к экзамену. У находящегося на взводе атлета открывается второе дыхание на финишной прямой. Во всех этих примерах стресс остается терпимым, поскольку помогает закончить начатое: домашняя работа выполнена, гонка выиграна, стресс отступает и организм расслабляется.

Разница между токсичным и терпимым стрессом в том, что после токсичного не приходит облегчение – стресс не прекращается, а лишь нарастает.

Уровень адреналина в крови не понижается в течении долгого времени и не только негативно влияет на организм, но и меняет образ мышления. Важно помнить, что мозг – орган, полагающийся на опыт – он делает лучше то, что делает чаще всего. Практикуйте игру на фортепиано ежедневно и вы повысите свои музыкальные навыки. И в этом проблема хронического токсичного стресса – мозг фокусируется на нем и только усложняет ситуацию, еще больше повышая уровень адреналина. Когда это происходит, мозг готовится работать быстро и инстинктивно, не задумываясь о самой проблеме. Таким образом, часть мозга, отвечающая за мышление, заранее блокируется, что значит, что логическое мышление на экзамене по математике вряд ли поможет. Пока мозг учится быстрее реагировать на стрессовые ситуации, человек, находящийся в состоянии токсичного стресса реагирует более импульсивно на любые внешние раздражители, вроде случайного толчка в плечо, что обычно вряд ли бы его побеспокоило. У человека повышается раздражительность, что может вызвать такие проблемы, как:

  • Необдуманные поступки

  • Агрессивность

  • Неусидчивость и неспособность себя контролировать

Если ученик постоянно на взводе, это хорошо бы помогло на ринге или баскетбольном поле, но весьма проблематично в классе.

Причины и последствия токсичного стресса

Что может способствовать развитию токсичного стресса среди детей школьного возраста и можно ли это предотвратить? Исследования показывают, что токсичный стресс могут вызвать конфликты и плохое обращение в семье, даже если семейные ссоры проходят только между родителями или дело исключительно в бедности. В мае 2016 года журналисты Scientific American Mind составили список причин и последствий токсичного стресса, основанный на изучении психологии стресса Клэнси Блейр.

В статье представлены три интересных факта, озаглавленных как «Расслабьтесь, чтобы учиться»:

  1. Психологический стресс может развиться даже у очень маленьких детей и может значительно повлиять на их умственное, эмоциональное и социальное развитие.

  2. Стресс у ребенка в бедной семье влияет на некоторые способности ребенка, потенциально делая его отсталым в развитии для своего возраста.

  3. Дети в обеспеченых семьях так же могут попасть в стрессовые ситуации, которые ослабят их способности к обучению. Снижение вероятности стресса у детей значительно улучшит их самочувствие и умственное развитие.

Источник: https://www.fastfword.com/stress

Стресс уменьшает мозг

Стресс зарождается в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе. В напряжённой ситуации кора надпочечников секретирует кортизол — катаболический гормон, который поддерживает активность человека, чтобы тот мог справиться с трудностями. Но его продолжительное воздействие плохо влияет на мозг.

Основной удар принимает на себя гиппокампStress effects on the hippocampus: a critical review , где находится много рецепторов кортизола. В обычной ситуации они помогают нормализовать выработку гормона. При сохранении высокого уровня кортизола в течение долгого времени часть рецепторов погибает. Это может привести к расстройству памяти, вызвать проблемы с обучением. В то же время миндалевидное тело становится более чувствительным, и это делает человека нервным и беспокойным.

Ещё одно последствие — снижение способности гормональной системы контролировать уровень стресса. Но и это не всё.

Из-за повышенного содержания кортизола мозг уменьшается в размерах.

Воздействие гормона разрушает синаптические связи между нейронами и изменяет размер префронтальной коры мозга, которая отвечает за концентрацию, принятие решений, социальное взаимодействие.

Поэтому хронический стресс не просто ухудшает память и концентрацию, он может привести к депрессии и деменции.

Со стрессом нужно бороться

Чтобы не допустить необратимых изменений в мозгу, надо бороться со стрессом и снижать уровень кортизола. Самые простые способы — это глубокое дыхание и медитация. Помогают и физические нагрузки, но здесь важно знать меру: чрезмерное увлечение спортом может повысить уровень кортизола.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-stress-vliyaet-na-mozg/

Информационная нагрузка как фактор, развития психо-эмоционального напряжения, утомления и стресса

В русском языке термин «стресс» употребляется для обозначения самого стрессора: физического, химического, биологического, психического, а также их комбинаций. Согласно стресс-теории, любой достаточно сильный внешний стимул вызывает состояние, которое проявляется в определенном неспецифическом ответе организма.

В своем течении стресс-реакция имеет три стадии.

Первая — стадия тревоги. В этот период происходит мобилизация защитных сил организма.

Вторая стадия — период устойчивого состояния, то есть стадия резистентности.

Третья стадия — стадия истощения, которая возникает при слишком сильном или слишком длительном воздействии, а также в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики. На этой стадии изменения могут носить уже патологический характер.

Таким образом, адаптационный синдром возникает в ответ на стрессор, то есть фактор, который может привести к нарушению баланса физиологических систем организма и постоянства его внутренней среды или гомеостаза.

Особое значение, приобретает стресс в формировании адаптивных приспособительных механизмов, а также в противоположность им в формировании болезней человека.

Таким образом, возникновение фазы истощения при стрессе следует рассматривать, в частности, как следствие нарушения механизма саморегуляции гормонов в результате блокады гематоэнцефалическим барьером информации о переизбытке в организме кортикостероидов. Это приводит к деструктивным процессам в организме.

В стадии резистентности, как показали Г. Селье, Л.Х. Гаркави и Е.Б. Квакина стресс-стимулы оказывают благотворное воздействие, стимулируя защитные силы организма, способствуя его адекватной адаптивной перестройке.

Естественно, что человек, в ответ на действие стресс-стимула осуществляет различные поведенческие реакции. Зачастую, характер реагирования определяет общую устойчивость организма. Так борьба человека за желанную цель, как правило, не только не приводит к истощению, а наоборот, способствует сохранению психического и телесного здоровья. С другой стороны, описаны так называемые болезни достижения, или «синдром Мартина Идена». Характер реагирования на стресс-стимулы лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени формируется соответствующим воспитанием.

Изучают стресс специалисты многих областей науки. Это патофизиологи, физиологи, психологи, педагоги и т.п. При этом, психологи и педагоги обычно, используют как минимум, два подхода в изучении показателей постстрессорных воздействий. Первый заключается в прямом сопоставлении психологических характеристик с физиологическими показателями и результативностью деятельности. В этом случае физиологические показатели и изменения в поведении используется в качестве индикаторов психологического стресса. Это характерно для модели. H.G.Wolff, где стресс рассматривается через призму физиологических реакций на социально-психологические стимулы, а так же для модели B.P. Dohrenwend, в которой стрессовая реакция на подобные стимулы, выражается в поведенческой форме.

Второй подход основан на изучении психологической природы стресса, который помогает раскрыть психологические предпосылки и закономерности проявления тех или иных внешних реакций, которые рассматриваются как индикаторы психических процессов. В качестве ведущих признаков стресса определяют различные переменные: реакцию тревоги, вызванную угрозой неудовлетворения основных нужд, эмоциональные факторы, оценку человеком угрозы и адаптацию к условиям ситуации и к своим чувствам. Все эти исследователи полагают, что физиологические реакции человека при стрессе связаны с психологическими переменами и взаимно обусловлены.

Г.Н. Кассиль, М.Н. Русалова, Л.А. Китаев-Смык под эмоциональным стрессом понимают широкий круг изменений психических и поведенческих проявлений, сопровождающихся неспецифическими изменениями.

Ю.Л. Александровский с эмоциональным стрессом связывает напряжение барьера психической адаптации, а патологические последствия стресса — с его прорывом. К.И. Погодаев учитывая ведущую роль ЦНС в формировании общего адаптационного синдрома, определяет стресс как состояние напряжения или перенапряжения процессов метаболической адаптации головного мозга, ведущих к защите или повреждению организма. С термином стресс связаны и другие понятия, такие как тревога, напряжение, и т.п.

По Ч.П. Спилбергеру, состояние тревоги возникает, когда индивид воспринимает раздражитель как несущее в себе элементы опасности, угрозы, вреда.

В монографии «Информационный стресс» В.А.Бодров делает упор на то, что стресс и умственная нагрузка — это два понятия, две концепции, которые очень близки по содержанию, по взаимосвязи и по этому их часто смешивают, отождествляют. В одних теориях полагают, что высокая нагрузка приводит к стрессовым реакциям, в других теориях стресс рассматривается как компонент рабочей нагрузки. Проблемы умственной нагрузки и стресса, имея точки соприкосновения, относятся абсолютно к разным областям исследований.

Концепция умственной нагрузки основана на положениях когнитивноэнергетических теорий, которые возникли из исследований работоспособности человека. Цель этих исследований — изучить возможности, пределы и ограничения человека как системы обработки информации.

В теориях стресса когнитивный контроль является более сложным механизмом, который непрерывно оценивает условия среды с точки зрения возможных угроз и опасности, с одной стороны и позитивных, желательных возможностей, с другой стороны Остановимся на краткой характеристике двух состояний — умственное усилие и стресс.

Умственное усилие — это состояние, связанное с процессом обработки информации, которое является ресурсоограниченным и требующим активации функции внимания. При стрессе, обычно ситуация неясная, события непредсказуемы.

Обычно, стресс развивается под воздействием экстремальных факторов рабочей нагрузки, при дефиците времени и информационной перегрузке.

Реакция индивида на стресс-воздействие будет зависеть от его предрасположенности к чувству тревожности, оценки опасности ситуации и преодоления эффектов предыдущего воздействия.

J. French и R. Caplan ввели понятие количественной и качественной перегрузки. Первая связана с наличием «слишком большого количества работы», вторая — с тем, что работа «слишком сложная». Если человек не уверен, какой способ выполнения работы позволит достичь ожидаемого результата, это вызывает стресс.

Очередной элемент модели стресса — длительность воздействия. Предполагается, что степень неуверенности, переживаемая в течение более длительного времени, будет оказывать сильное стрессовое воздействие или вызовет более серьезное напряжение, чем та же неуверенность, переживаемая в течение более короткого срока, что находит отражение в названиях ряда концепций: «Хронический стресс», «Эпизодический стресс».

Обобщение данных литературы позволило определить основные причины информационного стресса.

I. Непосредственные (информационные).

1. Семантические (смысловые): высокая субъективная сложность задачи; высокая ответственность задания; опасная ситуация; недостаточный контроль за ситуацией; неопределенность ситуации; непредсказуемость развития ситуации; частичный или полный неуспех деятельности; противоречивость информации.

2. Операциональные: дефицит информации; избыточность информации; низкая вероятность поступления значимой информации; нарушение ритма поступления информации.

3. Временные: дефицит времени; большая длительность воздействия рабочей нагрузки; аритмичность предъявления информации; высокий темп предъявления информации; неопределенность времени поступления сигнала.

4. Организационные: низкая объективная вероятность предъявления информации, объективная неопределенность момента предъявления информации; неправильный выбор необходимой информации; отвлечения внимания; объективная сложность задачи; совмещенная деятельность.

II. Главные (субъективные)

1. Морально-нравственные: недисциплинированность; безответственность; небрежность.

2. Профессиональные: низкий уровень; недостаток в развитии навыков и умении; отсутствие необходимого опыта.

3. Физиологические: снижение резервов организма в результате острых и хронических заболеваний; неблагоприятные функциональные состояния (укачивание, утомление, десинхроноз.); неудовлетворительный уровень чувственности анализаторов.

4. Психологические: низкая или чрезмерно высокая мотивация к деятельности; недостаток в развитии профессионально-важных психологических качеств.

По общим понятиям стресса может быть признана только такая реакция организма, которая достигает тех пороговых уровней, когда психологические, физиологические и интегративные системы напряжены до предача. При этом реакция на стрессогенный фактор в значительной степени зависит от личностных характеристик, ведь биохимические и морфологические факторы не могут быть соотнесены с эмоциональным состоянием индивидуума, они могут лишь коррелировать с ними или нет.

Информативность показателей сердечного ритма и кожно-голванического рефлекса, с целью диагностики эмоционального напряжения не вызывает сомнений.

По данным П.В. Симоновасердечный компонент более связан с мотивационно-эмоциональной составляющей — с перцептивным звеном, потребностью, в то время как кожно-гальванический рефлекс — с эффективным выражением эмоций, с организацией приспособительных действий.

Следовательно, исследуя поведенческие реакции человека, а также его психическое и функциональное состояние можно с помощью педагогических и психологических средств активно воздействовать на факторы, приводящие к развитию общего адаптационного синдрома, тем самым, предупреждая развитие патологических процессов.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Мedical Insider, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Добавьте Medical Insider
в избранные источники
News Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Medical Insider, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сделать «Medical Insider» основным источником новостей в Google

Источник: https://medicalinsider.ru/rubrics/informacionnaya-nagruzka-kak-faktor-razvitiya-psikho-ehmocionalnogo-napryazheniya-utomleniya-i-stressa/

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ Степанова Е.В.

Текст научной статьи

Для современного человека в настоящее время стресс является не сверхъестественным явлением, а скорее реакцией на скопившиеся проблемы, на бесконечный процесс борьбы с повседневными трудностями. Напряженный ритм жизни, особенно в городской среде мегаполиса, стрессовые нагрузки на работе и транспорте, общее переутомление оказывают неблагоприятные последствия на здоровье современных людей. К сожалению, это становится нормой жизни для большинства горожан: потеря уверенности в будущем, чувство тревоги и подавленности, утрата душевного равновесия, неудовлетворенность собой и своей жизнью, напряженный ритм работы, неустроенность личной жизни. И это только часть факторов, приводящих к развитию стресса. Стресс влияет на эффективность деятельности и жизненную активность человека. При высоком уровне стрессовой напряженности падает работоспособность, осложняется общение и взаимодействие с другими людьми, появляется агрессивность, тревога, страх, враждебность или, наоборот, люди впадают в ступор, заторможенность, с проявлениями апатии или депрессии. Стресс ослабляет и деморализует человека. Уход от реального восприятия осуществляется с помощью алкоголя и наркотических препаратов. Стресс приводит к атрофии нейронов головного мозга и нарушает нейронные связи. Это сказывается на интеллектуальном потенциале, на умении находить выход из сложных ситуаций. Образуется порочный круг — по мере увеличения времени, проведенного в стрессе, уменьшается количество способностей противостоять ему. Обладая огромной разрушительной силой, стресс становится препятствием на пути к здоровью и долголетию человека. Однако источники стресса заключены не столько в жизненных ситуациях, сколько в самой личности, особенностях реагирования человека на те, или иные внешние обстоятельства. Поэтому, правильная постановка проблемы — не избавление от стресса, а овладение навыками адекватного преодоления стресса и управления стрессовой реакцией. Стрессом (от английского stress — напряжение) является состояние крайнего напряжения защитных и повреждающих реакций организма человека в ответ на действие не только сильных или чрезвычайных раздражителей, но и слабых, но длительно повторяющихся. Стресс запускает нейроэндокринное звено мобилизации всего организма. Это форма напряжения защитных сил ведет к разбалансировке нормального функционирования организма человека. Нарушается работа нервной системы — могут возникнуть психозы или неврозы; повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — инфаркта, инсульта, гипертонической болезни; страдает пищеварение — вероятность развития гастрита, язвенной болезни желудка; нарушается баланс бодрствования и сна, возникает бессонница, появляются усталость и головные боли, повышается возбудимость, что приводит к вспышкам гнева, ухудшается память, снижается иммунитет. Многие соматические болезни имеют неврогенное происхождение. Фраза «Все болезни от нервов!» на самом деле означает «Все болезни от стресса!» . Примерно треть населения России находится в постоянном стрессе. Что касается жителей мегаполисов, то эта цифра составляет 55-70%. Но некоторые люди, более эмоционально стойкие, способны даже в стрессовой ситуации взять под контроль свои эмоции, мобилизовать внутренние ресурсы и преодолеть стресс без отрицательного воздействия на свой организм. Психологи отмечают, что эмоционально стойких людей в мире всего 25-30%. К ним обычно относятся люди таких экстремальных профессий, как военные или пожарные . Повышение устойчивости организма человека к стрессу является одной из важнейших социальных задач. Недаром работодатели все чаще включают в список требований к найму нового сотрудника стрессоустойчивость наряду с обучаемостью и внимательностью. Если вас постоянно одолевают тревоги и волнения, вы все время напряжены, с трудом принимаете решения и чувствуете, что ваша работоспособность заметно снизилась, значит, пришла пора брать себя в руки и начинать борьбу со стрессом. Как же действенно помочь человеку в тяжелой психологической (стрессовой) ситуации? К сожалению, в нашем обществе пока не стала нормой посещение врача психотерапевта с возможным назначением специальных лекарств (транквилизаторов, антидепрессантов). Прием успокоительных препаратов (таблеток валерианы, раствора пустырника или других) дает незначительный эффект. И лишь немногие знают, что один из эффективных способов борьбы со стрессом — регулярная физическая активность. При стрессе начинают вырабатываться адреналин и норадреналин, основная функция которых заставить организм выживать. Они важнейшие регуляторы адаптивных реакций организма, обеспечивают быстрый переход организма из состояния покоя в состояние возбуждения, нередко достаточно большой продолжительности. Высокая концентрация адреналина и норадреналина оказывает повреждающее действие на сердце, что и приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности . Активизируется гипоталамо-гипофизарная система, вырабатывающая гормоны коры надпочечников (в первую очередь кортизол), которые задерживают жидкость в организме, повышают артериальное давление и активируют энергетическое обеспечение работы мышц. Поэтому при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам. И это значит, что именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода из затянувшейся стрессовой ситуации. Физические упражнения для снятия стресса естественным образом в отличие от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки. Физические упражнения оказывают расслабляющий (релаксирующий) эффект, который возникает после их выполнения и длится до двух часов. Если физическая нагрузка выполняется регулярно на протяжении нескольких недель, релаксация оказывает долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам. Физические нагрузки позитивно влияют и на эмоциональное состояние человека, так как они повышают уровень химических веществ, которые способствуют улучшению настроения. Это действие оказывают такие вещества как эндорфины и серотонин. Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, влиять на эмоциональное состояние, снижая стрессовое напряжение, так как нейтрализуют выброс адреналина — гормона стресса. Эндорфин называют «природным наркотиком» или «гормоном радости». Психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия оказывают положительное влияние на состояние нервной системы, помогая бороться со стрессом. По мнению многих психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает в результате изменения биохимических процессов при регулярных занятиях, постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах, что приводит к стрессоустойчивости. Уровень физической нагрузки и варианты ее применения, необходимые для снятия стресса, для разных людей отличаются. Это может быть бег, тренажерный зал, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, пешие прогулки или спортивная ходьба, утренняя или вечерняя зарядка, занятия фитнесом в зале, теннис, аква-аэробика, йога, любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой). Кому то достаточно кратковременной вечерней пробежки или интенсивной вечерней прогулки на свежем воздухе по любимым местам, кому то необходимо завести простенький спортивный снаряд и заниматься с ним каждый день не менее 20-30 минут. Кому то нужно «потягать железо» в зале, а кто- то получает расслабление после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов). В любом случае доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс, заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением, а также избавляет от тягостных мыслей. Правда, выбирать упражнения нужно по душе, иначе занятия не принесут удовольствия, будут раздражать или вызывать негативные эмоции. Положительно может сказаться на самооценке возобновление прежних интересов или увлечений. Человек может выбрать уже знакомый вид спорта или физической активности, или попробовать заниматься чем-то новым. Групповые занятия спортом или спортивная командная игра позволяют ощутить дух сплоченности, сопричастности, поддержку окружающих и уверенность . Плавание помогает справиться с напряжением и усталостью, укрепить мышцы и суставы. Посещение бассейна по праву можно назвать одним из самых мощных способов выработки стрессоустойчивости. Всего 2-3 посещения бассейна в неделю дают ярко выраженный эффект расслабления и улучшения самочувствия. Йога — еще один неиссякаемый источник покоя и равновесия. Занятия йогой направлены на обретение гармонии тела и души. Покой и самопознание помогают противостоять внешним раздражителям. Правильное дыхание в сочетании с комплексами упражнений при регулярных занятиях дают выраженное снятие стрессового напряжения. Умеренно тяжелые физические нагрузки на тренажерах (конечно, под наблюдением опытного тренера) или занятия со спортивными снарядам вернут тонус организму, укрепят сердечно-сосудистую систему, нормализуют душевное состояние. Поэтому спортзал можно считать еще одним помощником в борьбе со стрессом. Замечательным способом борьбы с последствиями стрессовой ситуации является оздоровительный бег, систематические занятия которым укрепляют все органы и системы организма, вырабатывают адаптацию к окружающим раздражителям. Оздоровительный бег не только эффективное средство в борьбе со стрессом, но и отличное средство профилактики его. Благоприятно влияет на организм в стрессовом состоянии и боксерская груша, так как с ее помощью можно получить хорошую разрядку организма. Объясняется это тем, что при движениях, которые свойственны боксерам или тем, кто тренируется на боксерской груше, происходит мощное напряжение мышц всего тела, что и помогает разрядке нервной системы. В офисах некоторых современных компаний, которые заботятся о здоровье своих сотрудников и заинтересованы в продуктивной их деятельности, оборудованы специальные помещения, где к услугам работников предоставляется боксерская груша. И каждый, кто пережил стресс на рабочем месте, может отправиться в это «оздоровительное» помещение поправлять свое самочувствие. Занятия физическими упражнениями смягчают стресс не только после его возникновения, но и непосредственно в момент нервного напряжения. Поэтому полезными считаются аэробные тренировки в конце рабочего дня, особенно если работа напряженная, с нервными перегрузками. Таким образом, выполняя интенсивно физические упражнения, человек получает эмоциональную и физическую разрядку. Организм выталкивает весь негатив, который накопился, расслабляется тело, уходит беспокойство и раздражительность. В итоге можно сказать, что все способы разумной физической нагрузки хороши и в сочетании между собой, и по отдельности, но только при регулярном применении. Надо научиться любить себя, поверить в свои силы, найти время на полноценное питание, любимые увлечения, чтение, музыку, физические занятия, и тогда никакой стресс не сможет повлиять на здоровье, душевное равновесие и долголетие человека.

Источник: https://publikacia.net/archive/2017/2/5/22

Тот факт, что физическая нагрузка, кроме укрепления мускулатуры, сердца и сосудов, благоприятно влияет и на другие системы организма, в частности, нервную и эндокринную, является научно доказанным. Именно поэтому фитнес нередко используется как эффективное средство борьбы с плохим настроением и стрессом.

Польза занятий фитнесом для психоэмоционального здоровья

Благодаря регулярным фитнес-тренировкам можно добиться следующих положительных изменений в организме:

  • снижается уровень гормонов, вырабатываемых под влиянием стрессовых ситуаций, следовательно, нейтрализуется негативное влияние стресса на организм;
  • уменьшаются проявления тревожности, раздражительности и других депрессивных чувств;
  • повышается самооценка и улучшается восприятие окружающей действительности;
  • исчезает бессонница и устраняются другие проблемы со сном;
  • повышается общий жизненный тонус, стрессоустойчивость и иммунитет;
  • улучшается работоспособность, память, внимание, концентрация и другая деятельность мозга и ЦНС;
  • внешний вид становится более привлекательным.

Вся эта польза является результатом следующих процессов, возникающих во время и после занятий фитнесом:

  • устраняются спазмы в мышцах и зажимы в теле, характерные для людей, которые находятся в состоянии хронического нервного перенапряжения;
  • во время стресса уровень сахара в крови нестабилен, а регулярные фитнес-тренировки с умеренной нагрузкой, в свою очередь, помогают его нормализовать;
  • высокая двигательная активность способствует выработке эндорфинов — гормонов-антидепрессантов, поэтому уровень стресса после такой деятельности значительно снижается;
  • повышается концентрация кислорода в организме за счет учащения ритма дыхания и ускорения пульса во время выполнения физических упражнений.

Комплекс простых упражнений для релаксации

Чтобы снять нервное перенапряжение, скопившееся в течение дня, врачи и инструкторы по фитнесу рекомендуют ежевечерне выполнять следующие простые упражнения:

  1. Сидя в удобном кресле, следует поставить стопы на пол, положить ладони на бедра и, держа спину ровно, постараться расслабиться, глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Не меняя положения тела, требуется направить взгляд вверх и улыбнуться, даже если это приходится делать через силу. После этого нужно посмотреть вперед и закрыть глаза, представив, как пространство вокруг расширяется. Выполняя это упражнение, не следует задерживать дыхание.
  3. Находясь все в той же позе, необходимо медленно сжать кисти на несколько секунд и разжать их. Это движение нужно повторить до 10 раз, придерживаясь неспешного темпа и сохраняя ровный ритм дыхания.
  4. Держа спину ровно и не отрывая стоп от пола, поднять верхние конечности перед грудью, локти при этом должны быть немного согнутыми. Медленно опустив руки, повторить упражнение 8-10 раз. Данные подъемы нужно осуществлять плавно.
  5. При выполнении последнего повторения можно не опускать руки, а приложить ладони к закрытым векам и сделать паузу на 2 минуты.
  6. Убрав ладони от век и открыв глаза, нужно приложить кисти к ушам и слегка прижать ушные раковины к голове на 30-60 секунд. По истечении этого времени резко оторвать ладони от ушей.

Все вышеописанные упражнения можно выполнять не только в вечернее время, но и в течение дня, например, на работе в обеденный перерыв. Таким образом можно снизить нервное напряжение и повысить работоспособность.

Советы по организации фитнес-тренировок для снятия стресса

Чтобы занятия фитнесом были максимально эффективными в процессе борьбы со стрессом и гарантировано улучшали настроение, а не приводили к усталости и травмам, необходимо при организации тренировок использовать следующие практические советы:

  • прежде чем приступить к любым фитнес-тренировкам, требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Это необходимо, во-первых, для выяснения причин подавленного настроения, усталости и плохого самочувствия. Возможно, такое состояние является признаком серьезного заболевания. Во-вторых, нужно определить, нет ли противопоказаний к занятиям той или иной физической нагрузкой;
  • тренироваться следует регулярно, а не только в периоды нервного перенапряжения. Так можно укрепить нервную систему и повысить стрессоустойчивость. Заниматься утренней гимнастикой, зарядкой для релаксации и ходьбой можно ежедневно, а другие, более интенсивные, фитнес-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю;
  • вид физической активности, выбранный в качестве средства снятия стресса, должен нравиться и приносить удовольствие. Если заставлять себя тренироваться через силу, то можно только усугубить состояние стресса;
  • продолжительность интенсивных занятий фитнесом должна быть не менее 20 минут. Именно в течение такого периода времени в организме начинают происходить процессы, способствующие улучшению психоэмоционального состояния. Постепенно длительность тренировок рекомендуется увеличивать;
  • чтобы избежать монотонности и скуки, следует периодически менять вид физических нагрузок, а также включать в занятия новые тренировочные движения;
  • следует откорректировать рацион и режим питания. Нередко именно нехватка витаминов провоцирует плохое самочувствие, проявлением которого может стать как уныние и апатия, так и повышенная раздражительность и нервозность. Поэтому меню должно быть сбалансированным и включать в себя только полезные продукты и в достаточном количестве.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fizicheskie_nagruzki_protiv_plokhogo_nastroeniya_i_depressii/

3.2.3. Умственная нагрузка и стресс

Стресс и умственная нагрузка — это два понятия, две концепции, которые очень близки по содержанию, по взаимосвязи и поэтому их очень часто смешивают, отождествляют. В одних теориях полагают, что высокая нагрузка приводит к стрессовым реакциям, в других теориях стресс рассматривается как компонент рабочей нагрузки.

Умственную нагрузку можно отнести либо к объективной рабочей нагрузке, налагаемой задачей (ее сложностью, объемом операций, ограничениями во времени и т. п.), или к субъективным оценкам оператора относительно требований задачи. В большинстве теорий рабочую нагрузку относят только к способности оператора по обработке информации, но в некоторых теориях она также включает эмоциональные и физические аспекты.

Стресс и умственная нагрузка относятся к понятиям, отражающим процесс взаимосвязи между требованиями среды и наличием ресурсов для удовлетворения этих требований. В теориях умственной нагрузки ресурсы относят к способности обрабатывать информацию, необходимую и имеющуюся для выполнения задачи; требования относятся к содержанию исходных данных и процессу обработки информации для выполнения задачи. Требования относятся не только к задаче (к процессу ее решения), но и к средствам, рабочим условиям и организации деятельности.

Теории умственной нагрузки основаны на моделях, построенных в результате исследований работоспособности человека, которые описывают взаимодействия между когнитивными и энергетическими процессами. Когнитивные процессы преобразовывают сенсорную информацию в моторные действия, используя формальные и логические операции. Энергетические процессы регулируют функциональное состояние организма и обеспечивают активацию когнитивной системы, косвенно оказывая влияние на преобразование, обработку информации. «Энергетика» используется в качестве генетического термина для обозначения всех факторов (активация, возбуждение, утомление, истощение), которые употребляются для описания состояния организма .

На энергетическое состояние организма оказывает влияние ряд факторов, среди которых можно отметить характер циркадианных ритмов, факторы среды — внешние (шум, вибрация, температура и многое другое) и внутренние (бессонница, вредные привычки, прием лекарств и другие), содержание задачи и условий ее выполнения (косвенное влияние). Когда выполняется определенная задача, автоматически включаются различные виды активации, которые обеспечивают оптимальные и адекватные требованиям задачи состояния. Активация наступает в период ожидания будущей задачи. Единственным средством оказания воздействия на энергетическое состояние в связи с выполнением задачи является мобилизация дополнительной энергии через умственное усилие, которая зависит от мотивации достижения определенной цели. Умственное усилие играет важную роль тогда, когда приходится работать в субоптимальных условиях и выполнять задачу, требующую проявления внимания. Это происходит при выполнении сложных задач, когда ресурсы приходится перераспределять между разными компонентами задачи и когда для выполнения задачи необходимо использовать процессы с ограниченными возможностями по обработке информации (например, оперативную память). Умственные усилия требуются также для выполнения задач, в которых цели или взаимосвязи вводимой и выводимой информации постоянно и непрерывно изменяются.

Эмоции, вызванные выполнением задачи или ситуацией, к которой задача выполняется, оказывают существенное влияние на энергетическое состояние. При позитивной мотивации на выполнение задачи положительные эмоции мобилизуют энергию через умственное усилие. Когда ситуация угрожающая или раздражающая, отрицательные эмоции нарушают оптимальное состояние .

На процесс обработки информации при выполнении задачи оказывает влияния, во-первых, функция когнитивного контроля соответствия выходной информации и результатов поведения целям и намерениям субъекта деятельности, а во-вторых, — энергетическое состояние, которое отражает уровень работоспособности и сложность, специфичность конкретной задачи и является индивидуальным по уровню активации функциональных систем организма .

Умственные усилия играют важную роль в следующих ситуациях: а) субоптимальные состояния — уровень активации слишком низкий для выполнения задачи (монотонность деятельности, утомление и т. п.); б) эмоциональные состояния — уровень активации слишком высокий (воздействие угрозы или тревоги, беспокойство), ирреливантные сигналы отвлекают от задачи, снижают способность обрабатывать информацию; в) повышенный когнитивный контроль в ситуациях, когда задачи характеризуются непостоянным и переменными взаимосвязями между входной и выходной информацией; г) выполнение нескольких задач — связано с необходимостью постоянного перераспределения внимания и ресурсов между ними или их компонентами и основано на оценке эффективности выполнения каждой задачи и относительного приоритета задачи .

Таким образом, модель регуляции энергии в связи с решением информационных задач отличается от большинства теорий по обработке информации в том, что она объясняет снижение эффективности деятельности скорее в виде отклонения от оптимального энергетического состояния, чем в виде дефицита ресурса. По мнению A. W. К. Gaillard , основное содержание данной модели можно свести к следующим положениям:

• концепция активации является многомерной, — состояние определяется несколькими энергетическими характеристиками;

• каждая задача имеет свой собственный оптимальный уровень, на котором ее можно выполнять наиболее эффективно;

• отклонения от оптимального состояния можно компенсировать путем мобилизации дополнительной энергии через умственное усилие;

• область, в которой выполнение задачи бывает оптимальным, для одних задач меньше, для других больше; чем выше требования со стороны задачи, тем более чувствительной бывает задача к изменениям в энергетическом состоянии.

На регулирование энергетического состояния оказывают влияние процессы когнитивного контроля, преобразования (обработки) информации и эмоции. Когнитивная регуляция является высшим механизмом, оценивающим работоспособность. В условиях выполнения задачи когнитивная регуляция оценивает, достигнут ли определенный уровень выполнения задачи. На основе этого определения результата оператор может изменить стратегию дальнейшей деятельности. Когда оператор находится в условиях дефицита времени или в состоянии утомления он может решить либо изменить критерий эффективности деятельности, либо мобилизовать дополнительную энергию через умственное усилие. Влияние процессов преобразования информации на регулирование энергетического состояния происходит автономно, независимо, и субъект деятельности не может сознательно, по своему желанию менять уровень регуляции. Воздействие сильных эмоций на энергетическое состояние проявляется достаточно оперативно и бывает наиболее выраженным. Это эмоциональная обработка информации, как правило, нелогична, и не следует формальным правилам, субъект не может произвольно, по своему желанию начать или остановить этот процесс. Едва ли возможно не обращать внимание на сигналы, которые формируют наши эмоции. Сильные отрицательные эмоции оказывают первоочередное действие, они постоянно привлекают внимание и требуют принятия решений и действий. Чтобы нейтрализовать или игнорировать эти сигналы требуется самоконтроль и усилия.

Проблемы умственной нагрузки и стресса, имея точки соприкосновения, относятся к совершенно разным областям исследований. Концепция умственной нагрузки основана на положениях когнитивно-энергетических теорий, которые возникли из исследований работоспособности человека. Цель этих исследований — изучить возможности, пределы и ограничения человека как системы обработки информации. Эти исследования включают в себя вопросы о влиянии стрессоров на выполнение задач, в том числе и при длительной и непрерывной деятельности.

Теории стресса основаны на других позициях, а именно на изучении взаимосвязи работы, личности, стрессовых реакций и их последствия для работы и здоровья. Когнитивно-энергетические теории описывают взаимосвязь между информационно-преобразовательными и энергетическими процессами, тогда как теории стресса — взаимосвязь между человеком и его средой. Оценка ситуации или воспринимаемой способности управлять ситуацией является проблемой в последних теориях стресса. Оба типа теорий фокусируются на различиях между требованиями среды и способностью человека удовлетворять эти требования. В когнитивно-энергетических теориях изучаются различия в способности обрабатывать информацию, требующуюся для выполнения задачи. В теориях стресса обращается внимание на расхождение между возможностями (ресурсами) человека и требованиями среды.

В когнитивно-энергетических теориях сопоставляются требования задачи и требования к ресурсам человека, необходимым для обработки информации. Ресурсы могут иметь совершенно разные значения в этих теориях, а именно наличие соответствующих когнитивных структур преобразования информации, их состояние, обеспечение энергетических механизмов, общая активация всего организма и т. д. . В теориях стресса оба требования (к условиям среды и ресурсам) определяются более широко. Ресурсы субъекта относятся не только к способности обрабатывать информацию, но также к характеристикам личности, к когнитивным и социальным способностям взаимодействовать с окружением. Ресурсы могут включать наличие необходимых для выполнения задач средств, информации, физических возможностей человека. Требования в теориях стресса относятся не только к задачам, но также ко всем условиям работы, включая социальные, физические и организационные аспекты.

В обоих типах теорий предполагается, что оператор разрешает несоответствие между требованиями и ресурсами либо путем понижения требований, либо путем увеличения ресурсов. Полагают, что в обоих типах теорий делается это совершенно разными способами. В когнитивно-энергетических теориях считается, что оператор может либо увеличить ресурсы путем мобилизации дополнительной энергии через умственные усилия, либо откорректировать свою стратегию работы путем изменения скорости и точности выполнения операций или концентрации внимания на наиболее релевантных аспектах работы. В теориях стресса регуляция состояния осуществляется за счет точности решения, которое оператор должен принять для определенной ситуации, возможности изменять или организовывать условия работы, а также ресурсов, аппаратуры, информации и физических способностей человека.

Согласно когнитивно-энергетических теорий когнитивный контроль ограничен выполнением задачи и основан на знании результатов ее выполнения. В теориях стресса когнитивный контроль является более сложным механизмом, который непрерывно оценивает условия среды с точки зрения возможных угроз и опасности, с одной стороны, и позитивных, желательных возможностей, с другой стороны.

На основе концепций умственной нагрузки, умственного усилия и стресса можно описать и сопоставить ряд энергетических состояний, которые различаются характером включения человека в их регуляцию и физиологическими затратами, необходимым для выполнения задачи. Остановимся на краткий характеристике двух состояний — умственное усилие и стресс.

Умственное усилие — это состояние, связанное с процессом обработки информации, которое является ресурсо-ограниченным и требующим активации функции внимания. Его психологические и физиологические затраты высокие, так как оператору приходится мобилизовывать дополнительную энергию, чтобы быть в состоянии выполнить задачу. Этот тип обработки информации необходим в таких условиях, где задачи невозможно выполнять на основе применения жестко детерминированных правил и процедур решения или только на основе хорошо отработанных навыков. Такие условия (ситуации) возникают, во-первых, когда выполнение задач необходимо проводить под когнитивным контролем, во-вторых, обработка информации требует высокой активации внимания, в-третьих, при выполнении множественной задачи, то есть в условиях необходимого разделения во времени процесса решения и распределения внимания между разными задачами, в-четвертых, когда оператор испытывает трудности в обслуживании ряда задач (утомление, бессонница), в предотвращении отвлечения внимания иррелевантными сигналами (эмоции, шум), в связи с невыполнением или откладыванием действия малой приоритетности (дефицит времени, низкая субъектная значимость), при адаптации к новым условиям работы (смена места работы, переориентация).

Стресс является состоянием, которое возникает у оператора при восприятии угрозы, опасности неблагоприятных воздействий и последствий при опасении потери контроля над ситуацией. Как правило, ситуация — неясная, события — непредсказуемые. И ситуация, и события могут быть связаны определенным видом работы, ее содержанием, наличием средств для выполнения задачи (внешних — материал, аппаратура, информация, персонал; внутренних — профессиональные способности, подготовка, опыт, мотивация), ожиданиями положительного результата или вознаграждения. Во всех этих случаях ситуация характеризуется возникшим или возможным проявлением препятствия для осуществления стремлений, целей или ценностей. В этой ситуации возникают отрицательные эмоции (беспокойство, тревога). Дополнительная мобилизация энергии неэффективна — она не дает улучшения работоспособности. Если человек не способен контролировать мобилизацию энергии из-за отрицательных эмоций, уровень работоспособности может даже снизиться. Состояние стресса характеризуется повышенной реактивностью и функциональными нарушениями: у оператора возникают трудности с концентрацией внимания на задаче; мобилизуется больше энергии, чем необходимо для выполнения задачи; активизируются энергетические механизмы, которые не всегда являются полезными для выполнения задачи; имеются проблемы восстановления состояния (к норме) после выполнения задачи. Эти воздействия и реакции приводят к развитию нарушений и расстройств психосоматичеких функций, которые можно рассматривать как предвестники будущих заболеваний.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Источник: https://psy.wikireading.ru/4860

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *